Las elevaciones laterales de hombro constituyen el ejercicio fundamental para activar todas las regiones de este grupo muscular. Dependiendo de la dirección en la que elevemos el brazo y la posición de nuestro tronco, podemos poner mayor énfasis en una zona específica. En este artículo, exploraremos 8 variantes para desarrollar la zona media del deltoides, destacando cómo, con el mismo movimiento, podemos entrenar de manera muy diversa.
La mecánica es idéntica en todos los ejercicios, pero al alterar la posición del cuerpo o la manera en que desplazamos la carga, se modifica el punto del músculo en el que experimentamos mayor o menor dificultad. Puede ser que nos resulte más desafiante al principio, en la mitad o al final, dependiendo de la variación utilizada.
Las elevaciones laterales con mancuernas constituyen el ejercicio fundamental a partir del cual se derivan todas las demás variantes. En esta instancia, el punto de mayor esfuerzo se localiza cuando el hombro alcanza un ángulo de abducción de 85º a 105º, es decir, cuando el brazo se encuentra paralelo al suelo. En este momento, la máxima tensión coincide con el punto de máxima contracción.
Si en lugar de realizar las elevaciones laterales normales agarramos un apoyo con una mano y nos inclinamos ligeramente ya se modifica el momento donde nos cuesta más. En este caso el pico de máxima tensión llega antes. Si no lo has probado compara el ejercicio anterior con este y verás la diferencia.
Cuanto más nos inclinamos hacia el suelo, anticipamos el punto en el cual encontramos mayor dificultad. En este escenario, dicho punto de máximo esfuerzo se sitúa aproximadamente a 45º de abducción, es decir, en la mitad del movimiento. Aquí, el músculo se encuentra en su posición intermedia, no estirado al máximo ni contraído al máximo como sucede en las elevaciones laterales convencionales.
Es muy probable que al realizar este ejercicio encuentres dificultades al levantar la mancuerna desde la cadera, ya que la fase inicial del movimiento suele ser la más desafiante. Una recomendación que suelo hacer es combinar diversas inclinaciones, incluso durante la misma sesión, ya que es algo fácil de realizar y mejora la calidad del entrenamiento.
La posición inicial de una polea o una banda elástica también altera el vector de fuerza, es decir, la dirección desde la cual ejercemos la fuerza. Al modificar esta dirección, se cambia la región en la que experimentamos mayor o menor dificultad, de manera similar a lo que sucede con las mancuernas al ajustar la inclinación.
La polea proporciona una tensión constante a lo largo del movimiento, a diferencia de las mancuernas, que están sujetas a la influencia de la gravedad. Al realizar elevaciones laterales con polea baja, el punto de máxima tensión se produce en la misma posición que con las elevaciones laterales convencionales, cuando el brazo se encuentra paralelo al suelo.
¿Qué ocurre si en lugar de que la polea está en la zona más baja se encuentra un poco más arriba? Al poner la polea a una altura ligeramente superior a la posición de las rodillas notaremos como nos cuesta más al inicio del movimiento, y no al final como ocurría con la polea baja.
La banda elástica presenta una propiedad única que requiere una mayor fuerza a medida que se estira. Al fijar la banda elástica cerca del suelo, el punto de máxima tensión se produce cuando el brazo está paralelo al suelo, coincidiendo con el momento de máxima elongación de la banda debido a su mayor estiramiento.
Esta variante presenta una característica intrigante: mientras que con la polea la fase inicial del movimiento resulta más desafiante, al realizarlo con una banda elástica, una vez superada esa primera parte, continuará siendo exigente. A pesar de la ventaja biomecánica inicial, la resistencia adicional de la banda aumentará a medida que se estire. Esto convierte a esta variante en un ejercicio fascinante.
Si no estamos familiarizados con la biomecánica de las elevaciones laterales para los hombros, podríamos observar movimientos similares en distintos ejercicios sin comprender completamente su utilidad. Para diseñar una rutina efectiva para los hombros, es crucial incorporar ejercicios que estimulen este grupo muscular de manera diversa.
En este contexto, los ejercicios se centran más en la zona media de los hombros, aunque también involucran la parte frontal y posterior, que son las tres áreas principales en las que se divide el deltoides o hombro. Sin embargo, cada ejercicio afectará más a una región específica de esta zona intermedia, proporcionando una mejora adicional en la calidad del entrenamiento.
Incorpora todas las variantes mencionadas en tus sesiones de entrenamiento de hombros para asegurar que los estás trabajando en su máxima elongación, máxima contracción y a mitad del rango de movimiento. En el entrenamiento de fuerza, cada detalle cuenta, y tener un cierto control sobre la biomecánica nos permitirá exprimir al máximo cada sesión.
Utiliza elevaciones laterales con mancuernas, polea, bandas elásticas, y no te olvides de las máquinas, las cuales también pueden modificar la zona de máxima estimulación. Además, ajusta la posición de tu tronco y la posición desde la cual inicia la máquina, la polea o la banda elástica. Con este conjunto de modificaciones, obtendrás las mayores ganancias musculares.
Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar una progresión en el entrenamiento y así poder lograr los objetivos.
Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¨Domina el press de hombro: técnica y consejos para maximizar tus resultados".
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
