Consejos para mejorar tu técnica y fuerza en sentadilla
Ciencia Fitness
9 de enero de 2024
La sentadilla, una práctica fundamental en el entrenamiento general y específicamente para fortalecer el tren inferior, nos permite generar una notable fuerza y levantar cargas significativas. No obstante, al igual que con cualquier otro ejercicio, existe la posibilidad de estancarse en el progreso.
En este artículo, abordaremos diversas variables que pueden conducir a este estancamiento y proporcionaremos consejos para mejroar tu técnica y fuerza en sentadilla. Nuestro objetivo es guiarte para que puedas superar cualquier barrera y continuar aumentando el peso que manejas en la barra durante las sentadillas.
Adoptar una técnica adecuada es esencial para aumentar la carga que puedes levantar, ya sea en una sentadilla u otro movimiento. No solo contribuye a prevenir lesiones, sino que también optimiza el rendimiento.
Para perfeccionar tu técnica en sentadillas, ten en cuenta los siguientes puntos clave:
Selecciona la posición de la barra, ya sea alta o baja. En el primer caso, la barra reposa sobre los trapecios, mientras que en el segundo lo hace en la parte posterior de los deltoides. En una sentadilla con barra alta, el torso se mantiene más vertical y el movimiento se enfoca más en las rodillas; en una sentadilla con barra baja, ocurre lo contrario. Generalmente, una sentadilla con barra baja permite levantar más peso, aunque es crucial considerar si esta técnica se adapta a tu morfología.
Utiliza un stance (posición de los pies) cómodo y ajustado a tu técnica. Un stance óptimo suele implicar colocar los pies ligeramente más anchos que las caderas y orientar las puntas hacia afuera. En las sentadillas con barra alta, los stances suelen ser más estrechos, mientras que con barra baja son más anchos. Encuentra la configuración ideal que te proporcione comodidad y estabilidad al levantar más peso.
Inicia la fase excéntrica llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo, seguido de la flexión de las rodillas. Este enfoque involucra más la musculatura de la cadena posterior y facilita levantar cargas más pesadas. Procura ejecutar la fase excéntrica de manera lenta y controlada para optimizar los resultados.
Sácales el máximo rendimiento a las variantes del ejercicio
Evita el exceso de sentadillas con barra y opta por variaciones que te brindarán diversas ventajas:
Experimentar estímulos de naturalezas distintas y con demandas variadas. Este enfoqueprolonga el período de progreso, ya que la repetición constante de un único movimiento puede llevar a una rápida adaptación. Incorporar variantes proporciona estímulos frescos para el cuerpo.
Trabajar en los puntos fuertes o débiles de los músculos involucrados y de diferentes fases del movimiento. Esto puede ser útil para mejorar el "sticking point" (punto de mayor resistencia) o perfeccionar la fase previa para alcanzar ese punto con mayor rapidez. El "sticking point" es el punto en el movimiento donde resulta más difícil generar fuerza.
Evitar la sobrecarga constante en las articulaciones, especialmente en rodillas, caderas y columna lumbar, al recibir la carga de manera uniforme. Las variantes permiten distribuir la carga de manera más equitativa, aliviando así el estrés sobre las articulaciones.
Conviértete en un experto del movimiento aumentando la frecuencia de entrenamiento
Aumentar la frecuencia de las sentadillas y sus variaciones posibilita acumular un mayor volumen de entrenamiento o distribuirlo a lo largo de más días, brindándote tres beneficios clave:
Mejora de la capacidad para tolerar el estímulo recibido durante el entrenamiento.
Aumento en la cantidad de trabajo realizado, es decir, el volumen de entrenamiento, según sea necesario. Distribuir los ejercicios a lo largo de más días facilita una recuperación más efectiva entre sesiones y permite acumular un mayor volumen de trabajo.
Optimización del rendimiento por sesión al evitar la realización de demasiados ejercicios en una sola sesión, lo que podría afectar negativamente la calidad del entrenamiento.
Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar una progresión en el entrenamiento y así poder lograr los objetivos.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
