¿Contar macros para lograr nuestros objetivos?
Ciencia Nutrición Fitness
7 de diciembre de 2023
Todos los caminos conducen a Roma, pero algunos son más cortos que otros. Para lograr el aumento de masa muscular o la pérdida de grasa, es esencial combinar el entrenamiento y la nutrición. Cuanto más cerca estemos de la perfección en cada uno de estos aspectos, más corto será nuestro camino o podremos llegar más lejos en nuestros objetivos. En el ámbito de la nutrición, el seguimiento preciso de las calorías y los macronutrientes representa ese camino perfecto. ¡Quédate a ver este artículo sobre si es beneficioso contar macros para lograr nuestros objetivos!
¿Tiene sentido monitorizar los macronutrientes? Definitivamente, sí, siempre y cuando sea sostenible a largo plazo. En cualquier caso, una vez que te familiarizas con el seguimiento de macronutrientes (llamados "macros" a partir de ahora), con el tiempo adquieres la capacidad de estimar visualmente la cantidad aproximada de proteínas, grasas y carbohidratos presentes en una comida.
Contar “macros” para llegar más lejos en nuestros objetivos
Los macronutrientes, como proteínas, grasas, carbohidratos y fibra, son esenciales para proporcionar la energía necesaria al cuerpo. La distribución de macros varía según el deporte practicado y el objetivo individual, ya sea pérdida de grasa o ganancia muscular.
En deportes de resistencia, se requiere un alto consumo de carbohidratos, mientras que la ingesta de grasa es mínima. Para la ganancia muscular, la atención se centra en la ingesta de proteínas, fundamentales para el desarrollo muscular.
Cada persona tiene necesidades únicas de proteínas, grasas y carbohidratos. El seguimiento meticuloso de estos macros facilita alcanzar objetivos más rápidamente, asegurando, por ejemplo, que se cumplan los requisitos mínimos de proteínas para el crecimiento muscular o la retención durante la definición.
¿Para quién está dirigido contar macros?
Para quienes son principiantes en el entrenamiento, centrarse en otros aspectos antes de comenzar a contar macros puede ser más beneficioso, ya que tienen un amplio margen de mejora y no es necesario pesar y medir meticulosamente los macronutrientes en cada comida en esta etapa.
Si el seguimiento detallado de comidas resulta demasiado exigente, puede no ser la opción adecuada, ya que la adherencia es crucial y realizar algo que suponga un esfuerzo considerable podría comprometer la continuidad de la dieta o el entrenamiento.
En estos casos, alcanzar los mínimos recomendados es suficiente. Aunque no se conozcan exactamente las cantidades consumidas, es fácil evaluar si se ingiere la cantidad adecuada de cada macronutriente.
Por otro lado, atletas de resistencia avanzados y personas con objetivos estéticos en niveles intermedios o altos se beneficiarán considerablemente de una dieta estructurada, teniendo en cuenta las calorías totales, así como la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida y a lo largo del día.
Cantidad recomendada de proteína
La proteína desempeña un papel crucial tanto en el aumento de masa muscular como en la pérdida de grasa, siendo fundamental alcanzar un umbral para favorecer la síntesis proteica (construcción muscular) en lugar de la degradación proteica (pérdida muscular).
- Para el aumento de masa muscular, se recomienda un consumo diario de proteínas entre 1,6g y 2,2g por kilo de peso, distribuyendo esta cantidad a lo largo del día.
- En el caso de la pérdida de grasa, donde se busca retener la masa muscular, las necesidades mínimas de proteínas aumentan a alrededor de 2,3g por kilo de peso corporal. Este incremento es esencial para evitar la pérdida de músculo durante la fase de pérdida de grasa.
- A medida que el porcentaje de grasa corporal disminuye, se aconseja aumentar gradualmente la ingesta de proteínas hasta aproximadamente 3g por kilo de peso corporal.
¿Cuántos carbohidratos hay que consumir?
- Los carbohidratos son altamente variables según la actividad física. Se recomienda un mínimo de 3g por kilo de peso para aumento de masa muscular o pérdida de grasa en personas activas.
- El consumo diario puede oscilar entre 3g y 7g por kilo, dependiendo de la actividad y entrenamiento.
- Para personas sedentarias, se sugiere un mínimo de 2g, mientras que atletas de resistencia necesitan cantidades variables, siendo más altas con mayor intensidad y frecuencia de entrenamiento.
Consumo de grasas a diario
La cantidad recomendada de grasa está vinculada a la ingesta de carbohidratos: a mayor cantidad de grasa, menor cantidad de carbohidratos y viceversa. La proteína, en cambio, se mantiene en rangos similares.
- Se establece un rango mínimo de 0,5g de grasa por kilo de peso corporal para garantizar el adecuado funcionamiento de nuestros sistemas. La cantidad óptima oscila entre 1g y 1,5g por kilo de peso corporal o representa el 20% - 30% de las calorías totales.
Consumo total calórico diario
Para optimizar el seguimiento de los macronutrientes, es crucial ingerir las calorías adecuadas de acuerdo con nuestros objetivos. Te recomendamos pedir ayuda a un nutricionista para poder llevar una dieta equilibrada y lograr los objetivos pactados.
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Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "¿Qué es la hipertrofia muscular y cómo se logra? ¿Cómo aumentar la masa muscular?"
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
