La relevancia de la vitamina B12 se expande más allá de los individuos vegetarianos y veganos, quienes generalmente requieren suplementos para asegurar un aporte mínimo. Este nutriente es esencial para toda la población, incluyendo aquellos que siguen una dieta omnívora. Su predominancia en alimentos de origen animal explica la necesidad de suplementación en vegetarianos. ¡Quédate y te contamos los alimentos más ricos en vitamina B12 para deportistas!
La cantidad diaria aconsejada de vitamina B12 varía entre 2,4 y 2,8 microgramos, una cantidad alcanzable mediante ciertos alimentos. Entre las funciones esenciales de esta vitamina hidrosoluble se incluyen el metabolismo normal de las proteínas y la preservación del sistema nervioso central.
Esta vitamina desempeña varias funciones en el cuerpo humano, entre ellas destacar la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso, del metabolismo de proteínas y de ácidos nucleicos. Su deficiencia puede conllevar a afecciones severas si no se aumenta la ingesta de B12.
Las causas más probables por las que puede haber una deficiencia de la vitamina B12.
Veamos qué alimentos pueden ayudarnos a alcanzar un adecuado aporte de vitamina B12 en nuestra dieta y cómo prepararlos en nuestra cocina.
La mayoría de las fuentes de vitamina B12 son de origen animal, con las vísceras destacando entre ellas. En la cocina española, el uso de casquería en platos tradicionales ofrece una manera de obtener una buena dosis de vitamina B12. Algunas opciones incluyen:
- Hígado de ternera: 80 microgramos por 100 gramos.
- Hígado de cerdo: 39 microgramos por 100 gramos.
- Riñones de cordero: 55 microgramos por 100 gramos.
Recetas tradicionales como riñones al jerez, riñones con cebolla o hígado encebollado son tanto sencillas como sabrosas.
Además de las vísceras, otras partes de los animales también contienen cantidades significativas de vitamina B12:
- Carne de vacuno: El solomillo de buey es especialmente rico en B12.
- Carne de cordero: 2,6 microgramos por 100 gramos.
Es esencial elegir cortes magros de carne para obtener una mayor cantidad de vitamina B12.
Mariscos y pescados, especialmente los azules, son excelentes fuentes marinas de vitamina B12. Además de esta vitamina, aportan grasas de calidad y enriquecen nuestras comidas de manera saludable.
- Almejas: 98 microgramos por 100 gramos.
- Caballa: 19 microgramos por 100 gramos.
- Sardinas: 8,9 microgramos por cada 100 gramos.
- Arenques: 8,5 microgramos por cada 100 gramos.
- Salmón: 3,5 microgramos por cada 100 gramos.
Aunque se recomienda la suplementación de vitamina B12 para vegetarianos, hay alimentos aptos para ovolactovegetarianos que contienen cantidades razonables de esta vitamina, aunque en menor medida que los alimentos de origen animal.
- Quesos, siendo el queso suizo uno de los más ricos con 3,3 microgramos por 100 gramos.
- Queso parmesano: 2,3 microgramos por 100 gramos.
- Huevo, con la yema conteniendo 2 microgramos por 100 gramos.
Recordar que es esencial mantener un equilibrio en la dieta para obtener suficiente vitamina B12, ya que puede provocarse una deficiencia provocando problemas de salud, como anemia y trastornos neurológicos.
Para aquellos que siguen dietas específicas, como vegetarianos o veganos, o aquellos con condiciones médicas que pueden afectar la absorción de B12, puede ser necesario considerar suplementos o fuentes alternativas de esta vitamina. Como siempre, se recomienda consultar con un nutricionista para determinar las necesidades individuales y recibir orientación nutricional adecuada.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
