Diet Break: la estrategia nutricional más efectiva para perder peso
Ciencia
12 de octubre de 2023
Perder peso y mantenerlo puede ser un desafío. La dieta y el ejercicio son fundamentales, pero hay enfoques innovadores que pueden hacer que el proceso sea más efectivo y sostenible. Uno de estos enfoques es el "diet break" o pausa de la dieta. ¿En qué consiste y cómo puede ayudarte? Vamos a explorarlo.
El diet break es una estrategia nutricional que implica intercalar períodos de mantenimiento de peso o incluso de consumo ligeramente superior de calorías entre las fases de restricción calórica. Por lo general, estas pausas se realizan cada poca semana durante un período de dieta.
La idea detrás de los diet breaks es contrarrestar algunos de los efectos negativos de la restricción calórica constante. Cuando sigues una dieta baja en calorías durante mucho tiempo, tu metabolismo puede adaptarse y ralentizarse, lo que dificulta aún más la pérdida de peso. Aquí es donde entra el diet break. Al aumentar temporalmente la ingesta calórica, se pretende "engañar" al cuerpo, evitando que se adapte y manteniendo el metabolismo activo.
¿Para quiénes es recomendable realizar este régimen?
Personas en pérdida de peso sostenida: Aquellos que siguen una dieta de restricción calórica a largo plazo pueden utilizar el diet break para reavivar su metabolismo y evitar una adaptación negativa.
Atletas y fisicoculturistas: Los deportistas que siguen dietas rigurosas para alcanzar objetivos de competición pueden utilizar el diet break para mantener su rendimiento y salud metabólica.
Personas con problemas de adherencia: Aquellos que encuentran difícil mantenerse en una dieta baja en calorías a largo plazo pueden beneficiarse de un alivio ocasional.
Ventajas de hacer diet breaks:
Es preciso comer equilibrado y saludable.
Estimula el Metabolismo: Evita la adaptación metabólica, lo que facilita la pérdida de peso continua.
Mejora la Adherencia: Puede aumentar la satisfacción y la adherencia a la dieta, ya que ofrece un respiro de la restricción calórica constante.
Protege la masa muscular: Ayuda a preservar la masa muscular magra durante la pérdida de peso. Por ello es importante para los atletas.
Desventajas de hacer diet breaks:
Pérdida de Ritmo: Puede hacer que la pérdida de peso sea más lenta en comparación con una restricción calórica continua.
Planificación necesaria: necesita una planificación cuidadosa para asegurarse de no excederse en las calorías durante el break.
Consejos para hacer un buen diet break:
Planificación anticipada: Programa tus diet breaks con anticipación. Decide cuándo y con qué frecuencia los implementarás. Por lo general, se realizan cada 6-12 semanas.
Aumento calórico controlado: Durante un diet break, aumenta tu ingesta calórica en un 10-20% en comparación con tus calorías de restricción, pero asegúrate de que estos alimentos sean nutritivos. Lo mejor es llevar tu plan alimenticio asesorándote con un nutricionista deportivo.
Mantén un registro: Lleva un registro de tus calorías y macronutrientes durante el diet break para evitar un aumento no deseado de peso.
Prioriza alimentos saludables: Aprovecha la oportunidad para incorporar alimentos ricos en nutrientes y equilibrados, lo que contribuirá a una recuperación efectiva.
Mantén la actividad física: Continúa con tu programa de ejercicios durante el diet break, ya que esto ayudará a minimizar la ganancia de grasa no deseada.
Realiza ejercicio a la par que sigues la dieta.
Ejemplo de Diet Break
Supongamos que sigues una dieta de 1,500 calorías al día para perder peso. Después de 8 semanas, decides tomar un diet break de 1 semana.
Durante ese período, aumentas tu ingesta calórica a aproximadamente 1,800-1,800 calorías al día, priorizando alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Mantienes tu programa de ejercicios regular, y te aseguras de dormir lo suficiente y mantener niveles bajos de estrés.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
