En la actualidad, contamos con diversas dietas y estrategias nutricionales disponibles, que van desde el seguimiento detallado de calorías y macronutrientes hasta la eliminación de grupos específicos de alimentos, o la adopción de planes alimenticios adaptados a nuestras necesidades y metas. En este artículo, exploraremos la dieta 80/20, caracterizada por su enfoque más flexible y menos técnico en comparación con muchas otras alternativas alimentarias.
La dieta 80/20, también conocida como regla 80/20 o método 80/20, se caracteriza por ser un enfoque alimentario flexible. Consiste en priorizar la ingesta de alimentos saludables y nutritivos durante la mayor parte de la semana, aproximadamente el 80% del tiempo, mientras se permite disfrutar de indulgencias ocasionales (como comida rápida, alimentos procesados, refrescos azucarados, etc.). Algunas personas interpretan esta regla como mantener una alimentación saludable durante la semana y permitirse algún capricho los fines de semana, mientras que otras optan por indulgencias cada dos días. Dado que es un concepto de alimentación flexible, la interpretación puede variar según las preferencias individuales.
Este enfoque nutricional se guía por la premisa de consumir alimentos saludables la mayor parte de la semana, con la ocasional indulgencia. No implica excluir ningún grupo alimenticio ni la necesidad de adquirir ingredientes inusuales para preparar recetas complicadas. Dada su falta de estructura estricta, ofrece una notable flexibilidad, lo que puede facilitar su adherencia a largo plazo.
La base de la dieta 80/20 reside en la alimentación saludable. En vez de ser un régimen dietético excesivamente restrictivo, este enfoque adopta una aproximación más flexible. Se sustenta en la incorporación de cereales integrales, verduras, lácteos y proteínas magras.
La probabilidad de que una dieta no tenga éxito aumenta cuando no se permite ningún placer ocasional. Con la flexibilidad inherente a la regla 80/20, se posibilita disfrutar de indulgencias de vez en cuando, siempre con moderación.
Para muchos individuos, llevar un registro detallado de calorías o pesar cada alimento puede resultar tedioso o, en algunos casos, demasiado complejo. Aunque estas estrategias pueden ser útiles para seguir esta dieta, no son requisitos indispensables, a diferencia de otras dietas. Gozas de completa libertad para diseñar tu propia estrategia, siempre y cuando sigas la premisa de consumir principalmente alimentos saludables y te permitas ocasionalmente algún placer sin la necesidad constante de revisar etiquetas y contar calorías.
La adaptación de ciertos tipos de dietas a necesidades específicas o estilos de alimentación puede resultar difícil e incluso imposible. Un ejemplo de ello es la dificultad que enfrentan los veganos al intentar seguir una dieta cetogénica (keto). En cambio, la dieta 80/20 se muestra compatible con cualquier alergia o intolerancia alimentaria.
Algunas personas requieren reglas estrictas para mantenerse en una dieta. Por lo tanto, si estás considerando probar este enfoque, es aconsejable planificar cuidadosamente la distribución de los porcentajes, asegurándote de no exceder el 20% reservado para indulgencias semanales.
Si estás dando tus primeros pasos en el amplio ámbito de la nutrición o nunca antes has reflexionado sobre tus hábitos alimenticios, la ausencia de reglas claras en esta dieta podría considerarse una desventaja inicial. No obstante, hemos proporcionado algunas sugerencias más adelante para que puedas seguir esta dieta sin complicaciones.
Al mantener un déficit calórico, cualquier dieta puede contribuir a la pérdida de peso. En este sentido, si logras consumir menos calorías de las que gastas, ya sea a través de las actividades diarias o el ejercicio, la dieta 80/20 puede ser efectiva para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Es importante señalar que, a pesar de seguir una alimentación saludable, aún es posible mantener un superávit calórico. Por lo tanto, si tu meta es perder peso, es recomendable controlar las porciones y monitorear la ingesta total de calorías.
La velocidad a la que experimentarás la pérdida de peso dependerá de la magnitud del cambio en tus hábitos alimenticios. Cuanto más significativa sea la reducción en la ingesta calórica habitual, más pronunciada será la pérdida de peso, especialmente al principio.
Esta constituye la parte más crucial de la dieta, en la que se enfatiza el consumo de alimentos considerados saludables y nutritivos. Los fundamentos de esta alimentación incluyen cereales integrales, productos de origen vegetal, proteínas magras y grasas saludables.
A continuación, se presenta una lista de ejemplos de alimentos permitidos para cada grupo:
Esta suele ser la sección favorita de muchas personas, donde se les concede el placer de disfrutar de un capricho sin tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos.
Claramente, un capricho puede abarcar desde comida rápida, alimentos procesados, un vaso de cerveza o vino, hasta tu postre favorito, frituras, entre otros.
Es aceptable concederse un gusto ocasional, siempre y cuando sea de manera esporádica y se mantenga una dieta generalmente saludable y nutritiva. La dieta 80/20 representa una manera sencilla, flexible y realista de alimentarse que puede ajustarse a restricciones dietéticas y preferencias alimentarias, facilitando así su seguimiento y mantenimiento a largo plazo.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
