El método para aumentar la masa muscular de tus piernas
Ciencia
15 de enero de 2024
Realizando una búsqueda en internet, es posible encontrar una variedad de métodos de entrenamiento, cada uno con su nivel de eficacia, dependiendo en última instancia de la persona que lo practique. En esta ocasión, presentamos el método de las 100 repeticiones de prensa de piernas de T-Nation, un enfoque tan efectivo como desafiante para el desarrollo de masa muscular, dado su requerimiento de alta frecuencia y disciplina. A continuación, explicaremos en qué consiste el método diseñado para aumentar la masa muscular de tus piernas.
Cada sesión de entrenamiento comienza con la realización de 100 repeticiones de prensa de piernas, independientemente del grupo muscular que se vaya a trabajar. ¿Vas a entrenar la espalda? Comienza con 100 repeticiones de prensa de piernas. ¿El enfoque es en los brazos? Nuevamente, las 100 repeticiones de prensa de piernas son el punto de partida.
El objetivo es completar las 100 repeticiones sin utilizar el seguro de la prensa. En caso de necesitar descanso, se sugiere realizar breves pausas con las piernas estiradas, sin activar los seguros de la máquina y sin eliminar completamente la tensión.
Mantén un ritmo constante a lo largo de la serie, evitando extremos de velocidad, ni demasiado lento ni demasiado rápido. Aunque el peso utilizado tiende a ser ligero, es esencial realizar las repeticiones de manera controlada. Aunque pueda tentar la rapidez debido al bajo peso, se recomienda evitar la prisa y ejecutar repeticiones controladas. En cuanto a la selección del peso, se aconseja realizar pruebas, comenzando con la máquina vacía y ajustando la carga día a día según la comodidad y el progreso individual.
¿Tiene sentido este método de entrenamiento?
Tom Platz registraba sus sesiones de sentadillas en términos de minutos en lugar de repeticiones, como se puede observar en su capacidad para realizar 23 repeticiones con 238 kg. Esto proporciona una perspectiva de las adaptaciones que se pueden lograr al entrenar con altas repeticiones.
Realizar series de altas repeticiones, especialmente cuando se llevan al fallo, estimula una cantidad de hipertrofia comparable a las repeticiones moderadas con cargas medias. El elevado nivel de lactato generado durante estas series es notable, ya que se ha observado que este sustrato desempeña un papel importante en el crecimiento muscular.
El entrenamiento con 100 repeticiones contribuye a la resistencia muscular al aumentar la cantidad de capilares y mitocondrias, proporcionando oxígeno y nutrientes a las piernas. Este beneficio se refleja en una reducción de la fatiga durante las series de sentadillas u ejercicios similares, así como en una recuperación más rápida entre series, lo cual es evidente visualmente.
No todo es bonito en el método de las 100 repeticiones
El empleo de cargas ligeras puede incrementar la masa muscular, pero no necesariamente la fuerza, al menos en individuos con cierto nivel de entrenamiento en este aspecto. Si la meta es potenciar la fuerza, se desaconseja este método. Además, resulta impráctico realizar series intensas de sentadillas después de agotar los músculos con 100 repeticiones hasta el fallo en la prensa de piernas.
La realización de tantas repeticiones puede volverse monótona, distrayendo la atención del ejercicio y provocando una pérdida de técnica, lo cual afecta la ejecución de la serie con la máxima motivación posible. A pesar de estos inconvenientes asociados al método de las 100 repeticiones, combinar series con mayor número de repeticiones y menos carga con otras de menor número de repeticiones y mayor carga no es una mala idea.
Se sugiere, para el trabajo de piernas, emplear la prensa por razones de seguridad y porque no requiere una técnica altamente refinada. Este enfoque puede extrapolarse a otros grupos musculares, adoptando una serie de 100 repeticiones en cada sesión de entrenamiento, independientemente del objetivo específico de ese día.
- Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar un plan de entrenamiento adecuado a ti y así poder lograr tus objetivos.
- Te puede interesar: 10 ejercicios para ganar masa muscular en las piernas y glúteos
- Te puede interesar: Los ejercicios multiarticulares para ganar masa muscular
- Te puede interesar: Rutina de piernas enfocada en cuádriceps para aumentar masa muscular
Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Entrenamiento repetido vs. variado".
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
