Entrenar al fallo para ganar hipertrofia muscular
Ciencia
2 de diciembre de 2023
La cantidad de entrenamiento es una de las variables fundamentales que se puede medir de varias maneras; el número de series semanales, el número de repeticiones efectivas y el número de series al fallo para maximizar la ganancia muscular. ¡Quédate a leer este artículo si quieres saber si es mejor entrenar al fallo para ganar hipertrofia!
Variables del entrenamiento y la ganancia muscular
Sin importar cómo cuantifiquemos el volumen de entrenamiento, debemos tener en cuenta que es solo una de las variables que determinan la dosis de entrenamiento que una persona puede recibir. Otras variables importantes incluyen la intensidad y la selección de ejercicios. Realizar cinco series con una intensidad de RIR 4 no es lo mismo que hacerlo con una intensidad de RIR 0. Además, realizar cinco series a RIR 0 de extensiones de cuádriceps difiere de hacerlo con sentadillas libres.
Pautas a tener en cuenta al entrenar al fallo muscular
- Llegar al fallo muscular aumenta los tiempos de recuperación: puede ocasionar una extensión en los tiempos de recuperación entre sesiones, aumentando el período usual en 24 a 48 horas.
- El entrenamiento hasta el fallo puede ser más significativo al emplear cargas ligeras: cuando se emplean cargas ligeras, se activan inicialmente las fibras musculares más pequeñas, y no es hasta que nos aproximamos al fallo o fallamos que se requiere la activación de las fibras más grandes.
- El entrenamiento hasta el fallo podría resultar más beneficioso para individuos avanzados que requieran estímulos neuromusculares más desafiantes. Este tipo de entrenamiento se presenta como una técnica más avanzada, probablemente necesaria para aquellos que buscan progresar continuamente y aplicar el principio de sobrecarga progresiva.
Independientemente de nuestra comprensión del volumen de entrenamiento y su relación con la ganancia de masa muscular, esta correlación presenta una forma de comportamiento en U invertida. En otras palabras, hasta cierto punto, más volumen de entrenamiento puede proporcionar mejores resultados, pero después de un cierto punto, más volumen puede tener el efecto contrario.
Fallo muscular en el entrenamiento
Cada serie ejecutada cerca del fallo en un ejercicio específico proporciona un estímulo menos efectivo para la hipertrofia en comparación con la serie anterior.
- Esta disminución en la efectividad se debe principalmente a la acumulación de fatiga en cada fibra muscular, pudiendo incluso afectar negativamente al estímulo general de la hipertrofia si se realizan demasiadas series del mismo ejercicio. Cambiar a otro ejercicio después de realizar aproximadamente cuatro o cinco series, por ejemplo, que involucre diferentes regiones del mismo grupo muscular, resultará beneficioso para seguir estimulando adecuadamente la musculatura.
Puntos clave para ganar hipertrofia
Sin embargo, es importante leer con atención, ya que esto no implica la necesidad de realizar numerosos ejercicios diferentes para cada grupo muscular. Si analizamos detenidamente, las consideraciones serían las siguientes:
- Trabaja entre uno y tres grupos musculares por sesión. Cuantos más días entrenes por semana, más flexible puedes ser al trabajar uno o dos músculos por sesión. En cambio, si entrenas menos días, será necesario intentar trabajar dos o tres músculos en cada sesión. Es posible que, incluso si entrenas dos o tres días por semana, tengas que trabajar más de tres grupos por sesión.
- Selecciona entre dos y tres ejercicios por grupo muscular en cada sesión. Músculos como los isquiotibiales pueden necesitar solo un par de ejercicios, mientras que músculos como los bíceps o el dorsal podrían requerir tres.
- Mantén esta estructura durante 6 a 8 semanas y rota los ejercicios que has estado realizando por otros con características similares. No es necesario realizar cambios bruscos.
- Determinar una frecuencia de rotación de ejercicios: se propone mantener más constantes a lo largo del tiempo los movimientos básicos y multiarticulares, como sentadillas, pesos muertos, presses de banca o militares, remos y jalones. En estos ejercicios, se sugiere una rotación más gradual, centrándose en ajustar los protocolos de series y repeticiones.
Recordar que es aconsejable buscar la ayuda de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento al nivel del atleta y a sus objetivos.
- Te puede interesar: ¿Cuántos días entrenar cada músculo para ganar masa muscular?
- Te puede interesar: Volumen óptimo para ganar masa muscular
- Te puede interesar: Los ejercicios multiarticulares para ganar masa muscular
Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Entrenamiento repetido vs variado."
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
