El envejecimiento puede afectar tu masa muscular, provocando la sarcopenia y representando una de las mayores amenazas para tu libertad de movimientos e independencia. A medida que envejeces, las hormonas responsables de mantener la masa muscular disminuyen y las células encargadas de reparar las lesiones en las fibras musculares se vuelven menos sensibles. ¡Quédate a ver la importancia de la masa muscular en la tercera edad!
Además, la menor actividad física y la disminución en la ingesta de proteínas asociadas con la edad también influyen en este proceso. Como resultado, mantener la musculatura se vuelve cada vez más difícil.
Afortunadamente, cuentas con un poderoso remedio: levantar pesas. Los ejercicios de fuerza y entrenamientos con pesas pueden ayudarte a detener la pérdida muscular asociada al envejecimiento.
Comenzamos a perder músculo a partir de los 35 años y el proceso de pérdida después de los 60. Puede llegar a provocar hasta un 3% de masa muscular por año.
Muchos de nosotros soñamos con planes divertidos para la jubilación, pero la pérdida muscular asociada al envejecimiento, te puede llegar a afectar de tal modo tu bienestar, que te puede limitar a tu autonomía para desplazamientos, viajar, pasar tiempo con tus nietos o hacer cosas que te gustan y alegran tu vida.
La sarcopenia se ha relacionado con la diabetes tipo 2, la hipertensión y la obesidad. Puede aumentar el riesgo cardiovascular, y quitarte años de vida.
El entrenamiento de fuerza tiene la capacidad de aumentar la fuerza del tejido conectivo y la densidad mineral ósea, lo cual puede ampliar tu capacidad para vivir de forma independiente y reducir el riesgo de caídas y fracturas. Además, este tipo de ejercicios también contribuye positivamente al bienestar psicológico.
A pesar de estos beneficios, solo el 9% de las personas mayores de 75 años realiza entrenamiento de fuerza con regularidad, es decir, al menos dos veces por semana.
Es importante destacar que la edad en sí misma no debería ser un factor limitante, y tampoco lo son las enfermedades comúnmente asociadas a la sarcopenia, como la artritis, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la demencia, la osteoporosis y los accidentes cerebrovasculares. No hay excusa para evitar el ejercicio.
El ejercicio proporciona beneficios que no se pueden lograr solo con medicamentos, y el sedentarismo parece ser una condición mucho más peligrosa que la actividad física en las personas de edad avanzada.
Es notable que después de dos meses de entrenamiento, es posible mejorar la fuerza e incrementar la masa muscular.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva te sugiere que, si tienes 65 años o más, realices entrenamientos de dos a cuatro veces por semana, con sesiones que abarquen de 30 a 60 minutos.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
