Es frecuente que personas de diversos niveles atléticos utilicen suplementos. No obstante, muchas personas, en su mayoría, invierten dinero en suplementos que no les proporcionarán beneficios, ya sea porque el suplemento carece de utilidad o porque su dieta es la que requiere mejoras.
Un amplio grupo de nutricionistas y dietistas enfatiza la importancia de priorizar la calidad de la dieta, colocando los suplementos en un segundo plano, solo si es necesario. ¡Quédate a leer este artículo donde la prioridad es la alimentación; los suplementos son secundarios
Un suplemento se refiere a un componente alimentario, nutriente o compuesto no alimentario que se consume de manera intencionada, además de la dieta habitual, con el objetivo de obtener beneficios específicos para la salud y/o el rendimiento.
La parte crucial de esta definición es que estos suplementos se ingieren "además de la dieta", no como un reemplazo de la misma. La mayoría de las personas que recurren a suplementos, como proteínas o cápsulas de omega-3, suelen carecer de una dieta adecuada.
El principio "food first" o "la comida es lo primero" destaca que, siempre que sea posible, los nutrientes deben obtenerse de alimentos y bebidas convencionales. Los suplementos que aíslan componentes específicos deben ser considerados de manera complementaria, siempre que la dieta base sea adecuada.
Algunos nutricionistas y dietistas adoptan una postura más rigurosa conocida como "food only" o "solamente comida", excluyendo el uso de suplementos, pero esta perspectiva puede resultar demasiado restrictiva.
Un artículo de la reconocida revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism respalda la idea de que la comida es prioritaria, pero no necesariamente exclusivamente la comida. A continuación, se presentan las conclusiones detalladas sobre la dieta, la alimentación y el uso de suplementos según dicha publicación.
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La filosofía que promueve "la comida es lo primero" ha ganado un amplio respaldo entre los expertos en el ámbito deportivo como la base fundamental para la salud y el rendimiento. Su mensaje es claro: la alimentación debe tener prioridad sobre los suplementos, aunque existen situaciones donde la comida no es suficiente.
En su libro "Las pirámides de la nutrición", el destacado divulgador científico Eric Helms presenta un ejemplo concreto de esta filosofía. Su pirámide nutricional tiene varios niveles que van desde lo más crucial hasta lo menos importante.
En la base, como requisito principal, se encuentra el balance energético, es decir, la relación entre la energía que ingerimos y la que gastamos. El siguiente nivel aborda los macronutrientes, especificando la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas que debemos obtener de la dieta.
En tercer lugar, se encuentran los micronutrientes, es decir, las vitaminas y minerales esenciales que debemos obtener de los alimentos. La cuarta posición se reserva para el momento en que realizamos nuestras comidas, y en quinto y último lugar se sitúan los suplementos.
Esto implica que los suplementos deben considerarse únicamente cuando la dieta ya cubre las necesidades calóricas, los macronutrientes y micronutrientes esenciales, y existe un orden en la estructura de las comidas. Si todos estos aspectos son óptimos y no pueden mejorarse más, entonces se justifica el uso de suplementos.
La International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism identifica cinco escenarios en los cuales, a pesar de que la alimentación se considera prioritaria, en ocasiones esta no es suficiente por sí sola. En estos casos, el consumo de suplementos resulta beneficioso y necesario.
Algunos nutrientes resultan difíciles de obtener en las cantidades necesarias a través de la alimentación. Alcanzar los niveles requeridos mediante la comida implicaría consumir cantidades excesivas, lo cual no es práctico. Ejemplos de esto incluyen la creatina, la beta alanina y la vitamina D durante el invierno.
Aquellas personas que excluyen alimentos de origen animal, como huevos, leche, carne o pescado, pueden experimentar deficiencias en diversos compuestos. Por ejemplo, la falta de consumo de pescado graso puede ocasionar deficiencias de omega 3, mientras que la vitamina B12, presente principalmente en la carne, también puede ser un nutriente deficitario en este grupo.
Hay componentes como la cafeína que se encuentran en diferentes alimentos, siendo el café o el té donde se presentan en mayor cantidad. Dependiendo de la tolerancia y adaptación individual del atleta a la cafeína, optar por un suplemento de cafeína puede ser la mejor alternativa para tener un control preciso sobre la cantidad consumida.
Ciertos nutrientes son esenciales para mantener nuestra salud, y su carencia puede acarrear consecuencias perjudiciales. Un ejemplo común, especialmente en mujeres, es la deficiencia de hierro. Para corregirlo, simplemente se requiere consumir las cantidades necesarias de hierro a través de un suplemento.
Durante la realización de una maratón, resulta más práctico consumir geles ricos en carbohidratos diseñados para ese momento, en lugar de detenerse a ingerir un plato de pasta a mitad de la carrera.
En estos casos un suplemento sí puede marcar diferencias en salud y en rendimiento, pero en otras situaciones los suplementos no supondrán ganancias significativas en el deporte.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
