El aumento de la masa muscular se logra al exponer nuestros músculos a una carga específica. El entrenamiento de fuerza puede generar diferentes niveles de daño muscular inducido por el ejercicio, conocido comúnmente como agujetas. Expresiones como "me has matado" o "no puedo levantarme del váter" son típicas entre los principiantes en entrenamiento de fuerza que experimentan las consecuencias de dicho daño. ¡Quédate a leer este artículo sobre las agujetas y la ganancia de masa muscular!
Las agujetas se refieren al daño muscular inducido por el ejercicio, también conocido como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, por sus siglas en inglés). Cuando nuestras fibras musculares son reclutadas durante el ejercicio, se desencadena una respuesta inflamatoria como mecanismo de defensa. Este malestar suele manifestarse aproximadamente 24 horas después del entrenamiento, alcanzando su punto máximo dos días después de la sesión.
En casos de entrenamiento excesivo, las agujetas pueden ser más evidentes, ya que el tejido muscular experimenta daño y se producen microrroturas en la superficie de la membrana. La hipertrofia muscular, a su vez, es una respuesta a esta serie de eventos.
El aumento de masa muscular ocurre cuando las fibras musculares dañadas son reemplazadas por nuevas fibras musculares, siempre y cuando exista una adecuada nutrición y descanso. La filosofía "no pain, no gain" promueve el daño muscular a través de entrenamientos intensivos y de alto volumen.
Sin embargo, el daño muscular no necesita ser extremo para ser efectivo. Es crucial pensar en estimular las fibras musculares en lugar de simplemente dañarlas. Un exceso de daño muscular puede ser contraproducente para el objetivo de aumentar la masa muscular.
Cuando se produce un daño muscular excesivo mediante el entrenamiento de fuerza, el cuerpo se centrará en regenerar lo dañado en lugar de reparar y aumentar cada fibra muscular. Por lo tanto, el enfoque principal debe ser estimular, no dañar. Buscar un daño muscular moderado con una planificación óptima permite una exigencia efectiva en el entrenamiento, evitando daños excesivos.
En 2010, Brad Schoenfeld, un destacado experto en el aumento de masa muscular, publicó uno de los estudios más influyentes en esta área. En dicha investigación, propuso tres mecanismos para la hipertrofia muscular.
Estos tres mecanismos eran: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Aunque anteriormente se creía que el daño muscular era la única vía para generar hipertrofia, ahora comprendemos que la tensión mecánica es el mecanismo fundamental, no el daño muscular.
La tensión mecánica implica someter a los músculos a una demanda de fuerza, ya sea utilizando pesos elevados con cargas más bajas o pesos ligeros con un mayor número de repeticiones. Aunque idealmente se busca generar cierto daño muscular, este debe estar dentro del rango deseado.
Hace aproximadamente una década, varios investigadores propusieron un sistema para categorizar las agujetas experimentadas después del entrenamiento de fuerza, centrándose en dos elementos clave: la disminución en la capacidad de generar fuerza y la sensación de agujetas.
Para utilizar esta clasificación, se aplica la regla de las zonas 20/50/20/10. Esto implica que el 20% de los entrenamientos deberían encontrarse en la zona 1, el 50% en la zona 2, el 20% en la zona 3 y el 10% en la zona 4.
Es aconsejable mantener un registro detallado de los entrenamientos y las sensaciones posteriores para evaluar el cumplimiento de la regla de las zonas. Se busca que la mayor parte de la temporada de entrenamiento se ubique en la zona 2, donde se percibe haber entrenado sin dificultades para retomar la actividad. Ocasionalmente, se puede superar esta zona para intensificar el volumen o la carga, generando más agujetas. Sin embargo, es esencial evitar la zona 4, reservándola para momentos específicos de alta carga de trabajo, mientras que la zona 1 puede ser destinada a entrenamientos de descarga, realizados de manera muy ligera.
Para lograr la hipertrofia muscular, no es necesario experimentar dolor extremo en días sucesivos en diferentes grupos musculares. Aunque se busca la sensación de haber entrenado, alcanzar niveles excesivos de daño muscular no es aconsejable.
La premisa común del "no pain, no gain" a menudo lleva a buscar agujetas intensas, especialmente entre principiantes. En las primeras etapas del entrenamiento de fuerza, resultados significativos pueden obtenerse con esfuerzos más moderados. Es esencial estimular los músculos sin llegar a un punto donde las agujetas limiten la capacidad de entrenar en los días siguientes.
Mantener un diario de entrenamiento facilita registrar sensaciones, series, pesos movidos, entre otros aspectos. Con el tiempo, al acumular anotaciones, se puede evaluar la cantidad de trabajo y el daño muscular generado, permitiendo ajustar la carga de trabajo según las sensaciones y las agujetas, optimizando el aumento de masa muscular. El lema fundamental sigue siendo: estimular, no dañar.
Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "¿Dinero, físico o personalidad?"
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
