Aunque los procesos fisiológicos que subyacen a la hipertrofia muscular son complejos, las directrices a seguir para lograrlo son claras y concisas. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, ya sea por razones estéticas, de rendimiento o de salud, quédate a ver este artículo sobre las claves para empezar a ganar masa muscular en el gimnasio.
Es evidente que, para lograr el crecimiento muscular, es necesario someter al músculo a entrenamiento y proporcionarle estímulos adecuados. No obstante, desde el punto de vista nutricional, también es crucial favorecer esta adaptación a través de un aporte adicional de energía.
Por lo tanto, tu plan de alimentación debe mantener un excedente calórico en relación con tus necesidades, aproximadamente en un rango del 10% al 20%. Para lograr esto, es esencial calcular tus calorías de mantenimiento y aplicar ese porcentaje adicional.
Descarta la idea de que "para crecer, hay que hacer pocas repeticiones y levantar mucho peso". Prefiramos hablar de la intensidad del esfuerzo, sin importar la cantidad de repeticiones. Al final, lo que determina si el estímulo es suficientemente intenso es la carga de esfuerzo. En otras palabras, lo crucial no es el peso que levantas, sino la dificultad que representa para ti.
Para ejemplificar esto, es recomendable emplear herramientas de autorregulación como el RPE (rate of perceived exertion) o el RIR (repetitions in reserve). En términos de RPE, se trata de una escala del 1 al 10, donde 10 significa finalizar una serie de repeticiones sin poder realizar ninguna más, independientemente de cuántas sean. Por ejemplo, un RPE de 7 indicaría que podrías hacer 3 repeticiones más.
Si el objetivo es ganar masa muscular, es aconsejable operar en una escala de RPE superior a 6 para garantizar una intensidad suficiente durante el entrenamiento.
Esta es una aproximación, ya que no implica que las series de 3 o 25 repeticiones no puedan estimular el crecimiento muscular.
Esta recomendación se basa en la revisión de la literatura científica disponible, que indica que los mejores resultados en términos de hipertrofia suelen ocurrir dentro de este rango.
Lo óptimo sería emplear ejercicios básicos multiarticulares para series más cortas y pesadas, mientras que los ejercicios monoarticulares serían más apropiados para series más largas y ligeras.
Aunque calcular el volumen de entrenamiento mediante series semanales puede carecer de precisión, sirve como una primera aproximación muy útil.
Así que intenta mantenerte en el rango de series que recomendamos para cada grupo muscular.
Es crucial no intentar realizar 22 series para todos los grupos musculares al mismo tiempo. Además, ten en cuenta que músculos más pequeños, como los bíceps o los tríceps, ya reciben estímulo suficiente con ejercicios compuestos como los presses en general o los remos, respectivamente.
Es común que al entrenar busquemos sensaciones específicas como la quemazón o la congestión en el músculo trabajado. Estas sensaciones nos proporcionan una sensación de satisfacción y nos hacen sentir que hemos logrado nuestro objetivo de entrenamiento. Sin embargo, es crucial no convertir esto en un objetivo en sí mismo y evitar el error de reducir los tiempos de descanso entre series solo para aumentar estas sensaciones.
Si nuestro objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular, es fundamental mantener un rendimiento lo más constante posible durante la sesión de entrenamiento. Para lograrlo, es importante descansar, al menos, un minuto y medio entre series. Si es necesario tomarse más tiempo para asegurar un rendimiento óptimo en la siguiente serie, es recomendable hacerlo.
La relevancia de esta pregunta surge cuando alguien se cuestiona si su composición corporal actual o su apariencia son apropiados para embarcarse en el proceso de ganar masa muscular, que incluye un aumento de peso, entre otras cosas.
La respuesta es simple: si tu objetivo es ganar masa muscular, el momento adecuado será siempre que tu porcentaje de grasa corporal sea inferior al 15% en el caso de hombres o al 23% en el caso de mujeres.
Intentar aumentar la masa muscular cuando tu porcentaje de grasa es más elevado que estos umbrales implicarán ganar una cantidad excesiva de grasa en comparación con la masa muscular.
Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar una progresión del entrenamiento adecuada a ti y así poder lograr los objetivos acordados.
Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¨Peso libre vs. máquinas: ¿Cuál es mejor para tu entrenamiento?
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
