Las sentadillas son un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza de las piernas y lograr unos glúteos tonificados. Sin embargo, su impacto va más allá de los músculos glúteos y de las piernas, ya que constituyen un componente integral para entrenar todo el cuerpo. ¡Quédate a leer este artículo para saber más sobre las sentadillas y los diferentes músculos implicados al ejecutarla!
Este ejercicio es esencial en cualquier rutina de entrenamiento debido a su capacidad para involucrar diversos grupos musculares. Aunque las piernas son la principal área beneficiada, las sentadillas también ejercitan otras partes del cuerpo, como los abdominales. Por lo tanto, es crucial destacar este aspecto en este artículo.
Antes de profundizar, examinaremos los beneficios corporales que brindan las sentadillas. Es crucial recordar que este ejercicio implica la activación simultánea de múltiples grupos musculares.
Al ejecutar sentadillas, se estimulan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Posteriormente, se activan los isquiotibiales y los abductores. Además, las sentadillas son efectivas para fortalecer los estabilizadores del tronco y la cadera, momento en el que entran en juego los abdominales, desempeñando un papel esencial en la ejecución y éxito del ejercicio.
Primero y ante todo, es esencial comprender que las sentadillas son un movimiento fisiológico que implica numerosos músculos grandes del cuerpo. Este movimiento es completamente natural y habitual, no es forzado, convirtiéndolo en un ejercicio indispensable que nos permite trabajar el cuerpo de manera óptima.
Dado que se trata de un movimiento inherente al cuerpo, todas las partes de las piernas se ven involucradas. Al ser una acción que realizamos diariamente, no debería resultar difícil de ejecutar inicialmente, convirtiéndolo así en un ejercicio accesible para cualquier persona.
Integrar las sentadillas en nuestra rutina de entrenamiento nos brinda la posibilidad de levantar cargas significativas mediante la activación de los músculos de las piernas. Además, podemos realizar este ejercicio utilizando únicamente nuestro propio peso, prescindiendo de cargas externas, y seguir activando y trabajando los diversos grupos musculares.
Para realizar correctamente las sentadillas, inicia posicionando las piernas de forma paralela, con los pies completamente apoyados en el suelo y ligeramente más abiertos que el ancho de las caderas. Mantén la espalda recta, mirando hacia adelante, y utiliza los brazos para mantener el equilibrio a lo largo del ejercicio.
Desde esta posición, desciende llevando el trasero hacia atrás mediante una flexión de rodillas y cadera. Es crucial mantener la espalda recta y controlar el movimiento en todo momento. Durante este descenso, los músculos de las piernas soportan la tensión del ejercicio. Para mantener el equilibrio y la estabilidad, el núcleo y sus músculos entran en acción, convirtiendo a la sentadilla en una eficaz herramienta para fortalecer el abdomen.
Después de explorar los beneficios y la técnica adecuada de las sentadillas, es esencial centrarse en los grupos musculares involucrados. Principalmente, las piernas, con todos sus componentes, son los protagonistas. Sin embargo, es menos conocido que los abdominales también se ven afectados positivamente por este ejercicio.
El núcleo, como estabilizador y punto de fuerza, conecta la parte superior e inferior del cuerpo, desempeñando un papel crucial en las sentadillas de manera inconsciente. Este conjunto de músculos abdominales actúa como un corsé natural, proporcionando soporte a los órganos internos y contribuyendo a la fuerza necesaria para levantar la carga en este ejercicio explosivo que requiere un alto nivel de energía.
Durante la ejecución de las sentadillas, los músculos de las piernas demandan más sangre y requieren una estabilización efectiva para resistir la tensión generada. Aquí es donde entran en juego los músculos abdominales en su totalidad. En cada fase del movimiento, ya sea en el descenso o en el ascenso, los abdominales se contraen de manera involuntaria para sostener la columna vertebral y los órganos internos, permitiéndonos resistir la tensión y elevarnos completamente.
Aunque la contracción abdominal puede ser casi automática, concentrarse conscientemente en esta región del cuerpo durante las sentadillas fortalecerá los abdominales y garantizará su participación activa durante toda la duración del ejercicio.
Para lograr un adecuado desarrollo de los músculos abdominales durante las sentadillas, se recomienda comenzar con cargas moderadas que permitan una ejecución correcta de cada movimiento, evitando posibles lesiones por falta de fuerza en esta área.
Aunque algunas personas recurren al uso de un cinturón lumbar para mantener la zona abdominal sujeta, es crucial comprender que el cinturón que realmente debe sostenerse son los propios abdominales. Por tanto, no se recomienda el uso del cinturón lumbar si el objetivo es fortalecer el core; en su lugar, se sugiere activar conscientemente esta zona al realizar las sentadillas.
La conciencia de este principio es fundamental para lograr una forma óptima en la región abdominal durante el ejercicio. Al trabajar las piernas, se incrementa la circulación sanguínea, lo que mejora la absorción de nutrientes y beneficia el desarrollo de las áreas involucradas en la sentadilla, incluyendo los abdominales.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
