Se suele afirmar que la programación del entrenamiento es más un arte que una ciencia. Esto se debe a la amplia variedad de herramientas disponibles y a la importancia de la imaginación y la mente abierta.
En el ámbito del culturismo, se recurre a numerosas técnicas avanzadas con el objetivo de maximizar el estímulo muscular y, por ende, incrementar las ganancias de hipertrofia. Una de estas técnicas son las series cluster, las cuales exploraremos a lo largo de este artículo.
Es posible que el término "serie cluster" te resulte algo desconocido, pero es probable que estés más familiarizado con expresiones como descanso-pausa o rest-pause.
En resumen, las series descanso-pausa son simplemente una variante de las series cluster.
Entonces, para simplificar, las series cluster implican dividir una serie de entrenamiento en diversas mini-series, introduciendo breves periodos de descanso, generalmente de 10 a 30 segundos.
Considera, por ejemplo, que deseas realizar una serie de 8 repeticiones en sentadilla:
El principal beneficio de esta técnica radica en la capacidad de aumentar significativamente la carga utilizada para un volumen de entrenamiento dado. Por ejemplo:
Así, la idea de realizar estas mini-series es incrementar el peso utilizado gracias a los breves descansos. Esto resulta particularmente interesante desde la perspectiva de ganar fuerza, razón por la cual se emplean con relativa frecuencia en el powerlifting.
Cuando planificamos un cluster, es crucial considerar tres variables:
Por lo general, el tiempo de descanso entre clusters variará entre 10 y 30 segundos.
Lo más crucial al operar dentro de este amplio rango de descanso es evaluar cuánto tiempo necesitamos para llevar a cabo la siguiente mini-serie de manera efectiva y segura.
Por ejemplo, si notamos dificultades o somos incapaces de completar las repeticiones en un determinado cluster, ajustaremos el peso o prolongaremos la duración del periodo de descanso según sea necesario.
Si estás leyendo este artículo sobre series cluster, asumo que ya tienes conocimientos sobre cómo diseñar una rutina de entrenamiento para la hipertrofia y estás familiarizado con los principios básicos del entrenamiento orientado a ganar masa muscular.
En el contexto de las series cluster para hipertrofia, nos enfocaremos en programar series que oscilen entre 10 y 13 repeticiones, procurando lograr al menos 5 repeticiones en la primera mini-serie.
Por ejemplo, una serie cluster en este contexto podría presentarse de la siguiente manera:
Finalmente, pero no menos importante (de hecho, es la variable más crucial), debemos considerar la intensidad.
Es esencial utilizar una intensidad elevada para asegurar que siempre nos acerquemos al fallo muscular, logrando así un estímulo muscular óptimo y estimulando al máximo la hipertrofia muscular.
No obstante, esta intensidad no debe ser excesiva, ya que comprometería nuestra capacidad de trabajo debido a la fatiga.
En el contexto de las series cluster para hipertrofia, buscamos mantener siempre un RPE-RIR (Esfuerzo Percibido-Reservas en Repetición) de 6-9, lo que equivale a un RIR de 1-4.
Es esencial destacar que esta es simplemente una recomendación general y que la intensidad a emplear deberá ajustarse de manera individualizada según las características y objetivos de cada persona.
En primer lugar, es ideal programar las series cluster para ejercicios multiarticulares, ya que se adaptan mejor a este tipo de técnica en comparación con los ejercicios de aislamiento.
Además, para que las series cluster sean verdaderamente efectivas, se recomienda aplicarlas exclusivamente en el primer ejercicio de un grupo muscular específico durante cada sesión de entrenamiento.
La razón detrás de esta sugerencia radica en que el concepto fundamental de las series cluster implica estar lo más descansado posible para poder levantar la mayor cantidad de peso posible. Introducir las series cluster después de haber realizado varias series para un grupo muscular resulta en una fatiga considerable, lo que dificulta los potenciales beneficios de esta técnica.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
