La industria de los suplementos es una poderosa entidad que ha experimentado un notable crecimiento en los últimos años. En este artículo, exploraremos los BCAAs y si realmente valen la pena consumirlos. Además señalaremos los contextos en los que su uso podría tener sentido.
Dentro de los suplementos deportivos más populares se encuentran los BCAAs, o aminoácidos de cadena ramificada, que incluyen la leucina, isoleucina y valina. Estos tres aminoácidos forman parte de los nueve esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos internamente y deben ser ingeridos a través de la dieta.
La prominencia de los BCAAs se atribuye principalmente al papel crucial de la leucina en estimular una de las vías anabólicas más importantes de señalización celular: la mTORC1. Aunque la idea de tomar BCAAs parece atractiva para potenciar las ganancias musculares, la realidad presenta un panorama diferente.
A lo largo de décadas, la industria de los suplementos ha promocionado la noción de que los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) poseen una notable capacidad para potenciar la síntesis de proteínas. No obstante, la literatura científica no es capaz de justificar esa afirmación con estudios en humanos bien diseñados.
Gran parte de la información que la industria emplea para fomentar el consumo de BCAAs se fundamenta en estudios que involucran respuestas en roedores, ya sea mediante infusión intravenosa o con la administración de insulina. De esta manera, extrapolar datos a humanos, que consumen el suplemento de manera oral y que por supuesto no se inyectan insulina en el proceso es un despropósito.
No obstante, el problema no se limita a que los BCAAs carezcan de las propiedades anabólicas atribuidas a ellos; incluso podrían desempeñar un papel contrario y aumentar el catabolismo. Este fenómeno se evidencia en estudios que la industria no divulga, pero que poseen un diseño y metodología más sólidos para extraer conclusiones. La razón radica en que una ingesta desequilibrada de aminoácidos, con un exceso de BCAAs y una escasez de otros aminoácidos esenciales, puede llevar a la utilización de las reservas endógenas de los aminoácidos limitantes, resultando en catabolismo.
Aunque la ingesta de BCAAs, especialmente liderada por la leucina, puede modular una respuesta máxima en la síntesis de proteínas, carece de la capacidad de sostenerla en el tiempo sin la presencia de los demás aminoácidos esenciales. Por esta razón, un batido de proteínas convencional o una comida rica en proteínas resultan considerablemente más eficientes para este propósito.
La cantidad de BCAAs ingeridos es irrelevante, ya que una alta aminoacidemia puede superar ampliamente la capacidad muscular para utilizar aminoácidos en el crecimiento muscular. Además, en presencia de un elevado contenido de leucina, simplemente se incrementa la presencia de enzimas que la oxidan. En resumen, invertir en BCAAs podría significar tirar el dinero por la borda.
Durante la actividad física, se liberan ácidos grasos en la sangre, los cuales requieren de un transportador, la albúmina, una proteína que también puede transportar triptófano. Debido a la competencia entre ácidos grasos y triptófano por este transportador, se acumula una mayor cantidad de triptófano libre en la sangre, permitiéndole llegar al cerebro y atravesar la barrera hematoencefálica. Una vez allí, el triptófano puede potenciar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor asociado con el aumento de la fatiga.
Similar a la dinámica con los ácidos grasos, el triptófano necesita un transportador para cruzar la barrera hematoencefálica. Este transportador es compartido por los aminoácidos de cadena ramificada, lo que sugiere la hipótesis de que incrementar la ingesta de BCAAs podría competir con el triptófano y limitar su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, reduciendo así la generación de fatiga.
No obstante, hasta la fecha, esta hipótesis carece de respaldo concluyente, ya que solo existe un estudio antiguo realizado en 1998 que indica una mejora en el rendimiento al ingerir BCAAs, mientras que otros estudios no respaldan esta afirmación.
No. Si estás pensando en complementar tu dieta con aminoácidos, opta por los esenciales o simplemente elige un batido de proteína de suero. Sin embargo, ten en cuenta que, si tu ingesta diaria de proteínas ya es suficientemente alta, es probable que la suplementación con aminoácidos específicos no ofrezca un beneficio significativo, a menos que te encuentres en circunstancias muy particulares.
Por otro lado, si eres un atleta de resistencia y consideras que vale la pena probar los BCAAs para reducir la fatiga, las dosis comunes suelen ser alrededor de 20 gramos de BCAAs, con al menos entre 2 y 10 gramos de leucina. Puedes ingerirlos antes, durante o después de tu entrenamiento.
Recordar que para llevar una alimentación equilibrada es aconsejable buscar la ayuda de un nutricionista y así poder adoptar un estilo de vida saludable.
Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "¿Cuánta Proteína Necesitas Consumir?"
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
