La combinación de entrenamiento de fuerza y la participación activa de los adultos mayores emerge como una fórmula efectiva para una vida más extensa y de mejor calidad. En este artículo te explicaremos todo sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en mayores de 80 años.
A pesar de que a menudo percibimos a las personas mayores como vulnerables, esta percepción no es necesariamente precisa. Un proceso de envejecimiento saludable tiene el potencial de permitir que un abuelo de 90 años corra o que una abuela de 92 años suba y baje las escaleras de su hogar con la misma destreza que alguien de 65 años. Un reciente estudio ha demostrado que las personas mayores de 85 años pueden mejorar su fuerza, masa muscular y rendimiento funcional de manera similar a las personas de 65 años, lo que subraya que nunca es tarde para emprender un programa de entrenamiento y mantenerse activo.
Se proyecta que la cantidad global de individuos de 80 años o más se triplicará, pasando de 143 millones en 2019 a 426 millones en 2050. El envejecimiento conlleva la pérdida de masa y fuerza del músculo esquelético, junto con una disminución en el rendimiento físico, afectando la capacidad para llevar a cabo actividades diarias y reduciendo la calidad de vida.
Por tanto, resulta crucial desarrollar estrategias efectivas que promuevan el mantenimiento de la masa y la fuerza del músculo esquelético a lo largo de la vida, previniendo así la aparición de sarcopenia y sus consecuentes impactos en la salud y la funcionalidad en la población de edad avanzada.
Aunque está bien documentado que el entrenamiento con ejercicios de resistencia mejora la masa muscular, la fuerza y la función en adultos mayores de 65 a 75 años, existen menos estudios centrados en adultos de mayor edad, específicamente mayores de 80 años.
Una reciente publicación ha abordado esta laguna en la investigación al enfocarse en la población de mayores de 80 años para explorar los efectos de los entrenamientos de fuerza en este grupo demográfico. Los investigadores llevaron a cabo un programa de entrenamiento de fuerza específico con dos conjuntos de participantes, uno con edades entre 65 y 75 años, y otro conformado por individuos mayores de 85 años.
A lo largo de 12 semanas, ambos grupos participaron en ejercicios de fuerza de cuerpo completo, y al concluir la intervención, ambos conjuntos experimentaron incrementos en su masa muscular, fuerza y rendimiento funcional de manera similar. Este hallazgo indica que no hay un límite de edad que impida la mejora, demostrando que las personas mayores de 85 años pueden experimentar mejoras en su estado físico de la misma manera que aquellos de 65 años.
Persiste el mito generalizado de que, al llegar a la adultez, la capacidad de aprender algo nuevo o ganar fuerza disminuye, ya sea al intentar aprender a tocar un instrumento o dominar un idioma. Aunque es cierto que existen períodos sensibles para cada habilidad, es importante destacar que siempre hay margen para la mejora, independientemente de la edad.
El envejecimiento de la población puede ser una noticia positiva, siempre y cuando esté asociado a un envejecimiento saludable y no a unos últimos años marcados por la fragilidad y la dependencia. El entrenamiento de fuerza tiene el poder de permitir que una persona de 90 años recupere la capacidad de levantarse del sillón, incluso cuando hace unos meses esto le resultaba difícil.
Un enfoque adecuado en el entrenamiento de fuerza puede brindar a personas mayores de 85 años la capacidad de caminar sin ayuda o de subir y bajar las escaleras de su hogar de manera independiente. Además, una aplicación efectiva de fuerza puede prevenir caídas accidentales, que en edades avanzadas pueden tener consecuencias graves, ya que la inmovilidad derivada de una lesión puede acarrear complicaciones significativas.
El descubrimiento central de este nuevo estudio demuestra que no existe un límite de edad para la realización de entrenamiento de fuerza, incluso para aquellos mayores de 85 años. De manera análoga a cómo una mujer embarazada no se considera una persona enferma y puede beneficiarse de un adecuado entrenamiento de fuerza, un adulto mayor tampoco debe ser percibido como alguien frágil y enfermo que no pueda realizar ejercicios como sentadillas pesadas, adaptando la carga a su capacidad, ya sea con su propio peso corporal o una mancuerna de 5 kilos.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
