Existen dos situaciones en las que la valiosa masa muscular, fruto de nuestro arduo trabajo, se ve amenazada: los periodos prolongados sin entrenar, como en vacaciones, o una lesión que requiera reposo. En ambos casos, la pérdida de masa muscular tiende a acelerarse, pero se pueden aplicar estrategias nutricionales para prevenir este deterioro. ¡Quédate a leer este artículo para saber cómo debes mantener la masa muscular durante un período de inactividad!
En el contexto de las vacaciones, realizar entrenamiento de fuerza tan solo un día a la semana puede ser suficiente para preservar casi por completo la masa muscular. En este artículo detallamos cuál es la dosis mínima de entrenamiento que mantiene nuestra masa muscular durante meses en las etapas en las que no podemos entrenar como quisiéramos.
Durante una lesión, la situación se vuelve aún más complicada, ya que se puede perder aproximadamente un kilogramo de masa muscular en tan solo 10 a 15 días de inmovilización debido a la lesión. La situación se agrava más aún en adultos mayores que en menos de una semana ya pueden haber perdido ese kilo de masa muscular, a lo que hay que añadir la dificultad para reponerlo después.
Es esencial alcanzar un equilibrio energético que favorezca una recuperación óptima sin propiciar un aumento excesivo de grasa corporal ni la pérdida de masa muscular. Para lograrlo, se sugiere mantener un ligero superávit calórico, que podría oscilar entre el 15% y el 30%, adaptándose a las necesidades individuales.
En situaciones de falta de entrenamiento y déficit calórico, existe el riesgo de que el cuerpo utilice aminoácidos musculares como fuente de energía, lo que podría resultar en la pérdida de masa muscular. Esa es la razón por la que debemos ingerir al menos las calorías de mantenimiento, e incluso un poco más para evitar la pérdida de masa muscular.
La proteína es sin duda el macronutriente sobre el que debe girar nuestra planificación, siendo aportada en rangos de entre 1,6-2,5 g/kg peso al día, y preferiblemente repartida en varias tomas (4-6) al día. Es fundamental que la proteína consumida sea de alta calidad, con una buena digestibilidad y que contenga todos los aminoácidos esenciales.
Para minimizar la pérdida de proteínas, se sugiere ingerir entre 1,4 y 2,2 g/kg de peso corporal, siendo necesario un aporte más elevado en dietas con déficit calórico. Distribuir la cantidad total de proteínas en dosis de 40 g cada 3 a 5 horas puede ser óptimo para favorecer la síntesis proteica. Se recomienda obtener estas proteínas de fuentes alimenticias completas y naturales, preferiblemente con procesamiento mínimo, como pescado, carne, semillas, frutos secos y verduras.
En relación al suministro de carbohidratos, se recomienda reducirlo al 40% o menos de la ingesta diaria de energía. Es preferible enfocarse en alimentos con alta densidad nutricional, como verduras, hortalizas y frutas, ya que estos proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que se han demostrado beneficiosos en el proceso de recuperación.
Los hidratos de carbono son el combustible del entrenamiento, especialmente si es de cierta intensidad. Si no entrenamos no necesitamos esa 'gasolina', por lo que es preferible utilizar en su lugar más proteína y grasas.
Las grasas deben constituir el porcentaje de energía restante después de tener en cuenta los hidratos de carbono y las proteínas. Los ácidos grasos omega-3 pueden aportar beneficios, pero es importante evitar su consumo excesivo, especialmente durante procesos inflamatorios. En todo caso, las fuentes de grasas deben ser alimentos reales, evitando el consumo de productos procesados o suplementos.
Es recomendable abstenerse de consumir alcohol durante períodos de inactividad o falta de entrenamiento, ya que puede afectar negativamente la síntesis de proteínas musculares y contribuir a la pérdida de masa muscular durante la inmovilización.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
