Con media hora de caminata ¡sí puedes perder peso!
Ciencia
8 de noviembre de 2023
¡Ya no hay excusas! Si lo tuyo es la falta de tiempo (o disciplina) por el exceso de trabajo, esta técnica es para ti. Caminar es uno de los propósitos de salud más fáciles de realizar, además de ayudarte a disipar la mente y relajarte, también te ayudará a tonificar los músculos. Pero, ¿podremos perder peso con solo treinta minutos de caminata? ¡Pues sí! Aquí te contamos todos los beneficios de esta práctica, además de adelgazar de manera sencilla y saludable.
Solo necesitas treinta minutos de caminata para perder peso
La ciencia reveló el beneficio poco conocido de caminar media hora al día. Un estudio publicado en la revista científica Journal of Physical Therapy Science arrojó que caminar por media hora al día durante ocho semanas seguidas, ayudó a reducir significativamente el IMC y la grasa corporal en adultos con sobrepeso. Un gran descubrimiento, ya que significa que, sin mucho esfuerzo, se puede cambiar la vida y la salud de muchas personas que viven de manera sedentaria.
Se descubrió también que, a más peso más calorías se quema. Una persona que pesa 70 kilos, por ejemplo, en treinta minutos de caminata moderada quemará 140 calorías. No solo eso, al ser un paseo al aire libre, tendrá mayor oxigenación, entre otros beneficios.
Importante: apóyate en los NEAT
Para que tu plan de perder peso sea realmente efectivo, es importante que tu media hora de caminata sea apoyada por los NEAT, sigla inglesa que significa Non-exercise Activity Thermogenesis; es decir, la energía que gastamos cuando hacemos nuestras actividades cotidianas como limpiar la casa, lavar, cocinar, subir o bajar escaleras, ir a hacer compras, etc. Toda la actividad que esté fuera de una rutina de ejercicios. A más NEAT, más chance de adelgazar y mantener el peso. Esta es una buena forma de comenzar para todo aquel que se inicia en el fitness.
En este sentido, el acompañamiento de una buena actividad física en casa, es muy significativo en lo que respecta a las calorías quemadas, a si llevas un modo de vida sedentario. Un estudio reveló que la diferencia de calorías entre ambos estados puede ser tan alta como de hasta 2.000 calorías. En otras palabras, caminar media hora puede tener grandes beneficios, pero si te pasas casi todo el día sentado, no habrá mayores cambios. Tú mismo debes impulsar tu movimiento, con tareas designadas a generar desgaste físico.
¿Cómo iniciar mi rutina de caminata para perder peso?
Si por primera vez te estás iniciando en las caminatas o eres una persona mayor, es preferible comenzar de menos a más. Es posible que debas comenzar con caminatas cortas, con una intensidad leve, y aumentar progresivamente tanto la duración de tus caminatas como la intensidad (de moderada a fuerte).
También es importante que uses unas zapatillas adecuadas para este ejercicio, que amortigüe las pisadas, a pesar de que no vayas a correr. La idea es que te sientas lo más cómodo (a) posible y evitar cualquier lesión. También es fundamental que evites el celular y te concentres en la caminata. Eso no solo te ayuda a oxigenarte y relajarte, también te ayuda a mantener una postura erguida y no mirar el teléfono móvil con la cabeza gacha. Además, así evitarás posibles dolores de espalda.
Métele ‘turbo’ a tus caminatas
Al hacer tus caminatas más intensas podrás quemar más calorías de las que haces regularmente. Este tipo de caminata se le llama Power Walking y te ayuda a obtener resultados más rápidos. Caminar de forma regular durante 30 minutos equivale, aproximadamente, a una media de 5.000 pasos. Con una caminata más rápida y enérgica puedes llegar a aumentar tu marca y exigencia física hasta los 10,000 pasos. Eso equivale a perder 150 calorías más de lo que gastas regularmente. Ten en cuenta: cuanto más camines y cuanto más rápido sea el ritmo, más calorías quemarás.
Tus caminatas deben ir acompañadas de una dieta balanceada
Como en todo ejercicio, la alimentación adecuada es primordial. Y es que, los ejercicios por sí solos no hacen magia. Un porcentaje lo da el entrenamiento y otro, la dieta. El éxito, entonces, está en una combinación de actividad física y reducción de las calorías.
Para ello, es importante el asesoramiento de un nutricionista deportivo que te ayudará a equilibrar tu menú diario, de acuerdo a tus necesidades. Eso sí, desde ahora debes incrementar tu consumo de agua, ya que la hidratación es esencial en este nuevo cambio de rutina.
Solo 30 minutos ¡múltiples beneficios!
¿Sabías que caminar puede aportarte resultados tan positivos como correr? Y es que la caminata es un ejercicio aeróbico que aporta enormes beneficios a quienes la realizan de una manera frecuente y consistente.
No solo disminuye el riesgo de padecer hipertensión, también reduce el colesterol, el riesgo de padecer cáncer de colon y de mama. También mejora la vida sexual, la memoria a corto plazo y evita la fatiga ocular, así como el síndrome del ojo seco, entre otros beneficios más.
Reduce el estrés.
Ayuda a mantener unos niveles saludables de vitamina D, que ayuda no solo a fortalecer el sistema inmunológico y a mejorar nuestro estado de ánimo.
Menos grasa corporal.
Según un estudio de la Universidad de Tennessee, las mujeres que hacen caminatas diarias presentan con el tiempo menos grasa corporal y tienen un menor riesgo de sufrir coágulos de sangre. Otra investigación publicada en el Journal of the American Dietetic Association refiere que las mujeres que caminan nueve horas a la semana tienen un porcentaje de grasa corporal más bajo y una mayor tasa metabólica. Además, ayuda a controlar problemas como la diabetes o equilibrar los niveles de colesterol.
Previenes el daño articular.
Es ideal para adultos mayores o personas con tendencia al dolor en las articulaciones, ya que al ser una actividad de bajo impacto no ejerce tensión en el cuerpo como correr, saltar o incluso bailar.
Favorece la tonificación de los músculos de piernas, glúteos y abdominales,
Mejora la circulación de la sangre.
Previene las enfermedades cardiovasculares. Así lo comprobaron investigadores de las universidades de Colorado y Tennessee, al hallar que las personas que caminaron durante media hora al día bajaron el riesgo de sufrir un infarto en un 20 por ciento.
Ralentiza el deterioro cognitivo.
Y por consiguiente, el riesgo de sufrir alzhéimer, hasta en un 50 por ciento.
Mejora la capacidad respiratoria y la oxigenación.
Por lo que reduce el estrés. Además, reduce los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta a las agresiones externas.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¡Quiéres perder peso de forma efectiva? Los ejercicios cardiovasculares son una excelente opción:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
