La nutrición previa y durante una carrera de ciclismo desempeña un papel crucial para asegurar la disponibilidad de la energía necesaria y mantener un rendimiento óptimo, ya sea que seas un ciclista principiante o profesional. En este artículo, exploraremos las pautas sobre qué alimentos debería consumir un ciclista antes de una carrera para maximizar su rendimiento.
Ingerir alimentos antes de una carrera constituye la mejor manera de suministrar a los músculos la energía requerida para enfrentar desafiantes ascensos y pedalear ininterrumpidamente durante horas.
Muchos ciclistas profesionales eligen consumir una generosa porción de carbohidratos al comienzo del día, como un tazón de cereales y tostadas para el desayuno.
La alimentación durante la carrera, solo resulta esencial si la competición supera los 90 minutos. En carreras extensas, después de este período, se recomienda ingerir alimentos cada 20 minutos.
En cualquier caso, exploraremos qué alimentos son recomendables para que un ciclista pueda mantenerse en la bicicleta durante varias horas antes de una carrera.
No es necesario realizar cambios drásticos en tu dieta el día previo a una carrera. Excederte con la ingesta de alimentos en busca de más energía para el día siguiente puede ser contraproducente, resultando en sensación de hinchazón o empacho, lo que podría afectar negativamente tu rendimiento. Lo más recomendable es mantener una alimentación habitual, es decir, saludable y equilibrada.
Es crucial asegurarse de mantener una adecuada hidratación antes de la carrera, ya que ningún ciclista desea enfrentarse a los molestos síntomas de la deshidratación durante la competición. Varios estudios han evidenciado que la deshidratación tiene un impacto significativo en el rendimiento de los ciclistas, por lo tanto, es fundamental garantizar una hidratación adecuada antes de la carrera.
Contrariamente a la creencia común, no es necesario invertir toda la mañana en la cocina preparando un desayuno abundante antes de una carrera. Como mencionamos anteriormente, esto podría generar una sensación de pesadez e hinchazón, afectando potencialmente tu rendimiento.
Estudios han indicado que consumir carbohidratos aproximadamente una hora antes de realizar ejercicio moderado y prolongado puede mejorar el rendimiento, razón por la cual muchos ciclistas optan por un nutritivo tazón de cereales y tostadas.
Se recomienda elegir cereales con bajo índice glucémico, como la avena, para obtener una liberación gradual y sostenida de energía, favoreciendo así un mejor desempeño a lo largo del tiempo.
Es fundamental comer lo suficiente para sentirse saciado, evitando excesos, ya que lo último que un ciclista desea es experimentar una sensación de pesadez antes de la carrera.
Es importante estar bien hidratado desde el día anterior, por lo que no es necesario consumir grandes cantidades de agua durante la mañana.
Muchos ciclistas creen que contar con piernas fuertes es suficiente para afrontar cualquier carrera, incluso las más largas, sin necesidad de beber o consumir alimentos durante la competición. Sin embargo, como indican diversos estudios, las principales causas de fatiga en deportes de resistencia son la deshidratación y la falta de carbohidratos.
Para evitar la deshidratación en el exigente entorno del ciclismo, es esencial no esperar a tener sed para beber, ya que este síntoma puede ser indicativo de que ya es demasiado tarde. La cantidad recomendada de ingesta de agua durante una carrera varía entre 0,5 y 1 litro por hora, dependiendo del estado físico y las condiciones de la competición.
Si durante la carrera estás tan concentrado que podrías olvidar beber agua, establecer recordatorios cada pocos minutos puede ser útil.
En relación a la alimentación, es crucial no excederse, ya que un exceso puede tener un impacto negativo en el rendimiento, al igual o incluso más que la falta de alimentos. Optar por alimentos ricos en nutrientes y de fácil consumo, como barritas y geles energéticos, es una buena elección.
Los estudios sugieren que se necesitan aproximadamente 60 gramos de carbohidratos por hora. Por lo tanto, es recomendable calcular la cantidad de carbohidratos necesarios para la carrera y distribuirlos en pequeños snacks cada 20-30 minutos, a partir de los 90 minutos de competición.
Durante la carrera, es necesario contar con una fuente de energía rápida, por lo que seleccionar alimentos con un índice glucémico alto es la mejor opción. Algunos ejemplos incluyen albaricoques y otras frutas desecadas, geles energéticos, barritas energéticas, bebidas energéticas y pan de higo.
La alimentación previa y durante una carrera es crucial para los ciclistas, ya que impacta directamente en su rendimiento y resultados. Es importante destacar la importancia de consumir carbohidratos de índice glucémico bajo antes de la competición, asegurando así una liberación sostenida de energía. En carreras que superen los 90 minutos, se recomienda ingerir carbohidratos de índice glucémico alto cada 20 minutos, proporcionando una fuente de energía rápida que permitirá mantener el pedaleo constante hasta alcanzar la meta.
Recordar que es aconsejable buscar la ayuda de un nutricionista para seguir una dieta equilibrada y saludable y no tener ninguna deficiencia nutricional.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
