Recomendaciones de Harvard para reducir los antojos
Ciencia
29 de enero de 2024
Si sueles enfrentarte a deseos irresistibles de consumir ciertos alimentos y has intentado en repetidas ocasiones vencer esas tentaciones para mejorar la calidad o reducir las calorías de tu dieta, te compartimos siete recomendaciones de Harvard para reducir los antojos y conseguir bajar de peso.
Las 7 recomendaciones según Harvard para reducir los antojos y poder bajar de peso
Controlar los antojos según Harvard
Los antojos suelen ser influenciados por diversos factores, y es común experimentar deseos específicos de alimentos que a menudo contienen nutrientes que estimulan la liberación de placer en nuestro organismo, pudiendo tener un efecto adictivo.
Generalmente, no experimentamos antojos de alimentos como manzanas o lechuga, sino más bien de opciones como pastel de chocolate, patatas fritas, hamburguesas y otros alimentos que, con frecuencia, carecen de calidad nutricional.
El aumento en el consumo de estos alimentos puede intensificar la aparición de antojos, y otros factores como el estrés, que impulsa la búsqueda de alimentos placenteros y ricos en calorías, la publicidad de alimentos, cambios hormonales, trastornos del sueño y otros, también pueden desencadenar este fenómeno.
Siete consejos de Harvard
Los especialistas de Harvard sugieren controlar los factores mencionados previamente y proporcionan siete consejos prácticos para reducir las tentaciones y los deseos específicos de comer:
Incluir proteínas y fibra
Destaca la importancia de incluir proteínas y fibra en cada comida, con el fin de promover la sensación de saciedad y prolongar la reducción del hambre y los antojos.
Realizar ingestas cada 3 o 4 horas
Evita periodos prolongados sin comer, procurando realizar ingestas de alimentos cada tres o cuatro horas al día. La acumulación de hambre puede propiciar la pérdida de control y aumentar los deseos por alimentos más gratificantes, calóricos y menos satisfactorios.
Evitar alimentos ultraprocesados
Abstenerse de consumir alimentos ultraprocesados, ya que estos pueden generar una respuesta adictiva en nuestro cuerpo y activar las vías de recompensa en el cerebro, intensificando los antojos.
Estar en un entorno saludable
Establecer un entorno saludable y minimizar la exposición a estímulos del entorno, ya que, a mayor contacto con alimentos apetecibles y placenteros, aumenta la probabilidad de experimentar deseos intensos de consumirlos.
Evitar ciertas costumbres alimentarias
Desvincular el acto de comer de ciertas actividades, ya que a menudo tenemos la costumbre de consumir un chocolate al tomar té o café después de las comidas, o sentir deseos de comer patatas fritas y tomar cerveza mientras vemos una película por la noche. Este comportamiento es más bien un hábito adquirido debido a la repetición y la costumbre, pero es posible desasociarlo para prevenir antojos. Buscar otras actividades no relacionadas con alimentos o intentar incorporar opciones de mejor calidad en lugar de los alimentos habituales puede ser una estrategia efectiva.
Evitar picotear cuando estemos estresados, aburridos o enfadados
Practicar la atención plena en nuestro cuerpo y durante la ingesta de alimentos, evitando así que el antojo continúe creciendo. En otras palabras, podemos cuestionarnos si estamos experimentando estrés, aburrimiento o enojo e intentar realizar actividades como ejercicios de respiración o dar un paseo, desviando nuestra atención de los intensos deseos de comer en ese momento.
Realizar actividades más saludables
Experimentar con otras actividades que puedan ser igualmente placenteras, como el efecto generado por el consumo de un pastel u otro alimento que activa los circuitos de recompensa en nuestro cerebro. Estas actividades pueden incluir paseos en la naturaleza en días soleados, bailar, reír a carcajadas y otras opciones.
Aquí tienes siete recomendaciones de los especialistas de Harvard para disminuir o manejar los antojos que podrían afectar nuestra dieta y dificultar el proceso de pérdida de peso.
Recordar que es aconsejable buscar la ayuda de un nutricionista para seguir una dieta equilibrada y saludable y no tener ninguna deficiencia nutricional.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
