Independientemente de la disciplina deportiva que practiquemos, es esencial entender que no siempre es necesario entrenar al máximo. Controlar la intensidad de cada sesión de entrenamiento es fundamental. Hoy, exploraremos el concepto de rango de esfuerzo percibido o RPE para entrenar de forma inteligente.
Conforme progresamos en nuestro deporte, es crucial conocer nuestros límites, ya que estos límites aumentarán a medida que mejoremos nuestra condición física. Por ejemplo, para un corredor principiante, mantener una velocidad de 11 km/h durante un tiempo prolongado podría considerarse de alta intensidad. No obstante, después de algunos meses de entrenamiento, esta misma velocidad podría convertirse en una intensidad media o incluso baja.
RPE son las siglas de Rating of Perceived Exertion, que se traduce al español como rango o índice de esfuerzo percibido. Este sistema evalúa el esfuerzo o la intensidad durante un entrenamiento, aplicándose a cualquier disciplina deportiva, ya sea aeróbica o anaeróbica.
Con el objetivo de asegurar una progresión adecuada del atleta y prevenir posibles casos de sobreentrenamiento o lesiones derivadas de una estructuración deficiente del entrenamiento, se emplea una tabla de niveles RPE, que abarca desde el nivel 1 hasta el nivel 10:
La tabla presenta tres columnas: la primera muestra la escala de niveles de RPE del uno al diez, la segunda proporciona una descripción del esfuerzo, y en la tercera he señalado una correspondencia aproximada de los niveles en entrenamientos con cargas o pesas.
Para determinar con precisión el nivel de RPE aplicado durante un entrenamiento, es esencial preguntar al atleta y recibir una respuesta sincera. Aunque, en la mayoría de las ocasiones, al observar al atleta durante su entrenamiento, podemos evaluar con precisión estos niveles al ver cuánto esfuerzo le supone realizar cada serie (en el caso de entrenamientos con cargas).
Aunque la tabla anterior se centre en el ámbito de las pesas, es importante destacar que el RPE se emplea en diversas disciplinas deportivas, incluyendo deportes de resistencia, deportes de equipo y deportes de fuerza. Una de las ventajas significativas al entrenar mediante este sistema es la facilidad para interpretar cada sesión de entrenamiento.
Para conocer la carga interna real de cada sesión a lo largo de una temporada, simplemente se requiere que el atleta indique su nivel de esfuerzo y la duración de dicho esfuerzo cada día. De este modo, podemos calcular la carga total de entrenamiento a lo largo de una semana o un mes.
Hemos subrayado en varias ocasiones la importancia de realizar una periodización adecuada, aunque esta tarea puede resultar compleja en ocasiones. Al seguir la escala de índice de recuperación percibido, se facilita el ajuste de nuestras sesiones diarias o mesociclos según las sensaciones experimentadas, permitiéndonos adaptar cada entrenamiento cuando sea necesario.
Si aplicamos el RPE a un entrenamiento con cargas, el primer paso es conocer nuestra fuerza. Esto implica realizar pruebas o entrenamientos para determinar qué peso somos capaces de levantar en un número específico de series y repeticiones, evaluando también la calidad técnica de cada movimiento. Ejemplo:
Indudablemente, el empleo del RPE destaca como uno de los métodos más adaptables para evaluar la intensidad del ejercicio, aplicable a personas de cualquier edad y con diversos niveles de forma física. Este método posibilita, sin lugar a dudas, una personalización máxima de cada sesión de entrenamiento, ajustándose a las necesidades específicas de cada atleta y, asimismo, de cada individuo.
Como hemos constatado a lo largo de este artículo, el RPE nos brinda la capacidad de medir la intensidad con base en el estado físico actual de cada persona, fundamentándose en la percepción subjetiva tras la ejecución del ejercicio deseado.
Por ende, mi recomendación es que orientéis vuestros entrenamientos mayoritariamente a un nivel de RPE entre 6 y 8. Se sugiere reservar los niveles 9 o 10 únicamente para etapas en las que se busque evaluar los máximos rendimientos. Excederse regularmente en estos niveles de esfuerzo podría resultar en lesiones que conlleven a una prolongada ausencia en la práctica deportiva o, incluso, a una significativa disminución del rendimiento.
Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar un plan de entrenamiento adecuado a ti y así poder lograr tus objetivos.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
