¿Sabías que dormir te puede ayudar a tener unos glúteos de hierro? Según especialistas, el descanso correcto ayuda a darle a los músculos tiempo para recuperarse y crecer. Y es que, para muchas, esta zona del cuerpo les resulta difícil tonificar y lograr conseguir los resultados esperados y, según los entendidos, ello se debe a la falta adecuada de reposo. Aquí te explicamos cómo ejecutar ese plan de descanso, con estrategias efectivas.
La importancia del descanso en el desarrollo muscular está respaldada por la fisiología del músculo y la investigación científica en el campo del ejercicio. Con el descanso de cada músculo tendrás más rendimiento y, en consecuencia, podrás exigirle más a tu cuerpo en los entrenamientos. La idea es ir de menos a más en intensidad. Cuando el volumen de ejercicio va incrementando, podrás aumentar masa muscular de manera natural, pero para ello es necesario un descanso reparador.
La primera norma que debes tener en cuenta es la del descanso como elemento primordial para conseguir el máximo rendimiento en tus entrenamientos. Durante el ejercicio, especialmente en el entrenamiento de resistencia, se producen microlesiones en las fibras musculares de los glúteos. Estas microlesiones son necesarias para el crecimiento muscular, ya que cuando se reparan, el músculo se vuelve más fuerte y grande. El descanso adecuado permite que el proceso de reparación y crecimiento se lleve a cabo de manera efectiva. Si no respetas este proceso, tu capacidad de trabajo muscular se reducirá progresivamente.
A mayor entrenamiento necesitas más horas de descanso. Lo regular, para un entrenamiento moderado es que duermas 8 horas diarias. Pero ¡ojo! el tema no es meterte a la cama y amanecerte con el celular. Hablamos de horas de sueño reparador.
A medida que tu entrenamiento pase a otro nivel, necesitarás dormir entre 10 y 11 horas cada noche (no durante el día), si deseas ver progresos. Y es que, si el volumen de trabajo no se incrementa, será imposible que tus músculos se desarrollen porque la hipertrofia muscular está estrechamente vinculada con el aumento del entrenamiento y, por supuesto, para que el cuerpo asimile toda esta carga extra necesita reposar.
Un programa de entrenamiento bien estructurado debe incluir tiempo para la recuperación y también tiempo de descanso. Hazlo de la mano con tu entrenador personal, que sabrá planificar y distribuir bien tus tiempos. Así podrás maximizar los beneficios del ejercicio en el desarrollo de los glúteos y minimizar el riesgo de lesiones. Además, puedes incluir actividades de recuperación activa como estiramientos, yoga o caminatas, como parte de esos momentos de descanso “activos”.
La idea es que no lo hagas u optes por ejercicios aeróbicos y utilices menos peso en tu entrenamiento de fuerza. Esto puede ayudarte a mantener el ritmo sin que suponga un desafíto. Ahora, esto no debe ser una constante, sino algo muy aislado. Según estudios del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la falta de sueño afectará en tu rendimiento, además provoca que nuestra mente ordene a nuestro cuerpo que se rinda. La lógica es que, para moverse, nuestro cuerpo depende de la energía almacenada en los músculos en forma de glucógeno. Cuando hacemos ejercicios sin haber dormido, sentimos a los músculos cansados ya antes de que las reservas de glucógeno bajen.
Más allá de que los músculos no crezcan, estarás expuesta a numerosos riesgos para la salud, como:
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre: Mejorar tu entrenamiento de glúteos y consigue una figura más tonificada y definida.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
