¿Uso de la creatina para el entrenamiento de fuerza?
Ciencia Fitness Nutrición
15 de noviembre de 2023
En la actualidad, se ha extendido el uso de creatina en el mundo del deporte y concretamente en los deportes de fuerza. Pero... realmente el uso de la creatina funciona para el entrenamiento de fuerza? ¡Quédate que te lo contamos!
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos y se sintetiza en el cuerpo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.
Destacar que la creatina es conocida por su implicación en la producción de ATP (adenosín trifosfato), cuya fuente principal de energía son las células musculares.
¿Qué cantidades se utilizan en los atletas de fuerza?
La cantidad de creatina puede variar principalmente en función del peso corporal y si la persona realiza actividad física o no.
Se recomienda consumir entre 0,08 gramos a 0,10 gramos por kilo de peso corporal. Un ejemplo de un deportista de 70 kilos, su cantidad diaria sería entre 5,6 y 7 gramos de creatina.
Destacar que la creatina funciona por saturación, eso quiere decir, que en todo momento los depósitos de fosfocreatina deben estar por completo para poder beneficiarse de este suplemento.
¿Qué tipo de creatina es mejor actualmente?
Con el paso de los años, se ha estudiado las diferentes creatinas y el impacto que daban en el cuerpo del deportista. Podemos afirmar que actualmente la creatina monohidratada es superior a las otras creatinas (creatina líquida, creatina de quelato, clorhidrato de creatina, etc.…) por su composición ya que es la que más creatina lleva llegando a un total del 88% de creatina y el 12% agua.
¿Qué beneficios tiene la creatina durante en entrenamiento de fuerza?
Aumento de los niveles de fosfocreatina: incrementa los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP (trifosfato de adenosina).
Facilita la hipertrofia muscular: es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, entre otras muchas, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular. Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo.
Mejora en la masa muscular y la fuerza: otro efecto importante de la suplementación de creatina es que aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico. Destacar que siempre es importante que nos regule los entrenamientos un entrenador personal para poder progresar y tener una recuperación acorde al ejercicio físico.
Mayor recuperación: acorta el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos. En los últimos años se está viendo un papel destacado en la salud en general de las personas, más allá del deporte, por ejemplo, en adultos mayores, para evitar la pérdida de masa muscular, en combinación con ejercicios de fuerza. Siempre es importante que nos lleve un profesional del sector
¿Todas las personas pueden tomar creatina?
Se ha hablado de los efectos adversos que puede llegar a tener la creatina una vez la consumimos. El efecto más común son los calambres en los músculos, pero no siempre es así, porqué también puede ser a causa de una deshidratación por insuficiencia de agua o por una alteración del balance de líquidos y de minerales.
Mito muy extendido durante los últimos años: otra de las causas de la que se ha hablado es porqué se pensaba que el uso de creatina empeoraba la función renal ya que elevaba los niveles de creatina en la orina. “La creatina al descomponerse se transforma en creatinina que es un indicador para saber si nuestros riñones funcionan con normalidad, esto puede provocar que la creatina empeore la función de los riñones, pero estudios que analizaron la relación de creatina con daño renal no se encontró ningún tipo de daño a causa de este suplemento.
A pesar de la seguridad de este suplemento, no se recomienda tomar en niños, mujeres en periodos de embarazo o de lactancia, en personas con trastorno bipolar, pacientes con enfermedad renal establecida o con diabetes.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
