Operación: vientre plano después del parto

Después del parto, todas las mujeres necesitamos de algún tiempo para disfrutar de la maternidad, además de darle ese espacio a tu cuerpo para recuperarse. Sin embargo, no podemos negar que al mirarnos al espejo y ver el cambio físico –sobre todo en el abdomen-toca nuestras fibras emocionales. Lo primero es tener tranquilidad, pensar que solo es un período y si nos lo proponemos, podremos volver a recuperar ese vientre plano. Aquí tienes los mejores ejercicios para ayudarte en ese proceso.

Dale tiempo a tu cuerpo para recuperar el vientre plano

Al cuerpo hay que darle tiempo para que vuelva a ser el que era antes del embarazo. Luego del parto, vienen los cambios hormonales, el vientre queda fláccido, producto de la diástasis (rectos abdominales separados) y el suelo pélvico, compuesto por los músculos y estructuras que sostienen la vejiga, la vagina y el recto; se encuentra debilitado. Por eso, y dependiendo cuál haya sido tu tipo de parto, debes darte un período de descanso. Regularmente, en un parto vaginal se espera cuarenta días y en un parto por cesárea, entre 60 a 90 días. Te recomendamos acudir a tu médico ginecólogo y sea él quien te dé el visto bueno para empezar a ejercitarte.

Inicia los ejercicios de manera gradual

Recuperar tu vientre plano no se logra de noche a la mañana. Tu inicio debe ser de manera gradual. Para mejorar la función cardiovascular, tonificar y a la vez, relajarte, puedes empezar con un deporte muy efectivo e inocuo como es la natación. Las caminatas al aire libre también son excelentes.

Recupera tu vientre plano sin ejercicios de alto impacto

Una rutina combinada es la mejor manera de comenzar en tu objetivo de lograr un vientre plano: los ejercicios cardiovasculares, sumados a los ejercicios focalizados de tonificación muscular, pueden ayudarte mucho. Inicia con ejercicios suaves, de estiramiento y respiración. Eso sí, evita los ejercicios de alto impacto como correr, saltar, boxing, baloncesto o lo que implique trabajar con gran peso. 

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Recuerda: cada mujer experimenta el posparto de manera distinta. Por eso, es importante adaptar la rutina de ejercicios acorde a tus necesidades y de acuerdo a tu condición física. Lo recomendable es que inicies tu rutina de la mano de un entrenador personal. Aprende a escuchar a tu cuerpo. Si te sientes agotada, habla con tu entrenador para que cambie la rutina o disminuya la cantidad de ejercicios.

¿Qué ejercicios puedes hacer?

• Elevación de piernas acostadas: Trabaja los músculos abdominales inferiores. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de tus glúteos para apoyar tu espalda baja. Eleva las   piernas rectas hacia arriba y luego bájalas lentamente, sin tocar el suelo. Repite 10 a 12 veces.

• Planchas: Colócate en posición de plancha, con los codos directamente debajo de los hombros; mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible para fortalecer los músculos del núcleo.

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• Plancha lateral: Colócate de un lado de tu cuerpo, apoyándote con la pierna y el antebrazo. A continuación, ejerce fuerza y eleva tu cuerpo de tal manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado. Permanece así hasta donde resistas. Repite 10 veces.

• Abdominales hipopresivos: Sentada en una silla y con los pies apoyados en el piso, inspira y luego suelta el aire por completo; después mete la barriga, contrayendo los músculos abdominales hacia adentro completamente, manteniéndose sin respirar por el máximo de tiempo posible. Repite por 10 a 12 veces. No te recomendamos los abdominales hiperpresivos, porque puedes aumentar la presión abdominal y empeorar la separación de los rectos abdominales.

• Abdominales de pie: Parada con las piernas juntas y rectas, inclínate hacia el lado derecho y toca el suelo con la mano. Levántate y con la espalda recta levanta la pierna derecha hacia el abdomen haciendo un semicírculo. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Repite 15 veces por cada pierna.

• Ejercicios de respiración diafragmática: La respiración profunda y diafragmática puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales internos. Sentada o recostada y con las manos sobre el abdomen, respira profundamente, expandiendo la parte inferior de los pulmones mientras inhalas. Repite 10 veces.

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• Bicicletas: Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha hacia afuera. Alterna de lado en un movimiento similar al de andar en bicicleta. Repite de 10 a 12 veces por lado.

• Ejercicios de suelo pélvico: Los ejercicios de Kegel y otros ejercicios de suelo pélvico pueden ayudar a fortalecer esta área, lo que es importante después del embarazo y el parto.

• Yoga y Pilates: Ambas disciplinas pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad, la fuerza central y la postura, lo que a su vez contribuye a un vientre más plano.

• La hidratación es importante: Más aún si estás dando de lactar. Tu cuerpo necesita recuperar las sales y minerales perdidos. Toma más agua de lo que comúnmente tomabas.

De menos a más

A medida que va pasando las semanas, tu cuerpo se irá acostumbrando a la rutina y te sentirás más fuerte. Entonces, es hora de incrementar gradualmente la intensidad y la duración de los ejercicios. Comienza con ejercicios de bajo impacto y luego, avanza hacia ejercicios de mayor intensidad. Eso sí, a medida que tu cuerpo lo permita.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre: Abdominales marcados fácilmente!!!

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