7 consejos para comenzar a correr si tienes sobrepeso
Deportes
24 de octubre de 2023
Si estás decidido(a) empezar a correr como una forma de bajar esos kilos de más ¡enhorabuena! El running es uno de los mejores deportes cardiovasculares que pueden ayudarte en este objetivo y otros más, ya que esta disciplina aporta muchos beneficios a la salud. Para que inicies con buen pie, aquí te brindamos 7 formas de cómo hacerlo si tienes sobrepeso y no desfallezcas en el intento.
La mejor forma de empezar a correr: la motivación
Comenzar a correr cuando tienes sobrepeso puede ser una excelente manera de mejorar tu salud y perder peso, pero es importante ser constante si quieres ver resultados. Una forma de no rendirse es trazándose objetivos a corto plazo y metas realistas que puedas cumplir.
- Pésate el primer día en que empiezas a correr para ver tu progreso. Mentalízate que tu objetivo es bajar de peso, eso te ayudará a no rendirte.
- Duerme temprano. Olvídate de desvelarte, no solo porque hace daño a tu salud, sino porque es importante que despiertes con la suficiente energía motivadora
- De menos a más. Inicia de manera gradual. Por ejemplo, los primeros días puedes comenzar con caminatas de 20 minutos. Luego, incrementa a 30 minutos y así sucesivamente hasta llegar a una hora o más.
- Acompáñate de un buen playlist. La música es el mejor compañero de toda caminata o running, te motiva y te mantiene activo.
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Los beneficios de correr según la ciencia
Un estudio publicado por la Universidad de Brigham Young muestra el beneficio de correr al menos 5 días a la semana durante 30-40 minutos, sobre la longevidad a nivel celular. Y además de ayudarte a perder peso, correr tiene otros beneficios, y aquí te enumeramos los más importantes recogidos de diferentes estudios:
- Reduce el colesterol en sangre: correr aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y reduce el malo (LDL). Para obtener este beneficio, habría que correr unos 5 kilómetros a la semana.
- Fortalece las rodillas: contrariamente a lo que se piensa, correr previene el dolor de las articulaciones, siempre y cuando no haya una lesión previa, se tenga en cuenta el peso corporal del corredor y la frecuencia del ejercicio.
- Previene la artritis: corriendo de forma habitual desde joven, se pueden prevenir enfermedades como la artritis y la osteoporosis.
- Mejora tu salud cardiovascular: el running ayuda a que el corazón bombee la sangre con menos esfuerzo y, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 45%.
- Reduce el estrés: correr favorece la liberación de endorfinas, que generan bienestar en el organismo y ayudan a combatir el estrés.
- Aumenta la motivación y ayuda a dormir mejor: correr también genera dopamina, un neurotransmisor que suministra sensaciones de placer y refuerza la motivación. Además, ayuda a mantener un nivel de alerta más alto durante el día y un descanso reparador.
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7 consejos para comenzar a correr sin rendirte
A pesar de todas las ventajas que proporciona esta actividad, antes de iniciar esta aventura de correr, debes tener en cuenta ciertas precauciones si eres novato(a) y además, si tu peso es algo elevado de lo normal. Esto no quiere decir que estés limitado(a), simplemente basta con cumplir algunas pautas básicas.
1. Acude a tu médico
Si tu grado de sobrepeso es de riesgo moderado o alto, puede que tu médico te recomiende comenzar con otro tipo de ejercicio que conlleve un menor impacto. Un entrenador personal también te puede asesorar sobre la mejor forma de comenzar en tu rutina de running.
2. Elige las zapatillas adecuadas
Uno de los principales errores que suelen cometer los principiantes es correr con un calzado inadecuado. No hace falta que compres las zapatillas de running más caras , lo esencial es que prestes mucha atención a la amortiguación que necesitas según tus características, ya que así protegerás tus articulaciones.
- Amortiguación: una buena amortiguación es importante para prevenir lesiones ya que, al empezar a correr es habitual adquirir algunos vicios que pueden ser perjudiciales.
- Flexibilidad: si no realizas deporte habitualmente, te recomendamos que optes por zapatillas flexibles y con amortiguación.
- Tipo de pisada: de acuerdo con el tipo de pisada al correr, un corredor puede ser pronador, neutro o supinador. Por ello debes elegir zapatillas adaptadas a tu pisada. Pronador: al hacer la pisada, el tobillo tiende a girar hacia el interior del pie; neutro: en este tipo de pisada la pronación es casi inexistente, es decir, la posición del tobillo es muy cercana a la verticalidad al pisar y supinador: al hacer la pisada, el giro del tobillo va hacia el exterior del pie.
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3. Elige terrenos blandos
Escoge el césped o caminos de tierra para poder correr. De momento será mejor no correr por asfalto.
4. Apuesta por el método CACO
No pretendas al inicio correr durante 30 minutos seguidos, sobre todo, si no tienes costumbre de realizar ningún deporte. Lo recomendable es que utilices el método CACO, es decir, que alternes tu rutina de carrera con los de caminata.Comienza con dos minutos de caminata y dos de correr hasta llegar a los 20 minutos. Poco a poco, ve aumentando el tiempo de la alternancia hasta que seas capaz de correr 30 minutos seguidos.
5. Corre a un ritmo adecuado
No cometas el error de correr muy rápido desde el inicio. Si sufres de sobrepeso, comienza con un trote muy suave. Ya tendrás tiempo de correr con mayor intensidad. ¿Cómo puedes saber si estás corriendo a una velocidad adecuada? La clave está en ser capaz de mantener una conversación con otro corredor. Si te resulta muy difícil, aminora tu ritmo hasta que puedas lograrlo.
6. Deja que tu organismo se recupere tras el ejercicio
Programa días de descanso entre los entrenamientos. Solo así evitarás exponer al cuerpo a un sobreesfuerzo y le darás tiempo a que se recupere y adapte al ejercicio. Esto es fundamental para prevenir lesiones que, si aparecen, además de perjudicarte físicamente pueden terminar frustrándote y provocando que abandones los ejercicios.
7. Sigue estos hábitos en tu técnica de carrera
Para evitar lesiones y progresar adecuadamente a la hora de correr:
- Evita que tu talón sea la primera parte del pie que contacte con el suelo.
- No des zancadas bruscas. Lo ideal es que tus pisadas no hagan ruido.
- Tus zancadas deben ser cortas para recibir un menor impacto.
- Mantén tus hombros relajados y evita que tus manos los sobrepasen.
- Presta atención que tu espalda no se incline demasiado hacia atrás, ya que la zona lumbar sufrirá.
- Relaja tus manos, no las aprietes ni hagas puños.
- Usa la fuerza de gravedad como una aliada para generar impulso hacia adelante.
Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento es general. Si tu médico o entrenador personal te recomienda otra serie de pautas, haz caso siempre a sus indicaciones.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿Quieres perder peso de forma efectiva? Los ejercicios cardiovasculares son una excelente opción:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
