Si eres de los que ha empezado en la apasionante aventura del runnig, debes tener en cuenta algunas recomendaciones para evitar lesiones que, en el momento, pueden causar solo incomodidad, pero a la larga traerán consecuencias a tu salud. Aquí te brindamos 7 consejos para correr sin lesionarte.
Los esguinces, torceduras o inflamaciones no siempre son producidas corriendo, pero sí hay diversos factores del proceso de entrenamiento que podemos ejecutar para prevenir la aparición de estas lesiones. Una de ellas es buscar el sitio apropiado para realizar tus carreras, de acuerdo a tus necesidades: asfalto, tierra, césped. Cada uno tiene sus ventajas y propósitos. Si vas a iniciarte en esta disciplina, pide la asesoría de un entrenador personal.
Antes de que comiences a correr, asegúrate de hacer un calentamiento apropiado para que puedas preparar tu cuerpo para el ejercicio. Esto puede ser una caminata, un trote suave o un calentamiento dinámico como estiramientos prolongados de las articulaciones, los tobillos, etc. que ayudarán a preparar el cuerpo y la mente para la actividad, incrementará el rango de movimiento y la flexibilidad, así como la fuerza y la resistencia con el objetivo de prevenir lesiones y cualquier clase de dolor muscular o de ligamentos. El tiempo mínimo a realizar debe ser de 10 minutos.
Antes de empezar de manera regular con este entrenamiento, primero es recomendable fortalecer los músculos, especialmente los de las piernas y los glúteos. Esto ayudará a evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Pide recomendación de ejercicios de fortalecimiento a tu entrenador personal.
No aumentes demasiado rápido la intensidad de tus carreras. Debes aumentar la distancia o el tiempo de carrera de manera gradual para que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente de adaptarse al incremento del esfuerzo. No solo debes tener en cuenta la distancia que cubras entrenando, lo que verdad interesa es a qué intensidad o nivel de esfuerzo lo estás ejecutando.
Si en cada ocasión que sales a correr pretendes entregar tu máximo esfuerzo, estarás extralimitando tus capacidades y provocarás un estado de fatiga continuada, incrementando de manera exponencial el peligro de lesiones. Inicia con una baja intensidad, será la clave para la regeneración del estrés neuromuscular.
Busca un calzado deportivo que se ajuste bien a tu tipo de pie, de la talla precisa, que tenga la suficiente amortiguación para proteger tus pies y articulaciones al correr. Estudia tu tipo de pisada, te dará la información idónea para la elección correcta de tus zapatillas de running.
Un cuerpo que descansa y se recupera bien, permitirá que tus músculos se recuperen y se reparen, lo que te hará tener un óptimo rendimiento y como consecuencia, habrá menos riesgo de lesiones. En otras palabras, un sistema neuromuscular predispuesto al esfuerzo físico siempre tolerará de mejor forma las cargas de entrenamiento, lo que está relacionado a que puedas entrenar por más tiempo. Por eso, respeta tus días de descanso y evita actividades que puedan acrecentar tu nivel de cansancio.
Trabaja en tu técnica de carrera. Asegúrate de mantener una buena postura, aterrizar suavemente en el mediopié y no sobrepasar con la zancada. Una técnica adecuada puede reducir la presión sobre tus articulaciones y músculos.
Bebe la suficiente agua antes, durante y después de correr para mantener tu cuerpo óptimamente hidratado. Esto te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Los alimentos y el agua son tu combustible y permiten que los procesos de recuperación se aceleren y optimicen.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿Quieres perder peso de forma efectiva? Los ejercicios cardiovasculares son una excelente opción:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
