Si llevas un tiempo corriendo, es normal preguntarse cómo correr más rápido y de forma segura, sobre todo si estás pensando en participar en una maratón. Si no cuentas con un entrenador que monitoree tus pasos, te damos unos consejos para que puedas despegar en la pista y seas una mejor corredora.
Correr siempre será beneficioso para el cuerpo, sin embargo, hay más ganancias cuando aumentamos la velocidad. Por ejemplo:
Esto es importante si estás en una etapa de déficit calórico o simplemente quieres quemar más grasa.
Recuerda que cuando corres rápido el cuerpo agota la reserva de glucógeno (carbohidratos) y quema muchas más calorías. Y lo mejor de todo es que la velocidad te permite lograrlo en poco tiempo.
Cuando hablamos de metabolismo basal nos referimos a las calorías que el cuerpo consume para vivir. Si este metabolismo es más rápido, entonces quemaremos más calorías en el día.
Una forma de acelerarlo es justamente corriendo más rápido pero, además, y esto es súper importante, esta aceleración hace que sigas quemando calorías incluso después de haber terminado de correr.
Cuando corremos a gran velocidad, aumenta la frecuencia cardiaca, lo cual entrena al corazón –no olvidemos que es músculo- para que sea más resistente y fuerte.
La consecuencia es que disminuye en demasía el riesgo de derrames cerebrales, presión arterial alta, etc.
Ahora que ya sabes cuáles son los beneficios de aumentar la velocidad de tus carreras, vamos a los tips para lograrlo:
La técnica es muy importante cuando se trata de correr, pues ello nos ayudará a resistir más y a evitar lesionarnos. Algunas técnicas a tomar en cuenta:
Esto es muy importante y, lamentablemente, muy pocos corredores lo ponen en práctica. Cuando corras intenta respirar el aire hacia tu vientre (hínchalo), en vez de llevar el aire al pecho.
Esto incluye no respirar por la boca, ya que podríamos caer en esa respiración artificial. ¿Por qué debemos inhalar hacia el vientre? Para que llegue mayor cantidad de oxígeno a los músculos y nos sea más fácil desplazarnos.
Jamás mires hacia abajo si corres –sí, de vez en cuando-, pero mejor asegúrate que el terreno elegido sea llano o esté bien despejado. Y es que si miramos hacia abajo o muy arriba, podríamos comprometer el cuello y sentir fuertes dolores.
Es vital mantener una buena postura al correr. Si, por el contrario, encorvas los hombros o tensionas mucho la parte superior del cuerpo podrías sufrir de dolores en la espalda baja, cuello y hombros.
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Jamás corras con los brazos rectos –además que sería muy incómodo-, siempre dóblalos en ángulo de 90 grados y muévelos adelante y hacia atrás. Esto te ayudará a impulsarte mejor en cada paso. No hagas puños.
Cada vez que corras intenta aterrizar sobre la parte media del pie y al tocar el suelo mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Asimismo, mantén las puntas de los pues hacia el frente, jamás hacia afuera o muy adentro, sino tus rodillas sufrirán las consecuencias.
Gracias al HIIT podrás ir probando de a pocos tu resistencia y velocidad. Así, puedes combinar días de salir a correr con circuitos HIIT (por ejemplo, este). O convertir tu carrera en HIIT, metiéndole intervalos de 20 segundos de toda velocidad, seguido por una carrera normal.
Nos referimos a no mantener un mismo ritmo, sino ir variando para que tu cuerpo vaya adquiriendo mayor resistencia. Tal como lo explicamos más arriba, puedes alternar carreras rápidas y cortas.
En vez de correr solo en terreno llano, puedes escalar algunas pendientes o colinas, ello desarrollará tu fuerza, potencia, velocidad y mejorará el rendimiento.
Estas son carreras largas, pero a ritmo constante. Cuando haces esto mejora tu estado físico, metabólico y la eficacia con la que el cuerpo usa el oxígeno. Prueba hacerlo una o dos veces por semana.
Puedes aumentar en 1 o 2 kilómetros cada vez hasta que tu cuerpo se vaya acostumbrando a rendir más.
Sí, hacer pesas mejora tu eficacia como corredor y disminuye el riesgo de lesiones, ya que cuando corres utilizas TODO el cuerpo.
Así, sacarás muchos beneficios de aumentar la fuerza y potencia en piernas, aumentar la estabilidad trabajando el core, así como la eficiencia de los brazos.
Recordemos que correr es un ejercicio de alto impacto para los músculos, por ello es vital que les des días a tu cuerpo para que se recupere y crezca. Parte del descanso es realizar estiramientos uno vez concluida la carrera.
Y no solo nos referimos a hacerlo después de la carrera, sino a que hagamos sesiones de estiramiento para mejorar la flexibilidad. Esto puede incluir sesiones de yoga o pilates.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
