Guía completa para la preparación de la vuelta ciclista
Deportes
6 de diciembre de 2022
La vuelta ciclista es una competencia profesional por etapas que requiere gran preparación, en España se realiza a finales de agosto y mediados de septiembre. Si estás comenzando tu entrenamiento para el próximo evento del 2023 no dejes de leer nuestra guía completa para la preparación de la vuelta ciclista.
¿Cómo entrenar para una carrera por etapas?
Lo primero que debemos hacer es crear un plan de entrenamiento adecuado a la carrera que vamos a realizar. Cada competencia es diferente y cada circuito tiene sus dificultades, por eso el plan de entrenamiento puede variar. Si planeas hacer la vuelta ciclista de España puedes asesorarte con un entrenador personal en Barcelona que es la ciudad de partida para la competencia en el 2023.
Sin embargo, aquí te dejo algunos tips de entrenamiento:
- Una de las cosas más importantes que debemos desarrollar para una carrera por etapas es nuestra resistencia. Para esto puedes hacer sesiones de recorridos largos cada semana e intercalarlas con recorridos cortos e intensos.
- Los bloques de entrenamiento deben incluir descanso, trabajo de resistencia e intervalos de recorridos de alta intensidad. De esta forma puedes simular lo que te encontrarás durante la competencia.
- Comienza a entrenar con tiempo. Como toda competencia que amerita un gran esfuerzo, nuestro cuerpo necesita adaptarse de a poco, esta es la única forma de prepararlo correctamente sin desgastarse o lesionarse.
Principales consejos para los días de carrera
Tips de resistencia
- Asegúrate de tener la postura correcta durante todo el recorrido. Puedes ayudarte con un potenciómetro para entender cuales posturas afectan tu potencia.
- Haz los estiramientos después de cada recorrido y no antes. Investigaciones indican que los estiramientos hacen que los músculos se relajen y reduzcan su potencia durante la hora posterior a estos ejercicios.
- Asegúrate de ingerir alimentos ricos en vitamina B como cereales integrales y vegetales, estos te ayudan a desarrollar tu velocidad y resistencia.
La alimentación e hidratación
Durante los días de carrera la nutrición es uno de los ítems más importantes:
- Procura que tu menú incluya buenas porciones de carbohidratos buenos y proteínas para que ayudes a tu cuerpo a regenerar los músculos correctamente.
- También debes velar por ingerir la porción calórica adecuada al esfuerzo que requiere este tipo de competencia, si no quedarás varado sin energía durante el recorrido.
- Alterna las fuentes de hidratación que ingieras, por ejemplo alternando agua con bebidas isotónicas.
- No esperes a estar exhausto para hidratarte, bebe agua durante todo el recorrido incluyendo alguna bebida con cafeína para evitar que tus músculos se fatiguen con facilidad.
- Lleva contigo snacks como barras de cereal, gel energizante, frutas como plátano, naranja, manzana o cualquier otra que sea práctica de llevar.
El merecido descanso
Esta competencia es bastante intensa, y no tienes los intervalos normales de tiempo para la recuperación. Así que puedes ayudar a acelerar estos procesos si regulas tus períodos de sueño aprovechando cada oportunidad que tengas para descansar. También puedes hacer inmersiones en hielo o masajes sobre tus piernas para acelerar su recuperación.
Material e indumentaria
Revisa todo el material e indumentaria que vayas a utilizar en la competencia con anticipación:
- Para la bicicleta, revisa las pastillas de freno, la cadena, la transmisión. Y durante los días de competencia lleva lubricación adicional para la transmisión.
- Debes conocer como hacer las reparaciones mecánicas más habituales en caso de emergencia: reparar pinchazos, cambiar cámaras, colocar las ruedas y la cadena, reparar roturas de cadena, todo lo que creas que pueda pasar, así estarás preparado.
- Lleva un kit de herramientas para poder gestionar cualquier inconveniente.
- Elige un asiento ergonómico, recuerda que estarás muchas horas sentado y necesitas estar lo más cómodo posible.
- Monitorea la presión de aire de los neumáticos durante todo el recorrido. Igual que debes elegir unos neumáticos acorde a la ruta que vayas a realizar.
- La vestimenta debe ser acorde al clima para que no pases ni frío ni calor durante el recorrido. Revisa el clima que vas a tener durante la competencia y así podrás tener más claro que usar. Aquí tienes más recomendaciones de ropa para ciclismo
- Si se tiene previsto que va a llover recuerda llevar ropa para cambiarte y un cortavientos impermeable que te ayude a protegerte.
- Nunca te quites el casco, no importa si vas lento, la protección siempre va primero.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
