Existen diversas formas de alcanzar Roma; simplemente debemos elegir la que mejor se adapte a nuestras necesidades. La reducción de grasa es la principal meta para la mayoría de aquellos que frecuentan el gimnasio, y para conseguirla optan por sesiones más cortas e intensas o más prolongadas y llevaderas. La ciencia nos ofrece una comparación entre ambas opciones en la búsqueda de la pérdida de grasa. ¡Quédate a leer este artículo para saber cual es el mejor cardio para perder grasa según la ciencia!
La razón principal por la cual la mayoría de individuos acude al gimnasio es con el objetivo de reducir grasa y mejorar su composición corporal. Para lograr una disminución en el porcentaje de grasa, es esencial crear un déficit energético, permitiendo que el cuerpo utilice las reservas de grasa para suplir la energía que no obtiene de la dieta.
Este déficit energético puede alcanzarse mediante la reducción de la ingesta calórica o aumentando la actividad física, ya que el objetivo es gastar más calorías de las que se consumen. El entrenamiento de fuerza se convierte en un aliado crucial en la pérdida de grasa, ya que contribuye a mantener la masa muscular y prevenir la recuperación del peso perdido en el futuro.
El ejercicio aeróbico complementa la creación de este déficit energético. Una vez que se comprende el proceso de pérdida de grasa y sus impulsores, es posible decidir el tipo de ejercicio de resistencia que se adaptará mejor a nuestras necesidades.
Por un lado, está el entrenamiento aeróbico continuo, un método tradicional que implica un alto volumen con intensidad constante. En el otro extremo, encontramos el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT), que consiste en alternar ráfagas de intensidad muy alta con periodos cortos de descanso, realizándose en un tiempo mucho menor que el ejercicio aeróbico continuo.
Un reciente estudio llevó a cabo una revisión sistemática de todas las publicaciones de calidad disponibles hasta unos meses antes de su divulgación en octubre de 2023, comparando el Entrenamiento de Alta Intensidad a Intervalos (HIIT) y el cardio continuo. Después de analizar exhaustivamente todos los datos pertinentes, se llegó a la siguiente conclusión:
Nuestro análisis no revela ninguna ventaja del HIIT sobre el entrenamiento aeróbico continuo en términos del porcentaje de grasa corporal, medido mediante DEXA, que es considerado un estándar de referencia para evaluar la grasa corporal.
En cuanto a la grasa visceral abdominal, ninguna modalidad de entrenamiento demostró ser superior en la reducción de la grasa corporal, contradiciendo la hipótesis de que el HIIT supera al entrenamiento aeróbico continuo en la mejora de diversos aspectos del porcentaje de grasa corporal y la grasa visceral abdominal.
En consecuencia, elige la modalidad de cardio que más te agrade. Ya sea que prefieras darlo todo en un breve periodo de tiempo en lugar de acumular más volumen durante una sesión más extensa, o si prefieres salir a correr o caminar durante un tiempo más prolongado sin agotarte en un HIIT, ambas opciones son válidas.
La pérdida de grasa está vinculada al déficit calórico, es decir, al consumo de más calorías de las que ingerimos. Aunque el entrenamiento de fuerza debe ocupar un lugar destacado en la búsqueda de la pérdida de grasa, el cardio desempeña un papel crucial al ayudarnos a quemar más calorías y alcanzar el mencionado déficit calórico.
En cuanto al cardio, no hay diferencias sustanciales entre realizar sesiones más prolongadas a menor intensidad y optar por el Entrenamiento de Alta Intensidad a Intervalos (HIIT), excepto que la primera opción requiere menos tiempo por sesión. Por lo tanto, elige la alternativa que mejor se ajuste a tus preferencias, ya que ambas estrategias son eficaces para perder grasa cuando se iguala la cantidad de calorías gastadas.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
