Plan de entrenamiento ultra trail
Deportes
19 de noviembre de 2022
Si eres fanático del running y has participado en maratones seguramente una de tus próximas metas es competir en una ultra trail. Las ultra son competencias extremas que requieren un plan de entrenamiento intenso que te permita prepararte para completar con éxito la carrera. Es por que esto que he creado este plan de entrenamiento ultra trail con el que podrás guiarte para cualquier competición, ¡No te lo pierdas!
Paso 1 - La preparación física
Lo primero es crear un cronograma de preparación física adaptado a tu ritmo, resistencia y cantidad de tiempo que tengas disponible antes de la carrera. Para crear este itinerario puedes contar con la asesoría de un entrenador personal, quien tiene las herramientas necesarias para crear una rutina personalizada para ti.
A continuación te dejo un listado con las reglas básicas que debes tener presente al momento de crear tu rutina de actividades:
- La duración de los entrenamientos debe aumentar de forma gradual tanto en cantidad como en el tiempo de cada sesión, de esta forma tu cuerpo se adaptará de mejor forma a los ejercicios.
- Date un tiempo prudencial de recuperación entre las rutinas de ejercicios y la frecuencia de los mismos para disminuir el riesgo de lesión o fatiga.
- Organiza la cantidad de horas que le dediques semanalmente al entrenamiento en base al objetivo de horas que tienes que cumplir con la competencia.
- Realiza caminatas por la montaña para que aprendas a regular el esfuerzo físico con el tiempo destinado para la carrera. Además esto también te permite evaluar tu respuesta física frente a las diferentes elevaciones de la montaña.
- Practica otros deportes que te permitan fortalecer tus articulaciones y maximizar tu resistencia, por ejemplo: el ciclismo o la natación.
También puedes ver nuestro artículo sobre los 4 pilares más importantes para preparar tu triatlón donde tienes otros tips de preparación para competencias extremas.
Paso 2 - El entrenamiento mental
El plan de entrenamiento ultra trail también debe fortalecer tu mente ya que en este tipo de competencia es normal vivir un torbellino de emociones.
Para esto te dejo unos pequeños tips con los que podrás realizar la carrera con mayor confianza y tranquilidad:
- Primero intenta definir: ¿Por qué quieres afrontar este reto? y ¿Qué esperas obtener?. La respuesta a estas interrogantes te ayudarán a entender cuál es la motivación real que tienes para participar en la carrera.
- Disfruta, aunque sea una competencia o un reto propio, debes disfrutar tanto del proceso como el día de la carrera, independiente del resultado.
- Define tus virtudes y debilidades como deportista para que logres afianzar tus habilidades y enfocar tu mente en trabajar las cosas que quieres mejorar.
- Se compasivo contigo, de esta forma crearás una autocrítica constructiva y no destructiva.
- Realiza actividades para relajarte como yoga, meditación o ejercicios de respiración para que puedas tener mayor control de tu atención.
- Súmate a un grupo de runners que tenga las mismas condiciones físicas que tú, así podrán acompañarse apoyarse durante la carrera sobre todo en los momentos más exigentes de la competencia.
- Durante la competición descansa en las estaciones de recuperación y conversa con tus amigos y familiares para distraerte.
Si no sabes como relajarte puedes ver nuestro artículo sobre el Yoga donde explica todo lo que debes saber sobre esta práctica.
Paso 3 - Prueba tu equipamiento
Realiza todos o al menos la gran mayoría de los entrenamientos con el equipo y la vestimenta reglamentaria, para que puedas acostumbrarte a ella. De esta forma te aseguras de saber lo que necesitas, cómo usarlo y cuando.
Prueba la vestimenta y calzado con diferentes climas para que sepas cómo moverte y con qué indumentaria te sientes más cómodo en cada circunstancia. Igual con los complementos, los bastones de trail, por ejemplo, son indispensables como material de apoyo en la montaña, pero resulta incómodo cargarlos mientras corres.
Si corres de noche también debes acostumbrarte al uso de las linternas, donde y cómo llevar este peso y la gestión de la batería.
Paso 4 - La dieta ideal para el ultra trail
Vas a requerir gran cantidad de energía, tanto para realizar los entrenamientos como para el día de la carrera. Es por esto que es recomendable ingerir alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales para reponer la energía gastada durante las prácticas.
La cantidad de proteínas también debe elevarse ya que tu cuerpo las usa como fuente de energía, y para reparar el tejido muscular dañado post-entrenamientos.
El consumo de grasa debe ser moderado y se debe priorizar la ingesta de alimentos de origen vegetal, como las frutas y verduras. De esta forma aseguras un correcto aporte de vitaminas y micro nutrientes esenciales para la recuperación post-ejercicio.
Para conocer más sobre la alimentación indicada puedes revisar nuestro artículo sobre la nutrición deportiva aplicada a la competición
Plan de entrenamiento ultra trail
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
