Selección de los ejercicios para ganar más músculo
Deportes Fitness
5 de enero de 2024
Cambiar la selección de ejercicios es crucial, pero igualmente esencial es conocer la frecuencia adecuada para realizar estas variaciones y la selección de los ejercicios para ganar más músculo.
La elección de ejercicios es un elemento importante al diseñar una rutina de entrenamiento, ya que actúa como un canalizador de la intensidad a través de repeticiones, series e intensidad. En otras palabras, la selección adecuada de ejercicios permite estimular de manera precisa los objetivos deseados.
En este artículo, exploraremos los criterios para elegir los ejercicios que estimulen eficazmente todos los grupos musculares, además de abordar la frecuencia óptima para variarlos.
Variar los ejercicios para ganar más músculo
Qué criterios debes tener en cuenta para seleccionar tus ejercicios
La variación es crucial, pero debe realizarse con discernimiento. En líneas generales, incorporar entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular en cada bloque de entrenamiento maximizará el desarrollo de estos y reservará opciones viables para futuras sesiones.
Esta consideración implica que ningún grupo muscular requiere más de cuatro ejercicios para una estimulación completa, e incluso algunos, como los isquiotibiales, pueden beneficiarse con solo dos ejercicios. Esto no implica que no haya más de cuatro opciones viables, sino más bien que superar ese número en un mismo bloque de entrenamiento no es necesario.
¿Por qué es crucial tener esta evaluación? Porque es común pensar que simplemente cambiar el equipo utilizado en un ejercicio cuenta como una "variación". En una sesión de entrenamiento de pecho, realizar press de banca plano con barra, press plano con mancuernas y cruce de poleas horizontal puede ser redundante, al menos si se busca trabajar todas las porciones del músculo de manera efectiva. Cambiar la barra por mancuernas, multipower o polea no garantiza un estímulo completo si la función o el ángulo de trabajo del músculo son similares.
¿Qué deberíamos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios?
Considerando lo mencionado anteriormente, al seleccionar ejercicios para uno o varios grupos musculares, es esencial prestar atención a los siguientes aspectos:
- Las acciones o funciones musculares de los músculos objetivo. Por ejemplo, para los isquiotibiales, se requieren dos tipos de ejercicios esenciales: curls de femoral y bisagras de cadera, como los pesos muertos o los buenos días.
- Los ángulos en la ejecución de ciertas acciones que se alineen con las fibras musculares específicas. Por ejemplo, los presses inclinados trabajan más las fibras superiores del pectoral debido a su orientación oblicua, lo que predispone a producir más fuerza cuando la trayectoria del movimiento se alinea con ellas.
- El perfil de fuerza-resistencia, o expresado de otra manera, la parte del recorrido donde se presenta mayor dificultad, juega un papel crucial en la selección de ejercicios. Por ejemplo, en elevaciones laterales con mancuernas, la fase más desafiante ocurre al final. En cambio, al realizar elevaciones laterales con una polea a la altura del muslo, la dificultad se encuentra en la mitad del movimiento.
- La anatomía y morfología individuales también son determinantes. Algunas personas, ya sea debido a la longitud de sus brazos o a una caja torácica plana, podrían no necesitar como referencia tocar el pecho con la barra en un press de banca. En estos casos, optar por un spoto press o un board press sería más adecuado.
- Finalmente, es esencial considerar el equipamiento disponible en el gimnasio al tomar decisiones sobre los ejercicios a realizar.
¿Repetir o variar los ejercicios?
¿Puedes ganar masa muscular realizando un solo ejercicio por cada grupo muscular o incluso cinco? Sí, pero ni lo uno ni lo otro va a ser lo más eficiente. Lo primero será insuficiente y lo segundo, redundante, de tal manera que podrías aprovechar los recursos mucho mejor. Piensa que si haces demasiados ejercicios por grupo muscular estás invirtiendo tiempo en algo que no va a darte mejores resultados y no invirtiéndolo en algo que puede que sí lo haga.
Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar una planificación del entrenamiento y lograr los objetivos pactados.
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Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¨Descubre el error en este ejercicio de remo con mancuerna"
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
