Cómo aumentar proteínas en cada comida
Dietas Nutrición
9 de diciembre de 2022
Las proteínas son un macronutriente esencial que nos ayuda a construir y/o preservar la masa muscular y es excelente para saciarnos, por lo cual deberíamos incluirla en nuestra dieta. Pero, ¿cómo aumentar las proteínas de manera adecuada? Aquí te daremos la respuesta.
¿Debería aumentar proteínas en todas las comidas?
Consumir la dosis adecuada de proteína -según tu complexión y necesidades- ayuda a optimizar las síntesis de proteínas musculares en el día, lo cual preserva la masa muscular del cuerpo y, a su vez, nos ayuda a controlar el peso.
Asimismo, su consumo es fundamental cuando estamos en un régimen de pérdida de peso, en una dieta de definición o, por su puesto, en nuestra fase de volumen para construir músculo.
Por todo esto es que sí deberías aumentar proteína en todas las comidas. Las cantidades deberían ser especificadas por tu nutricionista deportivo. No obstante, te daremos un adelanto de cómo hacerlo.
Cómo incrementar las proteínas en la dieta
A pesar de los beneficios que obtenemos del consumo de proteína, hay que tener mucho cuidado con excedernos. Es necesario que un nutricionista calcule tus requerimientos diarios de proteína y te ayude a planificar un menú a tu medida.
Desayuno
Quizás no sea la comida ‘imprescindible’ que todos señalan, pero sí es una de las más importantes, pues de ella depende cómo iniciamos nuestro día. Un desayuno rico en proteínas nos dará esa energía extra que necesitamos.
Proteínas recomendadas
- Queso fresco o queso batido: el queso fresco es bajo en calorías y en grasa, por lo cual es una excelente opción para incluir en un sándwich o en una tortilla.
- Queso quark: además de ser bajo en grasa, contiene el doble de proteínas que un yogurt normal. Ideal para construir músculo
- Yogurt griego: el alimento preferido por los deportistas, pues es bajo en grasa, no tiene azúcares y puede tener el doble de proteínas de un yogurt tradicional si sabes elegir bien. Te recomendamos el tipo skyr.
- Claras: una sola clara contiene 17 calorías y unos 3.6 gr de proteína. Es el alimento soñado.
- Batidos de proteínas: recuerda que existen cantidad en el mercado. Consulta con tu nutricionista para elegir el mejor para tu cuerpo.
- Lonjas de pavo: elige una que contenga mucha proteína y sea baja en grasa.
Media mañana
Si eres de los que necesita comer algo en la media mañana, opta por alimentos ligeros, que puedas llevar en el bolso, y que te brinden extra energía como:
- Frutos secos: recuerda que por más sanos y deliciosos que sean son altamente calóricos, así que cuidado con superar los 30 gr. Dicho esto, son muy saciantes.
- Barras de proteína: elige con sabiduría, que sea baja en azúcar y tenga por lo menos unos 20 g de proteína por barra.
- Queso o pavo en lonchas: nuevamente, elige los que contengan más proteína, menos grasa y añadidos.
Almuerzo
Aprovecha este momento del día para aumentar tus proteínas. Podría ser de origen animal como vegetal.
- Carne blanca: la pechuga de pollo y de pavo son tus aliados, pues tiene menos grasa que otras carnes. Y por lo solo 100g te da 30 g de proteínas.
- Quinoa: contiene un 70% de carbohidratos y un 18% de proteínas, lo que lo hace increíble para ganar masa muscular. Además, no contiene gluten.
- Soja: ideal fuente de proteína para los vegetarianos. En 100 g de soja hay 36% de proteínas vegetales.
- Legumbres: arvejas, garbanzos, frijoles negros, alubias, entre otras, son súper necesarias. Pueden contener entre 19 y 24 g de proteína por cada 100 g.
- Lata de atún: ideal cuando no sabemos qué comer. Eso sí, elige la variedad con agua.
Merienda
En este momento nos suele atacar un poco el hambre, por lo que debes tener un buen snack a mano.
- Batidos de proteínas: si lo combinas con leche vegetal y unos copos de avena y fruta te llenará mucho más.
- Yogurt Skyr: este ‘yogurt’ de tipo islandés es increíble para los deportistas. Por solo 100 g. te aporta 11 g de proteínas.
- Lonchas de jamón: no consumas más de dos y si quieres combínalas con verduras.
Cena
No te saltes la cena, más bien sigue un modelo muy parecido al del almuerzo, pero con menor cantidad, pues a esta hora ya no haremos mucha actividad física.
- Pescado: del tipo que sea. Es una carne ligera, saludable, alta en grasas omega 3 y muy proteica.
- Huevos: uno de los alimentos más sanos y versátiles. Lo puedes comer duros, pochados, en tortilla, etc.
- Legumbres: también puedes añadirla, pero no te excedas con la cantidad.
¿Y si me da un antojo en la noche?
Más proteínas, pero cuidado con excederte en las calorías. En este caso, puedes optar por gelatinas, flan light o un trocito de queso. El café con leche tampoco está de más y ayuda a regular el sueño.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
