Si eres un fanático del fitness (o no), es imposible que no conozcas a Arnold Schwarznegger, el actor austriaco, pero también la mayor inspiración de los culturistas. No en vano, ha sido 7 veces Mr. Olympia, el mayor título del culturismo mundial, y sus rutinas son conocidas por ser de gran volumen y súper intensas.
Aspirar a un cuerpo como el de Arnold Schwarznegger no es nada fácil. Hablamos de un físico de culturista, con unos músculos grandes y un porcentaje de grasa mínimo. Obviamente, la genética tiene mucha importancia. Pero ese es otro tema.
En publicaciones pasadas, el actor australiano ha dejado consejos valiosos para ejecutar las rutinas correctamente y que estas nos ayuden a crecer.
Aquí van:
Arnold señala que al hacer el press de pecho con mancuerna o con barra, hay que utilizar un agarre ancho y llevarlo más allá de los hombros. Así los pectorales harán todo el trabajo.
Los ejercicios ideales son el curl de mancuerna de pie y en banco
El ejercicio de remo y todas sus variantes es ideal. Según dijo Arnold Schwarznegger a Men’s Health, para que este ejercicio sea efectivo es vital mantener el cuerpo paralelo al suelo y jamás usar la parte baja de la espalda para levantar la barra.
Sentadillas y elevación de gemelos son los mejores ejercicios.
Según Arnold Schwarznegger, hay que usar cargas elevadas, pero no demasiadas, pues sino no podrás realizar todas tus repeticiones con buena técnica.
En conclusión, con estos consejos, en palabras de Arnold, sería imposible que no ganaras musculo, a menos que sigas una muy mala dieta.
Si sigues una rutina de volumen, es decir, para hacer crecer tus músculos deberías estar sí o sí en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas. Este seré el combustible que nos ayude a rendir mejor en los entrenamientos y nos permita construir músculo.
Según ha detallado Arnold Schwarznegger, ha diversas publicaciones, para aumentar músculo él solía estructurar su plan de la siguiente manera:
Para aumentar volumen, el actor consumía entre 5 y 6 comidas al día, distribuidos en 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena) y 2 a 3 snacks.
Arnold Schwarzenegger tiene una altura es de 1.85 metros y su peso es de 120 kilos, por ello él consumía alrededor de 5 mil calorías al día. Para adaptar las calorías a tus necesidades, debes consultar con un nutricionista deportivo.
Al menos, unas 300 gramos de proteínas al día. Y no solo hablamos de carnes, huevos, etc. Sino también de los yogurt presentes en los snacks.
En un entrenamiento de volumen los carbohidratos son bienvenidos y necesarios, pues nos darás más energía para los entrenamientos. No obstante, para un volumen limpio es vital consumir los de tipo integral o lo menos refinado posible. Eso sí, consumirlos 30 minutos después de terminar el entrenamiento.
Necesario para cubrir los gramos de proteína que necesitas al día.
Esta rutina es de 4 días, pero puedes complementarlo con cardio de baja intensidad o tipo HIIT. Ten encuenta que Arnold Schwarznegger es un culturista, por ende, se trata de una rutina algo dura. Consulta siempre con tu entrenador.
Pecho
Press banca – 3 series, 6-10 repeticiones
Apertura con mancuernas – 3 series, 6-10 repeticiones
Press banca superior – 3 series, 6-10 repeticiones
Cruce de poleas – 3 series, 10-12 repeticiones
Pullover con mancuerna– 3 series, 10-12 repeticiones
Bíceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 repeticiones
Curl sentado en banco Scott – 3 series, 6-10 repeticiones
Abdominales
20 minutos de ejercicios abdominales. Sin descansos.
Hombros
Press militar tras nuca – 3 series, 6-10 repeticiones
Press Arnold – 3 series, 6-10 repeticiones
Elevación lateral con mancuernas – 3 series, 10-12 repeticiones
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 repeticiones
Gemelos
Elevación talón (de pie) -4 series, 10 repeticiones
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 repeticiones
Antebrazos
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 repeticiones
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 repeticiones
Dorsal
Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea baja – 3 series, 6-10 repeticiones
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 repeticiones
Peso muerto– 3 series, 12 repeticiones
Tríceps
Fondos en paralelas (lastrado) – 3 series, al fallo
Press California – 3 series, 6-10 repeticiones
Press Francés – 3 series, 6-10 repeticiones
Tríceps con polea agarre inverso – 3 series, 6-10 repeticiones
Abdominales
Realizar 20 minutos de ejercicios abdominales. Sin descansos.
Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 repeticiones
Prensa – 3 series, 8-12 repeticiones
Extensiones de cuádriceps – 3 series, 12-15 repeticiones
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 repeticiones
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 repeticiones
Antebrazos
Curl con barra (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 repeticiones
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 repeticiones
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
