
Seguramente conoces a Chris Pratt, el famoso terrícola de Guardianes de la Galaxia o el guapo galán de Jurassic World. El actor estodounidense se caracteriza por un físico envidiable: puro músculo y definición en su 1.91 de altura. Sin embargo, no siempre fue así. Hace 12 años, Chris pesaba unos 36 kilos de más y, como ha dicho en más de una publicación, se sentía “completamente enfermo”.
Chris Pratt decidió cambiar su vida no solo porque empezaba a sentir los achaques de la obesidad, sino también porque debido a ello empezó a perder papeles en Hollywood. Fue así que decidió poner manos a la obra y en solo 6 meses pasó de 136 kilos a 100. Actualmente, pesa 90.
Para perder peso y construir músculo, Chris Pratt trabajó de la mano con el famoso entrenador Duffy Gaver, con quien entrenaba 3 horas cada día, durante 6 veces a la semana.
Ojo: no empezaron a entrenar así desde el comienzo. Considerando que entonces Pratt pensaba unos 136 kilos, habría sido difícil iniciar a ese ritmo.
Según ha comentado Gaver a la revista Esquire, al principio entrenaban cada dos días con otros de descanso y luego fueron incrementando los tipos de entrenamiento.
Entrenamiento con pesas
Contrario a lo que muchos piensan, cuando se es obeso también se necesita practicar pesas. Y esa fue la piedra angular en los entrenamientos de Chris. Así, solía entrenar cada grupo muscular de 1 a 2 días a la semana, abdominales 3 veces a la semana y circuitos Tabata, que son ejercicios de alta intensidad para quemar calorías sin perder masa muscular.
Dieta proteica
Según ha confesado el actor a la publicación Men’s Health, su dieta fue supervisada al milímetro por un nutricionista. Esta consistía en el consumo de pollo, carne, huevos, pescado y lácteos bajos en grasa.
Aunque disminuyó radicalmente el consumo de carbohidratos, priorizó el de las verduras, frutas y cereales integrales.
En cuanto a las grasas, cambió los fritos y productos ultraprocesados por grasas saludables como el aceite de coco, de oliva, el aguacate y los pescados grasos como el salmón.
Adiós alcohol
Para Chris, dejar el alcohol durante aquellos 6 fue lo que hizo la diferencia. No solo porque el alcohol tiene muchas calorías, sino porque lo inducía a comer más y sobe todo comidas ultra procesadas.
Vamos a la rutina que en diversas ocasiones ha explicado su entrenador Duffy Gaver:
Lat Pulldown – 20, 15, 15, 15, 12, 12 repeticiones – 6 series
Remo de un solo brazo – 20, 15, 12, 12, 12 repeticiones – 5 series
Curl de bíceps con barra –15, 15, 15, 15, 15, 10 repeticiones – 6 series
Curl de bíceps concentrado con mancuerna – 10, 10, 9 repeticiones – 3 series
Press de banco – 12, 10, 8 y 6 repeticiones – 4 series
Press de banco inclinado – 12 repeticiones – 4 series
Levantamiento de peso con cables cruzados - 10 repeticiones - 4 series
Dominadas con lastre – 10 repeticiones – 4 series
Press de banco pesas guiadas – 15 repeticiones – 4 series
Sentadillas – 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones – 7 series
Peso muerto – 12, 10, 8, 6, repeticiones – 4 series
Press de pierna – 10 repeticiones – 4 series
Caminata del granjero con pesas en las manos – 20 repeticiones – 4 series
Extensión de piernas – 20 repeticiones – 3 series
Curl de piernas – 20 repeticiones – 3 series
Press militar sentado – 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones – 7 series
Press Arnold – 12 repeticiones – 4 series
Barbell shrug – 12 repeticiones – 4 series
Levantamiento lateral de pesas – 12 repeticiones – 3 series
Levantamiento frontal de pesas – 12 repeticiones – 3 series
Curl del predicador – 10 repeticiones – 3 series
Machaca cráneos – 10 repeticiones – 3 series
Curl inverso de muñeca – 10 repeticiones – 3 series
Puedes añadir también el Curl francés, el de tipo martillo y el de muñeca. Las mismas series y repeticiones.
Aquí se hacen circuitos con ejercicios de planchas, levantamiento de piernas, abdominales de bicicleta cruzados, con bandas TRX, entre otros.
Circuito tabata (3 veces a la semana)
Este circuito consta de ejercicios que aceleran el ritmo cardiaco como los burpees, saltos en el cajón, lanzamiento de balón medicinal, flexiones, entre otros. La idea es realizar cada uno durante 20 segundos por 10 segundos de descanso.
La rutina que te mostramos a continuación es una de las tantas que Gaver personalizó para Chris. Es corta, intensa y ‘brutal’ en sus palabras.
Primero deberás calentar unos 5 minutos en una bicicleta o -si no tienes a la mano- con burpees. Luego, harás el siguiente ejercicio las veces que sea necesario durante 20 minutos. Chris Pratt lo hacía sin descansos, ya que es de alta intensidad, pero si los necesitas, trata de que sean solo segundos.
Aquí vamos:
Dominadas – 5 repeticiones – todas las series que puedas
Coge la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que los hombros. Suspéndete y levanta el pecho hasta que toques la barra. Vuelve a bajar lentamente. Repite y pasa al siguiente ejercicio.
Flexión de codos – 10 repeticiones – todas las series que puedas
Colócate en posición de plancha, con las palmas de las manos tocando el suelo. El peso debe ir a la punta de los pies. Mantén la espalda recta y contrae los músculos del abdomen. Ahora baja lentamente tu cuerpo, flexionando los codos, hasta que el pecho roce el suelo. Luego sube de forma rápida. Repite.
Sentadillas libres – 5 repeticiones – todas las series que puedas
Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Agáchate como si te fueras a sentar, empujando la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Luego, colócate de pie de forma rápida. Repite.
Realiza el circuito de 3 ejercicios durante 20 minutos (sin pausas)
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.