Comer sano no es difícil, pero podría suponer todo un reto cuando salimos a comer afuera, sobre todo si vamos a lugares donde, por lo general, sirven comidas muy calórica. Sin embargo, hay pequeños trucos que puedes aplicar para no dejar de comer sano incluso en aquellos momentos.
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Algo importante a comentar, antes de darte los tips para comer sano, es que jamás deberíamos sentirnos culpables por salir a comer algo un poco calórico o que no tiene un buen contenido nutricional. La verdad es que la vida es muy corta para sentirnos mal por ello.
La idea no es elegir siempre platos bajos en calorías, sino que puedan maximizar el valor nutricional de los alimentos y que te ayuden a conseguir tus objetivos si estás en algún entrenamiento especial.
Aunque una cena algo calórica de vez en cuando, no sea una mala idea, si esto es algo que se repite podría generarnos, no solo aumento de peso, sino que podría perjudicar la salud en todo sentido.
Según un artículo publicado en Advances in Nutrition (2010), varios estudios han comparado las diferencias de salud y la ingesta de nutrientes cuando las personas salen a comer fuera vs las que comen en casa comidas caseras. El resultado es que cuando se sale a cenar fuera se suelen consumir más calorías, grasas saturadas, sodio y se reduce la calidad de los alimentos.
Un estudio del American Journal of Public Health de 2014 señaló que salir a comer afuera regularmente presenta un factor de riesgo para la obesidad y otras enfermedades crónicas relacionadas con ella.
Ahora, esto no significa que comer fuera sea siempre riesgoso. El tema es que solemos tomar esos momentos como celebraciones para comer lo que queramos, cuando deberíamos tener un equilibrio siempre.
Si te encanta comer algo rico afuera y no pensar demasiado en las calorías, entonces elige un día a la semana que puedas realizar un cheat meal y trata de consumir esas calorías extras en esa única cena. Luego, continúa alimentándote sano.
Mantenerte hidratado te ayudará a eliminar esa ansiedad o falsa sensación de hambre que te hace comer siempre calorías extras.
Estas proporcionan a tu cuerpo fibra, vitaminas y minerales y pueden hacerte sentir más lleno para llegar al plato principal con menos hambre.
Cortes como pechuga de pollo, filete de pescado o cortes de carne magros como la colita de cuadril pueden ser excelentes para comer rico y mantenerte saciado por más tiempo.
Un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la forma en que se cocinan los alimentos tiene impacto en cómo te hacen sentir los alimentos. Así, por ejemplo, el consumo de alimentos fritos se asoció con el riesgo de diabetes tipo 2.
No solo son excelentes para el cuerpo, sino que aumentan la saciedad. Opta por granos integrales, como el arroz, la pasta y el pan integral.
En muchos restaurantes, las porciones suelen ser más grandes de lo que solemos comer en casa. Por ello, trata de comer más lento de lo habitual, masticar bien los alimentos y así comer menos. Recuerda que el cerebro tarda 20 minutos en mandar la señal de que está lleno.
No sientas vergüenza si quieres hacer algún cambio de salsas o reemplazar las papas fritas por las ensaladas. Recuerda que muchas personas que tienen alergias alimentarias o enfermedades como la diabetes suelen hacerlo a menudo y no está mal visto.
Están presentes en todos los platos y, por lo general, siempre se acompañan con los sadwich. Así que siempre pregunta qué tipos de salsas son y, de preferencia, pídelas aparte. Esto te ayudará a controlar su ingesta.
Si comiste algo de más o lo que no debías, sentir culpa no te ayudará en nada. Lo hecho, hecho está. Además, nadie sube de peso por una mala comida. Lo que cuenta en la constancia. Si al día siguiente continúas tu alimentación saludable y tu rutina de ejericios, será como si nada hubiese pasado.
Siempre, consulta con un nutricionista para que te ayude a saber qué comer.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
