Para aumentar fuerza y masa muscular, en este artículo te voy a explicar los 16 pasos más importantes que necesita saber cualquier persona que va a un gimnasio, ya que aumentar fuerza y masa muscular es uno de los objetivos principales de cualquier deportista.
Sigue estos pasos que te explico a continuación y te llevaran a aumentar fuerza y masa muscular. Aunque para conseguirlo es necesario respetar las tres pautas fundamentales y son la alimentación, el entrenamiento y el debido descanso.
Cuando realizas los ejercicios, poco a poco has de aumentar el peso, ya que si quieres ganar fuerza y masa muscular han de ser con protocolos con cargas mayores del 60% RM.
En la hipertrofia con 6 a 12 repeticiones se dan las mayores ganancias de masa muscular, no obstante, se puede mejorar desde 1 a 20 o más repeticiones.
Las repeticiones más normales están entre 6 y 12 que también se pueden complementar con otras de 1 a 5 o superiores y las de 12 a 20 repeticiones que éstas tienen más estrés metabólico.
A todos nos interesa hacer más trabajo en el tiempo que dedicamos en el gimnasio, ya sea añadiendo cualquier ejercicio o añadiendo series, eso sí, siempre dentro de tus propios límites.
El volumen será determinante, por ello es conveniente cada vezir realizando mayor trabajo en el transcurso del tiempo, incorporando más series u otro ejercicio adicional, como anteriormente he explicado y siempre dentro de un límite que seamos capaces de tolerar.
Se ha comprobado que hay una relación ejercicio-respuesta en el crecimiento muscular y el entrenamiento de fuerza.
Un alto volumen de más de 10 series por grupo muscular a la semana consigue aumentos notables en el crecimiento muscular.
Las series efectivas son aquellas en las que realmente nos cuesta hacerlas.
Una estrategia muy importante es aumentar la frecuencia en los entrenamientos, está demostrado que una frecuencia de entrenamientos de tres días por semana, los resultados son más efectivos que los que se hagan una vez por semana.
Y para aumentar la hipertrofia muscular, reducir un poco el volumen y aumentar la frecuencia en el entrenamiento resulta beneficioso, también alternar la frecuencia de entrenamiento en los grupos musculares es una buena decisión.
Aunque el volumen es una variable muy importante, parece que reducir un poco el volumen y aumentar la frecuencia de entrenamiento es una estrategia muy efectiva.
Los resultados más satisfactorios sin duda, serán aquellos que utilicen frecuencias de tres o más días a la semana.
Pero no siempre se requiere sostener frecuencias altas de entrenamiento, sino todo lo contrario, con frecuencias bajas también se obtiene buenos resultados.
Planificar y estructurar los ejercicios para ganar rendimiento y no tengas una disminución en el rendimiento.
A través de las rutinas y periodos de entrenamientos planificando sus variantes de Frecuencia, volumen, intensidad, descanso con la finalidad de optimizar las ganancias de rendimiento y disminuir el resultado del sobre-entrenamiento o bajo rendimiento.
Has de tener un objetivo a largo plazo e ir introduciendo pequeños objetivos, para progresar no has de hacer entrenamientos aleatorios.
Los ejercicios multiarticulares por ejemplo, las dominadas, peso muerto, remos, sentadillas, press banca, etc. son necesarios para aumentar la fuerza y masa muscular.
Para fortalecer la musculatura extensora lumbar hay que realizar ejercicios monoarticulares, favorecen una musculatura equilibrada y simétrica.
La mayor progresión la debemos hacer en el trabajo básico con un mayor número de series, destinar un 60% y el resto al trabajo accesorio.
El efectuar los ejercicios con un orden influye en la seguridad y eficacia de los mismos en cualquier entrenamiento de fuerza.
Hay que ordenar los ejercicios por prioridad de importancia y según el objetivo que nos hayamos marcado en el programa de entrenamiento. Hay que priorizar y realizar primero los ejercicios que consideres más importantes.
El tiempo de descanso entre series es un factor importante en los entrenamientos de fuerza y no es fácil establecer, ya que dependerá de la edad, nivel de entrenamiento o factores fisiológicos de la persona, si estas con un entrenador personal será muy fácil para el entrenador decir el tiempo de descanso ya que te conoce perfectamente.
A modo general los intervalos de recuperación van desde los 60 segundos a los 2 o 3 minutos.
Los descansos largos, los que son de 2 y 3 minutos son más efectivos para ganar fuerza y para ganar masa muscular.
Para ganar fuerza e hipertrofia, la velocidad del movimiento en los ejercicios hay que realizarlos a máxima velocidad, eso si, con una técnica adecuada y si es posible supervisada para ejecutar correctamente los ejercicios.
Llegar al fallo muscular no es una buena estrategia, evita llegar al fallo muscular, en el entrenamiento de fuerza reduce el estrés hormonal y metabólico y facilita antes la recuperación. Y siempre resérvate alguna repetición.
Si has de llegar al fallo muscular que sea en ejercicios que no impliquen riesgo y de forma ocasional.
La post-activación consiste en buscar una contracción muscular fuerte, para que en las series efectivas se pueda aplicar una mayor fuerza.
Se utiliza una carga pesada y de duración corta y con ello provoca una potenciación de los grupos musculares que utilicemos en el ejercicio y así se rinde mejor en el entrenamiento. Es decir, trabajar al inicio de forma más pesada para luego trabajar de forma más ligera.
Has de estar concentrado y luchar cada repetición, entrenar duro y con cabeza, de esta forma conseguirás un buen entrenamiento y tu objetivo final. Y si en un momento dado te falta la motivación, busca un entrenador personal profesional para que te ayude a lograr aumentar fuerza y masa muscular.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, tendrás que hacer un superávit calórico, es decir, comer más calorías de las que consumes, así se creará tejido muscular.
Tendrás que aumentar de 200 a 500 kilocalorías más de las que gastes en tus ejercicios y has de tener en cuenta que a medida que vayas aumentando musculatura, habrás de aumentar más calorías en tu dieta. Pero controla al determinar las calorías suficientes y necesarias para conseguir músculo y no grasa innecesaria, lo cual no es una tarea fácil
Es necesaria una nutrición específica para aumentar fuerza y masa muscular y vinculada al diseño de una rutina de entrenamiento para alcanzar el objetivo final.
En este apartado un nutricionista cualificado te ayudará, no te quepa duda, puedes contactarme a través del formulario si ese es tu deseo.
La proteína que has de consumir ha de tener un alto valor biológico, como por ejemplo, huevos, pescados, suero de leche, carnes, principalmente y también cereales, arroz, legumbres, como complemento.
La cantidad a ingerir al día como máximo es de 1,6 gr/kg y dividiendo esta cantidad cada 3 o 4 horas. Ingerir las proteínas más importantes preferiblemente después del entrenamiento.
Es fundamental un descanso adecuado para conseguir un entrenamiento con progresos. Es fácil saber cuando uno mismo necesita descansar y cuando se está en buenas condiciones para entrenar.
Si algún día tienes uno de esos días que tu cuerpo no tiene ganas de entrenar, baja la carga o la intensidad de tu entrenamiento.
Y duerme de 7 a 8 horas diarias y es conveniente no variar horarios en las horas de sueño para no cambiar hábitos. Es muy importante tener un sueño reparador para conseguir que el esfuerzo realizado en el entrenamiento sea más efectivo.
La inmersión en agua fría disminuye las ganancias en la fuerza y la masa muscular y disminuye también la activación de proteínas y células satélite en el muslo esquelético hasta dos días después del entrenamiento de fuerza.
En el entrenamiento de fuerza, está comprobado que si es supervisado por un entrenador personal se produce una mayor ganancia de fuerza en comparación con un entrenamiento sin supervisión. Está demostrado que las ganancias de fuerza de los músculos superiores e inferiores son mayores en las personas que han tenido una supervisión.
Además el entrenador personal te ayudará, te guiará y te motivará a conseguir mucho antes tus objetivos (aumentar fuerza y masa muscular) que por ti mismo. Si estas pensando ganar fuerza y masa muscular puedes contactar en mi formulario de contacto o a través de mi página web.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
