¿Cuánto ejercicio debo hacer si trabajo sentado todo el día?
Entrenamiento
4 de diciembre de 2023
El boom de la tecnología hace que cada vez más personas pasemos largas horas sentados frente a un ordenador, generando riesgos en nuestra salud. Los más inmediatos: mala postura, dolores de espalda y cuello, agarrotamiento y la tan temida, obesidad. Pero, ¿existe alguna forma de compensar estas horas de nulo desgaste de energía? Si es así, ¿cuánto ejercicio debo hacer y cómo? Según últimos estudios, la respuesta es sí y aquí te lo damos, paso a paso, para que rompas con el sedentarismo.
Cuánto ejercicio debo hacer para compensar mis horas sentado
Los humanos, por naturaleza, no debemos ser tan sedentarios, pero el avance de la sociedad ha acabado llevándonos a ello.
Un nuevo estudio ha encontrado maneras de paliar sus consecuencias negativas. Según informa la plataforma Science Alert, se necesita de 30-40 minutos de ejercicios al día para romper con las consecuencias del sedentarismo.
El estudio de metanálisis analizó nueve estudios anteriores en los que participaron 44,000 personas de cuatro países diferentes. El análisis, que tuvo un rastreador de actividad física en los participantes, descubrió que el riesgo de muerte entre los que llevaban un estilo de vida más sedentario aumentaba a medida que disminuía el tiempo dedicado a la actividad física.
¿Por qué es importante romper con el sedentarismo laboral?
Estar sentado por mucho tiempo, produce mala postura y dolores por rigidez muscular.
La naturaleza sedentaria de muchos trabajos de oficina puede contribuir a una serie de problemas de salud, que incluyen:
Problemas musculoesqueléticos: La falta de movimiento puede contribuir a la rigidez muscular, dolor de espalda y problemas posturales.
Aumento de peso: La inactividad puede llevar al aumento de peso y a problemas asociados como la obesidad, que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Riesgos cardiovasculares: La falta de actividad física puede contribuir a la acumulación de grasa y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas circulatorios.
Problemas de salud mental: El sedentarismo también puede afectar la salud mental, contribuyendo al estrés, la ansiedad y la fatiga.
Recomendaciones de ejercicio para personas sedentarias
Una asesoría adecuada por un entrenador personal te ayudará a saber cuánto ejercicio debes hacer si trabajas sentado por horas
Las pautas generales de actividad física de organizaciones de salud, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), sugieren:
150 minutos de actividad moderada a la semana
Esto puede incluir caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta u otras actividades que aumenten la frecuencia cardíaca.
75 minutos de actividad vigorosa a la semana
Como correr, practicar deportes intensos o participar en clases de alta intensidad, tipo HIIT.
Incorporar ejercicio de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana:
Esto puede incluir ejercicios de levantamiento de pesas, yoga o cualquier actividad que fortalezca los músculos principales.
Cómo incorporar ejercicios en el trabajo
Con ingenio, podemos sacar provecho y ejercitarnos en nuestro espacio de trabajo
Rompe con la rutina cada hora: Levántate y estira tus piernas cada hora. Camina por la oficina, estira tus brazos y realiza algunos ejercicios simples.
Haz caminatas cortas durante el almuerzo: utiliza tu tiempo de almuerzo para dar un paseo corto. Esto no solo proporciona actividad física, sino también una pausa mental necesaria.
Opta por opciones activas: Si es posible, elige opciones más activas en tu día a día, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor o caminar hasta la oficina o dirigirte a otros pisos.
Implementa un escritorio de pie o con opciones de ergonomía: Actualmente, muchos han decidido invertir en escritorios regulables que les permitan trabajar de pie, otros más preocupados han optado, además, por las walking pads, que son las cintas que nos permiten caminar al mismo tiempo que trabajamos.
Camina después del trabajo: Trata de no andar en coche, porque sales de estar sentada en la oficina para estar sentada en el auto. Prefiere movilizarte en bicicleta o caminando, caminar para llegar al metro, etc. Es una excelente manera de asegurarte de obtener la actividad física necesaria.
Establece objetivos claros: Define metas realistas y alcanzables para la semana. Pueden ser pequeñas caminatas, sesiones cortas de entrenamiento o actividades recreativas.
Encuentra un compañero de entrenamiento en el trabajo: Motívate con un colega para hacer juntos ejercicios. Pueden establecer metas y recordarse el uno al otro la importancia de mantenerse activos.
Consejos para un estilo de vida activo
Prioriza el sueño: Un buen descanso es crucial para la recuperación y la energía necesaria para el ejercicio.
Consulta a un profesional de la salud: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, es aconsejable consultar con un profesional de la salud. Además, busca la asesoría de una entrenador personal en Barcelona para que pueda orientarte sobre cómo empezar a entrenar.
Haz del ejercicio una prioridad: Al final, resulta fundamental realizar actividades que nos motiven, pero también cambiar nuestro chip y hacerlo un hábito que nos permita llevar un estilo de vida saludable. Está claro que no será fácil, pero a la larga, merecerá mucho la pena.
Más horas sentado, menos ingesta de calorías. Es necesario, si pasas muchas horas sentado en la oficina, que tu ingesta de calorías sea menor. Busca la asesoría de un nutricionista para que pueda cambiar tu dieta y tu estilo de vida.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
