Ganar 10 kg de masa muscular en tan sólo 5 meses parece imposible, pero no lo es. Esto fue lo que logró Henry Cavill con el entrenamiento para Superman. Continúa leyendo este artículo donde te revelamos la rutina de ejercicios que siguió el actor ingles para lograr su objetivo.
El actor necesitaba ganar 10 kg de masa muscular y reducir su grasa corporal al 4% para poder rodar las escenas de su torso desnudo. Luego subió a 7% de grasa corporal para el resto de las escenas, y debía mantenerlo hasta el final del rodaje.
El entrenamiento de Henry estuvo de la mano del entrenador personal Michael Blevins, quien generó un plan de ejercicios con base en las rutinas olímpicas de halterofilia. Este plan se dividía en 4 fases: preparación, ganancia muscular, definición y mantenimiento. Y estaba acompañado de una dieta rica en proteínas de alto valor biológico y con pocos carbohidratos. También fue de gran importancia el descanso, el actor dormía unas 10 horas diarias para evitar hipertrofiar los músculos.
Como comenté antes la rutina de entrenamiento estuvo dividida en 4 fases: preparación, ganancia muscular, definición y mantenimiento.
A continuación te explicamos a detalle como fue la rutina de entrenamiento de Henry Cavil para Superman.
En esta fase el objetivo era desarrollar la capacidad aeróbica de Henry, combinando rutinas de cardio con ejercicios de peso. Al contar con una capacidad cardiovascular desarrollada el actor iba a poder mover sin problema la gran musculatura que estaban pensando desarrollar. Es por esto que antes de iniciar con rutinas enfocadas en la formación de masa muscular, comenzaron por trabajar su sistema cardiovascular. Por ejemplo, el día de Henry comenzaba con una sesión de 30 minutos de cardio en ayunas, y luego seguían los ejercicios de peso.
En esta fase el enfoque estaba en aumentar la masa muscular del actor. Para esto Blevins aplicó la halterofilia o levantamiento de pesas. Las sesiones se realizaban con el levantamiento con gran peso y a medida que transcurría el entrenamiento este peso iba descendiendo. Al final del día el peso total levantado por el hombre de acero era de 4.500 kg.
Para no perder el trabajo cardiovascular las rutinas estaban divididas en circuitos, de esta forma el actor estaba obligado a moverse para completar los ejercicios. Parte de estos ejercicios combinaban series de sentadillas con ejercicios de peso muerto. (Puedes ver más info sobre sentadillas en este artículo)
Al llegar a la meta de los 10kg de masa muscular llegó el momento de pasar a la fase 3: definir las líneas de los músculos ya construidos. Esto se logra a través de la realización de ejercicios con mucho movimiento que te permitan quemar gran cantidad de calorías. En este caso Michael se basó en intercalar rutinas de sprints y crossfit.
Esta es la fase más complicada ya que al comenzar el rodaje Henry no tenía el mismo tiempo disponible para realizar los entrenamientos. Así que tuvo que ingeniárselas para continuar las sesiones durante sus ratos libres en la filmación.
Por ejemplo, hacía esta rutina básica de ejercicios en sus ratos libres:
Aquí te dejo el top de de los 7 ejercicios más efectivos para los bíceps y una excelente rutina para los hombros.
No todo es ejercicio, para lograr el cuerpo de Superman Henry también tuvo que mantener una dieta acorde. Aquí tienes lo que incluía en cada una de las comidas del día:
El desayuno estaba compuesto por huevos revueltos, bistec de ternera y un batido de proteína de avena. El batido ayuda a recargar el glucógeno muscular, mientras que los huevos y la carne permiten reparar cualquier daño muscular.
Para el almuerzo lo normal era un plato de pollo al curry con arroz y de postre una suculenta manzana.
La merienda era algo muy distinto a lo que estamos acostumbrados. Empezaba con algún plato con pollo combinado con patatas y salsa de curry.
Para la cena acostumbraba a comer bistec de bisonte con pasta de arroz integral.
En sus días libres aprovechaba de comer su plato favorito, ¡la pizza!
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
