Ganar músculo sin tocar una sola mancuerna sí es posible. Por más que veas a tus culturistas o entrenadores favoritos levantar verdaderos pesos, este no es el único camino.
También es posible ganar músculo con rutinas de calistenia, siempre que se realice correctamente y con una rutina personalizada. En ese sentido, puedes hacer uso de la sobrecarga progresiva, que no es más que aumentar la intensidad o la complejidad del ejercicio con el fin de incrementar las adaptaciones musculares.
Por supuesto, para ganar músculo no hace falta solo realizar la rutina y ya está. Esta debería ser monitoreada por un entrenador personal que, de acuerdo a nuestra talla, peso y nivel fitness, nos aconseje qué ejercicios priorizar y cuántas repeticiones y descansos.
En ese sentido, nosotros daremos algunos alcances universales.
Utilizar el peso de nuestro propio cuerpo es un desafío en sí mismo. No necesariamente tiene que ser más fácil. Lo que sí te sugerimos es aumentar el número de repeticiones y realizar cada una de forma controlada.
De esta forma generaremos la tensión que el músculo necesita para crecer.
Cuando acortamos los descansos, podremos hacer más repeticiones en el mismo tiempo de entrenamiento. Además, esto le imprimirá intensidad a los ejercicios.
Por supuesto, no todos los descansos son iguales. Hay que realizar diferentes descansos por tipo de ejercicio. Por ejemplo, para ejercicios compuestos como las sentadillas, deberías descansar unos 2 minutos como máximo. Para los aislados, basta con 60 segundos.
Los ejercicios más importantes para ganar músculo son las sentadillas, dominadas, flexiones, entre otros. Aunque la importancia radicará en la forma de ejecutarlas y sus variantes.
En cada ejercicio, recomendamos tensar los músculos que vamos a trabajar, de esta forma se obtienen resultados más rápidos.
Es lo más importante. Si realizas mal el ejercicio, por más esfuerzo que le pongas, no te dará los resultados que esperas y para colmo de males te podrías lesionar. Pídele ayuda a tu entrenador. Solo así podrás mejorar.
Parte superior del cuerpo
Circuito 1
Plancha con levantamiento de pies – 24 repeticiones (12 por lado) – 4 minutos
Paso del escalador – 40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos
Set 1
Flexiones de tríceps – 15 repeticiones – 3 series
Paso de la oruga + flexiones – 10 repeticiones – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie
Circuito 2:
Abdominales oblicuos – 50 segundos – 3 series
Flexiones de tríceps – 50 segundos – 3 series
Torsión rusa – 50 segundos – 3 series
Elevación de rodillas – 50 segundos – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie
Parte inferior del cuerpo
Circuito 1
Sentadillas con doble rebote – 20 repeticiones – 4 minutos
Elevación de rodillas – 40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos
Set 1
Sentadillas
Peso muerto con una sola pierna – 15 repeticiones – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie – 20 repeticiones (10 por lado) – 3 series
Circuito
Patada de burro – 50 segundos – 3 series
Sentadillas sostenidas – 50 segundos – 3 series
Medio burpee – 50 segundos – 3 series
Lunges en reversa con rodillas arriba – 50 segundos (25 por lado) – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie
Cuerpo completo
Circuito 1
Supermán – 40 segundos – 4 minutos
Lunges clásicos – 24 repeticiones (12 por lado) – 4 minutos
Set 1
Lunges laterales – 24 repeticiones – 3 series
Flexiones – 12 repeticiones – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie
Circuito
Buenos días con barra de madera – 50 segundos – 3 series
Bicho muerto – 50 segundos – 3 series
Paso del escalador – 50 segundos – 3 series
Sentadilla con doble rebote – 50 segundos – 3 series
Descanso de 30 segundos luego de cada serie.
Abdominales
Circuito 1:
Plancha adentro y afuera – 20 repeticiones – 4 minutos
Abdominales de bicicletas – 40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos
Set 1:
Plancha lateral – 1 minuto (30 segundos por lado) – 3 series
Elevación de piernas flexionadas – 12 repeticiones – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie
Circuito
Toque de puntas – 50 segundos – 3 series
Tijeras – 50 segundos – 3 series
Abdominales oblicuos – 50 segundos – 3 series
Medio Burpee – 50 segundos – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada serie – 50 segundos – 3 series
Glúteos express
Lunges laterales – 45 segundos – 3 series
Descanso de 10 segundos
Patada de burro – 45 segundos (22 por lado) – 3 series
Descanso de 10 segundos
Puente con glúteos – 45 segundos – 3 series
Descanso de 10 segundos
Ostra – 45 segundos (22 por lado) – 3 series
Descanso de 15 segundos
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
