16 a 20 años: metas realistas para ganar masa muscular de verdad
Entrenamiento
3 de octubre de 2023
Esta es la etapa en que un sinfín de adolescentes y jóvenes anhelan tener una buena musculatura corporal. Sin embargo, en ese afán muchos también caen en excesos o errores por desconocimiento, pudiendo lesionarse. Entonces, si tu meta es ponerte en forma y ganar masa muscular, la primera recomendación es: “ir lento, pero seguro”. Para ello, te brindamos una rutina realista, a tu medida y que tendrá éxito.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es fundamental la orientación de un entrenador personal para asegurar una rutina acorde a tu edad, a tu nivel y condición física.
Otra recomendación importante es acudir al médico y hacerte un chequeo completo para garantizar si te encuentras en buen estado de salud y así garantizar que nada interfiera con tu entrenamiento.
Lo que debes saber antes de entrenar
Tus metas deben ser realistas. Mentaliza que esto es un proceso que va de menos a más. No porque cargues más peso o hagas más número de series de lo que te indicaron, vas a tener resultados más rápidos. Recuerda: la palabra de tu personal trainer, es ley.
Sigue la técnica al pie de la letra. Antes de cargar pesas o utilizar máquinas, es esencial aprender la práctica correcta para cada ejercicio. Apóyate siempre de tu entrenador, quien te enseñará a realizar los movimientos correctos con la rutina adecuada.
No sobreexijas a tu cuerpo. Cargando más peso de lo indicado, por ejemplo. A esta edad, un exceso de peso puede causar lesiones, sobrecarga muscular o que el crecimiento de los músculos se atrofie, causando un efecto contrario.
El calentamiento es básico. Antes de cada sesión es importante realizar ejercicios de estiramiento. Estos deben ser dinámicos y durar, como mínimo, diez minutos.
Comienza con un programa de entrenamiento de 3 a 4 veces por semana, intercalando días de descanso. Nunca hagas ejercicios en días continuos. Tu cuerpo necesita descansar de la rutina. En los días de descanso puedes hacer algún ejercicio cardiovascular como correr o caminar, por ejemplo.
Los ejercicios de pecho y tríceps fotalecen y generan masa muscular en los pectorales y la parte posterior del brazo.
Primer día: Pecho y tríceps
Press de banca: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Jerseys con mancuerna: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Press de tríceps en polea alta: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Fondos en paralelas (si tienes acceso): 3 series de 8 a 10 repeticiones
Abdominales o planchas: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Día 2: Espalda y Bíceps
Dominadas o pull-ups: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Peso muerto (si tienes acceso): 3 series de 6 a 8 repeticiones
Remo con barra T: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Curl de bíceps con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Tercer día: Piernas y Hombros
Sentadillas con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Prensa de piernas (con máquina): 3 series de 8 a 10 repeticiones
Press militar con barra o mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Elevación de pantorrillas con máquina: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna
Día 4 (opcional): Descanso o entrenamiento de cuerpo completo
Si te sientes bien y quieres un cuarto día de entrenamiento, puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo, enfocándote en ejercicios compuestos como el peso muerto, el squat y el press de banca, con menos volumen por ejercicio.
Ajusta tu rutina a medida que avanzas
Con el tiempo, aumenta gradualmente la intensidad y la variedad de tus entrenamientos para evitar el estancamiento y seguir viendo progresos.
Toma nota:
Descansa de 1 a 2 minutos entre series y ejercicios.
Mantén un registro de tus progresos para seguir aumentando el peso o el número de repeticiones con el tiempo.
No te desveles. El descanso es crucial para el crecimiento muscular. Dale a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.
Tu alimentación también es importante. Sabemos que eres amante de las pizzas y los refrescos, pero si tienes un objetivo debes cambiar tus hábitos. Consume suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
