3 recomendaciones para adaptar tu entrenamiento mientras dura tu ciclo menstrual
Fitness
12 de septiembre de 2023
Es perfectamente normal sentirse con menos energía durante los días de tu ciclo menstrual. Muchas veces son días en que evitamos ejercitarnos o bajamos el ritmo a nuestras actividades. Pero ¿cómo afecta la menstruación en tu rendimiento físico? Y ¿En qué etapa de tu ciclo es mejor entrenar? Aquí te lo contamos todo.
En los gimnasios, no es muy frecuente hablar del ciclo menstrual (salvo en los vestidores) así que todavía parece ser algo que se maneja en un ámbito privado o de consulta secreta con el entrenador.
Sin embargo, las pautas de entrenamiento al ser diferenciadas entre hombres y mujeres deberían dar más apertura a hablar abiertamente de como adaptar las rutinas de ejercicio durante el ciclo menstrual. Se puede hacer ejercicios durante la menstruación, pero hay que probar si nuestro cuerpo se siente bien haciéndolo para no empeorar los malestares propios de esta etapa. Consulta con tu entrenador personal.
Alberto García Ballesteros, doctor en Ciencias de la Actividad Física-Deporte señala que se debe considerar el ciclo menstrual como un factor importante en cualquier rutina de entrenamiento porque son días en los cuáles se ve afectado el rendimiento físico de las mujeres.
García Ballesteros ha participado en varias investigaciones a mujeres deportistas profesionales. En estos estudios, se ha demostrado que el rendimiento físico ha empeorado con la menstruación. Es decir, en esta fase no estarán en su mejor momento.
Muchas de estas mujeres han tenido que lidiar con una situación de exigencia física que no respetaba sus cuerpos. Por tanto, para no perder el ritmo en tu entrenamiento es mejor identificar la fase de tu ciclo menstrual en que es mejor entrenar con más fuerza y vigor.
¿En qué momento de mi ciclo menstrual es mejor entrenar?
Fase premenstrual (días anteriores a la aparición de la menstruación). Es en este período que aumenta el metabolismo basal, retenemos líquidos y hay un aumento de sodio. Baja un poco el nivel de energía y la motivación (tenemos menor capacidad de concentración y memoria). La fase premenstrual también se denomina fase lútea. Esta etapa puede durar de 12 a 16 días.
Fase menstrual. En esta etapa aparece la fatiga muscular y hay pérdida de la capacidad de recuperación. García Ballesteros señala que además en esta fase se produce una disminución de hierro (de 18 a 24 mg diarios) y aumentan las pulsaciones del corazón en estado de reposo.
Fase folicular (semana posterior al fin de la menstruación). Este es el mejor momento para ejercitarte o continuar con tu rutina. Según García Ballesteros hay varios estudios que afirman que en esta fase del ciclo menstrual, las mujeres tienen mayor capacidad de trabajo (por tanto, mayor energía para ejercitarse).
¿Quieres seguir ejercitándote durante el período? Hazlo siguiendo estos cuidados
No realizar rutinas agotadoras o muy extenuantes. Disminuye la intensidad y tu cuerpo te lo agradecerá evitando dolores e inflamaciones.
Evita hacer ejercicios de alto impacto como saltar, correr o hacer crossfit.
Evita hacer posturas de yoga invertidas. Así evitarás una congestión vascular y un aumento del sangrado.
Suspende cualquier ejercicio si te sientes más cansada de lo normal. No tienes que demostrar nada. Hacer una pausa de uno o dos días no comprometerá tus progresos.
Ejercicios adecuados que sí puedes realizar durante tu ciclo menstrual
Caminar. Es un ejercicio de bajo impacto y fácil de adaptar a nuestro tiempo y velocidad. Además, puedes practicar este ejercicio con ropa muy cómoda, lo que te viene bien en esos días. No se recomienda ejercicios como trotar,
Ejercicio cardiovascular. Este ejercicio debe ser ligero. En este grupo son ideales ejercicios en la piscina, bailar o manejar bicicleta.
Ejercicios de estiramiento. En este grupo tenemos al pilates que es bueno para aliviar los cólicos, también está el taichí que reduce el estrés y el yoga (cuidando ciertas posiciones invertidas que no son las más adecuadas).
Los ejercicios de estiramiento son de gran ayuda durante el ciclo menstrual.
Cuida la alimentación
Tan importante como realizar ejercicios es alimentarse bien en los días de menstruación. Esto incluye mantenerse bien hidratada y evitar comer alimentos que pueden producirte inflamaciones y otras molestias como los lácteos.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.