Lograr la ansiada tableta es el deseo más común y popular entre los hombres y mujeres que acuden al gimnasio. Y es que esculpir el abdomen y llegar a marcar el six pack parece la cúspide del entrenamiento duro.
Aunque TODOS tenemos abdominales, esta parte del cuerpo suele estar cubierta por grasa. Por ello, un primer paso para marcar el abdomen es reducir nuestro porcentaje de grasa, también hay otras cosas por hacer, y en muchas salimos perdiendo.
Por ello, hoy te mostramos cuáles son los errores que deberías evitar para marcar tus abs.
Es un gran error pensar que cuantos más entrenes más rápido vas a marcar. Todo lo contrario, el músculo se fatigará y no podrás entrenar como quisieras. Recordemos que, así no hagas una rutina de abdominales todos los días, al realizar ejercicios compuestos siempre ejercitarás el core. Estos son las planchas, el inchworm, las flexiones, sentadillas, etc.
Para bajar el porcentaje de grasa, que no es lo mismo que bajar de peso, hay que gastar más calorías de las que consumimos, a eso se le llama déficit calórico. Para ello, necesitas acudir a un nutricionista para que calcule las calorías que necesitas para eliminar la grasa.
Te adelantamos que tendrás que decirles adiós a los dulces, a los procesados y al alcohol, pero tranquilo, todo es cuestión de equilibrio.
Aquí te dejamos una dieta para definir: Dieta ideal para marcar abdominales
Recuerda que tu core o zona media está formada por varios músculos (lumbares, oblicuos, rectos, etc.) por ello, tienes que trabajar abdominales en todos los ángulos posibles y en todas las direcciones. Solo de esa manera los estarás ejercitando.
Para hacerlo te recomendamos realizar ejercicios como abdominales oblicuos con peso, giros de cintura con balón o mancuernas, extensiones de lumbares, abdominales invertidos sobre balón, etc.
La zona media interviene en muchísimos ejercicios, ya que nos brinda estabilidad y coordinación, por ello si fatigas o cansas esta zona de forma rápida, te será difícil continuar con tu rutina. Por ejemplo, te cansarás más al hacer sentadillas.
La respiración es muy importante cuando realizamos ejercicios. Sin embargo, hay personas que respirar al revés de lo que deberían cuando hacen ejercicios y lo hacen mal.
Recuerda que respirar bien al realizar al ejercicio significa transportar suficiente oxígeno que nos de energía para hacer los ejercicios.
Entonces, deberíamos realizar la respiración de la siguiente manera: aspirar cuando bajamos el tronco y expirar cuando hacemos el encogimiento, es decir, cuando hagamos la fuerza. Ojo: jamás aguantes la respiración, ni al subir o bajar.
Si estás realizando una plancha isométrica (en una misma posición) debes respirar normalmente, pero de forma controlada.
No está mal del todo, el problema es que no hacemos el agarre como deberíamos. La mayoría de gente, en vez de utilizar este agarre como un apoyo, lo que hace es presionar esa zona para que le ayude a tener más fuerza. Todo ello provocará mucha tensión en la zona cervical.
Entonces, lo que hay que hacer es, si vamos a colocarnos en esa posición, apoyar ligeramente las yemas sobre la nuca. Nada más. En todo caso, es mejor colocar los brazos hacia delante, estirados, al realizar el movimiento.
Muchas personas piensan que si su abdomen no está definido es porque están haciendo las cosas mal, eso los desmotiva y hasta les puede quitar las ganas de hacer más ejercicios.
En ese sentido, hay que tomar en cuenta otras variables, por ejemplo, la genética. Una persona puede tener los abdominales muy trabajados y aún así tener una pequeña capa de grasa; esto no significa que lo estés haciendo mal, sino que es tu genética.
Por otro lado, por más abdominales que hagas, recuerda que el 60% del resultado se basa en la dieta. En ella te tienes que enfocar.
¿Te suena? Este es el típico abdominal que hemos hecho desde siempre. Tumbado boca abajo, elevando y bajando el tronco continuamente. Bueno, no es que sea malo, pero hay muchísimos mejores y más efectivos.
Puedes probar con elevación de pierna, con plancha lateral, plancha isométrica, los v-ups o los sit-up, hay infinidad.
Los lumbares son esa parte que tú no ves cuando te miras al espejo, pero sí los que te miran por detrás. Ajá, nos referimos a los ‘flotadores’. Hay que trabajar los lumbares no solo porque se vean mal, sino porque el abomen se debería trabajar de forma completa, y así evitaremos lesiones.
Hay que concentrarse en todo momento cuando nos ejercitamos y aún más en los abdominales. Esto porque cada vez que hagamos una repetición debemos encoger y apretar los músculos del abdomen, así lograremos mejores resultados y en menos tiempo.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
