10 alimentos que ayudan a reducir la barriga y a perder peso
Fitness
6 de noviembre de 2023
¿Quién no quiere reducir la barriga? Es un objetivo muy común para muchas personas, pero no tan fácil de realizar. Aunque sabemos que no existen alimentos milagrosos para eliminar la grasa del abdomen, sí nos pueden ayudar en este proceso. Por ello, en este artículo te damos una lista de los 10 mejores alimentos para tener ese vientre plano que siempre soñaste.
¿Es posible reducir barriga comiendo ciertos alimentos?
Reducir la grasa abdominal es una meta alcanzable, pero es esencial comprender que no puedes dirigir la pérdida de grasa a una zona específica de tu cuerpo simplemente consumiendo ciertos alimentos. Cuando perdemos grasa lo hacemos en todo el cuerpo y para ello es esencial consumir menos calorías de las que quemamos.
¿Por qué algunos alimentos ayudan más a reducir barriga?
Algunos alimentos son especialmente efectivos para ayudar a reducir la grasa abdominal debido a varias razones:
- Alto contenido de fibra: las frutas, verduras y granos enteros, te hacen sentir lleno por más tiempo, reduciendo el apetito y evitando la ingesta excesiva de calorías.
- Pocas calorías: las verduras de hoja verde, permiten una mayor cantidad de consumo sin exceder tu límite calórico diario.
- Propiedades antiinflamatorias: Algunos alimentos, como el jengibre y la cúrcuma, poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en el área abdominal.
- Control de azúcar en sangre: Alimentos con bajo índice glucémico, como la avena y las legumbres, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el antojo de alimentos poco saludables.
- Proteicos: las proteínas magras, como el pollo, el pavo y el pescado, ayudan a mantener la saciedad y preservar la masa muscular. Consume proteínas en todas tus comidas.
Top 10 alimentos que ayudan a reducir barriga
- Avena: una taza de avena cocida tiene aproximadamente 150 calorías. Consumirla en el desayuno te proporcionará fibra y energía sostenida.
- Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas): bajísimas en calorías y ricas en nutrientes esenciales, puedes consumirlas en ensaladas o batidos.
- Frutas cítricas (naranjas, pomelos): Estas frutas son ricas en vitamina C y fibra. Una naranja contiene alrededor de 80 calorías.
- Yogur griego bajo en grasa: Una porción de 6 onzas de yogur griego tiene aproximadamente 100 calorías y es una excelente fuente de proteína. Consume uno sin azúcares añadidos, como el skyr.
- Jengibre: Agregar jengibre a tus comidas o infusiones puede ayudar a reducir la inflamación y el apetito.
- Pescado graso (salmón, sardinas): Rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas, el salmón tiene aproximadamente 180 calorías por porción de 3 onzas.
- Huevos: Un huevo grande tiene alrededor de 70 calorías y es una fuente de proteínas de alta calidad.
- Almendras: Un puñado de almendras (aproximadamente 23 unidades) tiene alrededor de 160 calorías y es una excelente fuente de grasas saludables y proteínas. No te pases de la cantidad.
- Té verde: Sin calorías, el té verde es rico en antioxidantes que pueden ayudar a aumentar el metabolismo.
- Aguacate: A pesar de ser más calórico (aproximadamente 240 calorías por aguacate), su contenido de grasas saludables y fibra lo convierten en una elección saciante.
Ejercicios para reducir barriga de forma efectiva:
- Planchas: conocido como plank, este ejercicio fortalece los músculos centrales y ayuda a mejorar la postura. Mantén la posición de plancha durante 30 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente el tiempo.
- Elevaciones de piernas: Acuéstate boca arriba y levanta las piernas lentamente hacia el techo.
- Crunches: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
- Cardio (correr, nadar, ciclismo): El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías y grasa en general, lo que incluye la grasa abdominal.
- Entrenamiento HIIT: El HIIT: este tipo de entrenamiento es efectivo para quemar grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.
Creando un déficit calórico para reducir barriga
La pérdida de grasa, incluyendo la grasa abdominal, se logra al crear un déficit calórico, lo que significa que consumes menos calorías de las que quemas. Para lograrlo debes seguir estas recomendaciones.
- Calcula tus calorías: determina cuántas calorías necesitas diariamente para mantener tu peso actual y reduce esa cantidad en aproximadamente 300-500 calorías para crear un déficit. Aquí tienes una calculadora: https://mastfitnessblog.com/deficit-calorico/
- Controla las porciones: te aconsejamos que comas en platos medianos o pequeños para empezar a acostumbrar a tu cuerpo a pequeña cantidad de comida. Recuerda que puedes consultar con un nutricionista.
- Adiós a los procesados: empieza por eliminar el azúcar refinada y productos de bollería.
- Come con regularidad: Evita saltarte comidas y opta por comer pequeñas porciones a lo largo del día para mantener tu metabolismo activo.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cuál es la mejor estrategia para marcar abdominales:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
