¿Debería hacer definición antes de mi etapa de volumen o al revés?
Fitness
25 de marzo de 2023
Se acerca el buen tiempo, y es el momento de terminar de equilibrar las últimas etapas para lucir la masa muscular que has ganado. Nuestro entrenador personal te explica todo sobre los pasos a seguir para aumentar la masa muscular y que sea visible. Volumen, definición, superávit calórico…
Pasos que debemos tener en cuenta para aumentar la masa muscular.
Aunque se suele subestimar el hecho de ganar masa muscular, y la mayoría de la gente lo resume en hacer entrenamiento de fuerza y tomar proteínas es algo más complejo que esto.
De manera imprescindible has de tener en cuenta:
Establecer una buena rutina de ejercicios de fuerza, que sean un reto para tu musculatura y donde se entrene lo suficiente pero sin sobreentrenar.
Al igual que tienes una rutina de entrenamiento, también has de contar con una rutina alimenticia para ambas etapas.
Valorar si necesitas suplementos como creatina o batidos de proteína si no consigues llegar a los requerimientos de proteína con la dieta. Un nutricionista puede ayudarte con esta tarea.
El descanso y la hidratación también son principales y no debes descuidarlos.
¿Qué es la etapa de volumen para aumentar la masa muscular?
Si estamos pensando en llegar al verano y que nuestra musculatura se vea definida, lo primero que hemos de hacer es obtener la musculatura.
El concepto al que nos referimos en el fitness como volumen hace referencia a una fase en la que habrá ganancia muscular.
Los objetivos en la etapa de volumen es aumentar el tejido muscular.
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Para esto, como ya sabrás, hay varios requisitos:
- Dieta en superávit calórico con un aporte aumentado de carbohidratos y proteínas.
- Rutina de ejercicios de fuerza orientada al aumento muscular.
- Descanso suficiente para que el cuerpo se pueda reponer.
- Hidratación adecuada en relación a la cantidad de calorías ingeridas.
Cuando lleves unas semanas empezarás a notar como el cuerpo va cambiando, aquí entre la siguiente expresión “se te ve tapado”.
Y es que con el superávit calórico habrá aumentado algo el peso y también el porcentaje de grasa, que se vigilará intentando no sobrepasar el 25%, ya que después hemos de perderlo pero no nos adelantemos.
Por lo que en esta ecuación si no sabes como gestionarlo, tienen mucha importancia una buena rutina de ejercicio donde te guie un entrenador personal y una buena dieta limpia con todos los micro y macro nutrientes necesarios que te puede proporcionar un nutricionista.
¿Qué es la etapa de definición?
Y una vez que ha finalizado la etapa de volumen, hemos de planificar la etapa de definición.
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Con una buena musculatura construida, ahora hemos de trabajar en no perderlo y si perder la grasa ganada para hacerlos resaltar.
Esta fase se trata de seguir una dieta con un ligero déficit calórico, bien sea por la restricción de algunas calorías o añadiendo una rutina de ejercicios cardiovasculares después de la rutina de fuerza.
Si las dos fases están muy enfocadas, esta es especialmente sensible, ya que aunque no es sencillo perder musculatura (catabolizar) si tratamos de hacerlo muy rápido, o no contamos con unas pautas bien dirigidas podría suceder.
Además, también hay que tener en cuenta que si pasamos de forma drástica de un superávit excesivo a un déficit excesivo también nuestro organismo podría entrar en lo que se llama tumba metabólica, y es que lo sentiría como una agresión y ralentizaría nuestro metabolismo.
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Por lo que los consejos en esta etapa son:
- Hacer un déficit moderado de unas 300-500 calorías.
- Cuadrar bien todos los macro nutrientes.
- No os olvidéis que el cuerpo necesita unos mínimos de grasa corporal para subsistir, así que valorar unos porcentajes realistas y seguros.
Resumen, cómo aumentar la masa muscular y que se vea definida.
Resumiendo y para poner un poco de orden en esto de aumentar tu tejido muscular y además que se vea definido.
El primer paso es ganar musculatura, porque si no hay musculo no hay nada que definir.
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Por lo que se empieza por la fase de volumen.
En esta etapa de volumen, haremos además de una rutina de ejercicio enfocada en ganar musculo, también habrá una dieta en superávit.
Más o menos de un 10% extra de calorías de las necesarias para mantener tu peso, con unos requerimientos aumentados de hidratos de carbono y proteínas.
Los carbohidratos proporcionarán energía para un entrenamiento suficientemente intenso y las proteínas ayudarán a construir el musculo.
Una vez ganado el musculo deseado, se ha de preparar la etapa de definición.
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Tanto el entrenamiento ha de cambiar, se incluirá una parte de entrenamiento cardiovascular y la dieta también.
En este caso pasaremos de una dieta en superávit calórico a seguir una dieta en déficit calórico.
Tanto con el déficit como con el entrenamiento cardiovascular lo que se busca es mantener el musculo, bajar el porcentaje de grasa corporal y que así visualmente se vea la musculatura más definida.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
