Rutina de espalda y hombros para fortalecerlos y definirlos
Fitness
5 de septiembre de 2023
Cuando se trata de esculpir un físico atlético, hay que tomar especial atención a la espalda y los hombros. Dos áreas que no solo contribuyen a una apariencia estética agradable, sino que también desempeñan un papel fundamental en la fuerza funcional y la salud general del cuerpo. Por ello, te mostramos una gran rutina de espaldas y hombros que puedes añadir a tu entrenamiento cualquier día de la semana.
La importancia de entrenar bien la espalda y los hombros
La espalda y los hombros están íntimamente conectados, pues con un mismo ejercicio puedes trabajar ambas zonas. Sin embargo, existe otras razones para trabajarlas:
Mejor postura: Un entrenamiento adecuado de la espalda y los hombros ayuda a corregir la postura, evitando problemas comunes relacionados con la espalda encorvada y los hombros caídos.
Equilibrio muscular: mantener un buen equilibrio tanto en el tren inferior como superior ayuda a mejorar la fuerza y la estética.
Fuerza funcional: Una espalda y unos hombros fuertes son esenciales para realizar actividades diarias, como levantar objetos, llevar bolsas pesadas y mantener una buena forma al hacer ejercicio.
Estética: Unos hombros anchos y una espalda definida pueden mejorar significativamente la apariencia física. Y lo mejor: hará ver tu cintura más delgada.
Beneficios de realizar una rutina de espalda y hombros:
Estabilidad: unos hombros fuertes proporcionan estabilidad a las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
Mejora en el rendimiento: con el tiempo, podrás aumentar más peso y entrenar de forma más intensa.
Amplia gama de movimiento: mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.
Rutina de espalda y hombros
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Circuito 1
Remo con un solo brazo – 50 segundos (25 por lado) – 4 series
Descanso de 15 segundos
Press de hombros con mancuernas – 45 segundos – 4 series
Descanso de 15 segundos
Flexiones de concentración - 50 segundos (25 por lado) – 4 series
Descanso de 15 segundos
Elevación lateral y frontal – 45 segundos – 4 series
Descanso 1 minuto
Claves para entrenar bien hombros y espalda:
Varía: incluye una variedad de ejercicios para trabajar diferentes partes de la espalda y los hombros, como dominadas, remo con barra, press militar y elevaciones laterales.
Técnica: es imprescindible mantener una forma adecuada para evitar lesiones. Lo mejor es acudir a un entrenador personal.
Sobrecarga progresiva: aumenta gradualmente carga y la intensidad a medida que ganas fuerza. Esto estimulará el crecimiento muscular continuo y evitará que te estanques.
Todo dependerá de tu condición física y de tus metas. La regla general es que entrenes tren superior al menos 2 veces por semana, y quizás 3 si quieres crecer más de esa parte. Lo mejor es consultar con un profesional.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo saber si los ejercicios HIIT pueden provocarte un infarto:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.