Ejercicios para fortalecer las muñecas y protegerlas de lesiones
Fitness
24 de octubre de 2023
Las lesiones en las muñecas son más comunes de lo que imaginamos, ya que las usamos tanto como las manos, en todo momento, a toda hora y en cualquier lugar. Con estos ejercicios podrás fortalecerlas, protegerlas y alejarlas de posibles traumatismos.
Las muñecas están sometidas a un estrés y presión constante. Soportan cargas y dinámicas en la calle, el trabajo y en casa. Asimismo, se van desgastando cuando realizamos movimientos repetitivos como pasar mucho tiempo con el teclado o sosteniendo el "ratón".
De igual manera, las muñecas pueden sufrir lesiones cuando practicamos deportes diversos como monopatín, box, básquetbol, fútbol y, prácticamente, todas las actividades físicas que impliquen fuerza, desplazamientos y movimientos.
Por lo tanto, se justifica el hecho de que empecemos a tratarlas con más cuidado y prevención, dada su importancia fundamental en nuestro día a día.
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Importancia de las muñecas y por qué fortalecerlas
Por si no lo sabías, la muñeca está compuesta por 8 huesos dispuestos en dos cadenas denominados carpianos.
Estos forman el muy conocido túnel carpiano, a través del cual pasan los tendones y nervios, que actuarán como los hilos que moverán nuestras manos, similar a las maniobras que realiza un titiritero con el títere.
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Lesiones más frecuentes en las muñecas
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NIH), una persona puede quedar incapacitada de las muñecas debido a las siguiente causas:
- Fracturas de algún hueso carpiano.
- Traumatismos.
- Bursitis: Inflamación de las bolsas rellenas de líquido (sinoviales) que amortiguan a los huesos,
- Torceduras y distensiones (lesiones en las fibras musculares).
- Tendinitis o inflamación de los tendones.
- Síndrome de túnel carpiano: Cuando el nervio que va del antebrazo a la palma se comprime en la muñeca.
Entre los tratamientos para curar los dolores, lesiones y enfermedades de la muñeca, la NIH menciona:
- Inutilizar la muñeca por un tiempo por prescripción médica.
- Analgésicos.
- Terapia física
- Cirugía.
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Con estos ejercicios protegerás y fortalecerás tus muñecas
¿Sabías que la muñeca posee unos ligamentos tan o más poderosos que los ubicados en otras partes de nuestro cuerpo? Por ello, podemos usarlas cada día y, a veces, abusar de ellas sin medir las consecuencias.
Es importante, por lo tanto, saber cómo cuidarlas, y la mejor forma es entrenándolas, como cuando un futbolista se entrena en el campo o en el gimnasio con el objetivo de prevenir lesiones o asimilar duros golpes durante el partido.
Te recomendamos realizar los siguientes ejercicios:
- Flexiones
Cierra la mano con fuerza y flexiona la muñeca de arriba hacia abajo. Hazlo 10 a 15 veces.
- Flexión de muñeca y codo
Cierra la mano, empuña con fuerza y apunta hacia abajo unos segundos. Luego, flexiona el codo y traslada el puño hacia la axila. Los extensores de mano y brazo trabajarán con intensidad.
- Torsión de muñeca
Coge una toalla por ambos extremos. Tuércela como si estuvieras escurriendo agua. Hazlo desde un lado hacia delante y desde el otro hacia atrás.
- Extensión máxima
Abre la mano y apóyala en una mesa. Inclina tu cuerpo hacia adelante por 10 segundos. Tu muñeca se extenderá al máximo.
- Rotaciones
Empuña y haz rotaciones hacia dentro y fuera. 12 veces para cada lado.
- Posición de cuadrupedia
Apoya las palmas de tus manos en el suelo. Flexiona los codos y realiza movimientos de rotación en pequeños círculos. Esto aliviará la carga de la muñeca.
Si bien estos ejercicios y movimientos reforzarán tus muñecas, será imposible protegerlas del todo pues, uno nunca sabe, alguna situación fortuita puede causarte una lesión, aunque si estás debidamente preparado esta será menos severa.
Toma precauciones evitando hacer movimientos arriesgados y posibles caídas. Infórmate de tips ergonómicos para aplicarlos en tu trabajo. Cuando corras o te entrenes en el gimnasio utiliza implementos de protección. Consulta con un entrenador profesional para que te brinde consejos sobre cómo proteger esa zona tan delicada de nuestro cuerpo.
Proteger tus muñecas significa tener mucha muñeca para seguir viviendo y entrenando con tranquilidad y seguridad.
Te dejamos con un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro en el cual tratamos: Cómo Equilibrar la Fuerza de tus Brazos en el Entrenamiento
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
