10 ejercicios para ganar masa muscular en las piernas y glúteos
Fitness
26 de octubre de 2023
Las piernas y los glúteos son dos de las áreas más desafiantes para ganar masa muscular, pero también son las que pueden marcar la diferencia en tu apariencia física y rendimiento deportivo. En este artículo, te damos los 10 ejercicios para ganar masa muscular en las piernas y glúteos y cómo realizarlos para lograr tus objetivos.
Beneficios de ganar masa muscular en las piernas y glúteos
Ganar masa muscular en las piernas y glúteos no solo tiene beneficios estéticos, sino que es fundamental para el rendimiento físico y la salud:
Potencia y rendimiento: desarrollar bien los glúteos y piernas puede mejorar tu capacidad para correr, saltar, levantar objetos pesados y aumentar tu velocidad y resistencia.
Metabolismo acelerado: Los músculos grandes, como los de las piernas y los glúteos, queman más calorías en reposo que otros tejidos, lo que puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Estabilidad: un equilibrio adecuado entre la parte superior e inferior del cuerpo es esencial para evitar lesiones y mejorar la postura. Y sí, los hombres también entrenan glúteos y mucho.
¿Qué tan difícil es ganar músculo en piernas y glúteos?
Para trabajar piernas hay que alzar mucho peso.
Ganar masa muscular en las piernas y glúteos puede ser un desafío para muchas personas, especialmente si eres naturalmente delgado o tienes dificultades genéticas en esas áreas.
Por ello, lo mejor es entrenar con un entrenador personal que se enfoque en esas zonas de acuerdo a tu cuerpo y también en la nutrición. Recuerda que es vital estar en un superávit calórico para aumentar masa muscular.
10 ejercicios para ganar masa muscular en las piernas y glúteos
Sentadillas: un ejercicio básico para desarrollar las piernas y glúteos. Puedes hacerlas con barra o sin peso para principiantes. Recuerda realizar sus variantes, como la sentadilla búlgara, la de tipo sumo, etc.
Prensa de Piernas: se enfoca en los cuádriceps y glúteos. Es excelente para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
Lunges: efectivos para trabajar las piernas de manera unilateral y mejorar el equilibrio. Puedes hacerlos de tipo goblet, con mancuernas arriba, con barra detrás de los hombros, de forma lateral o cruzada.
Peso muerto: uno de los mejores para la espalda y los glúteos, el peso muerto también fortalece las piernas.
Elevaciones de pantorrillas: no olvides trabajar las pantorrillas para un desarrollo completo de las piernas.
Estrategias de entrenamiento para aumentar piernas y glúteos:
Entrenamiento con resistencia variable: esta técnica implica utilizar cargas variables a lo largo de una serie de repeticiones. Por ejemplo, con bandas de resistencia, pesas rusas o máquinas que ofrezcan resistencia variable.
Periodización: esta estrategia involucra la variación de la intensidad y el volumen del entrenamiento a lo largo del tiempo. Esto promueve el crecimiento del músculo.
Hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática: La primera se enfoca en el crecimiento de las fibras musculares, mientras que la segunda se centra en el aumento del contenido de glucógeno y otros sustratos en las células musculares. Combinar ambos tipos de hipertrofia en tu entrenamiento puede maximizar el crecimiento muscular.
Enfoque en la tensión mecánica: para ello realiza ejercicios compuestos como las sentadillas y las prensas de piernas con una técnica adecuada.
Superávit calórico: consume más calorías de las que gastas y asegúrate de consumir suficientes proteínas para reparar y construir tejido muscular.
Recuerda que la paciencia y la consistencia son esenciales cuando se trata de ganar masa muscular. No esperes resultados instantáneos; en su lugar, mantén un enfoque sostenible y sigue estas estrategias respaldadas por la ciencia para maximizar tu desarrollo muscular en las piernas y glúteos.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
