Ejercicios recomendados por Harvard para fortalecer los músculos
Fitness
8 de diciembre de 2023
Mantener un cuerpo fuerte y saludable, con los músculos tonificados es esencial para la calidad de vida y el bienestar en general. Por eso, Harvard, una de las instituciones líderes en investigación médica, ha identificado una serie de ejercicios clave, altamente efectivos, para fortalecer los músculos. Aquí te decimos cuáles son para que los pongas en práctica desde este momento.
Los ejercicios para fortalecer los músculos
Estos ejercicios no solo son beneficiosos para tonificar los músculos, sino que también contribuyen a la salud ósea, la mejora del equilibrio y la prevención de lesiones. Además, este tipo de ejercicios no solo sirven para el presente, también funcionan como una especie de reserva para el futuro.
Es crucial recordar que antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si hay condiciones médicas preexistentes, se debe consultar con un profesional de la salud y un entrenador personal. Al incorporar estos ejercicios de manera regular y adecuada, es posible construir una base sólida de fuerza muscular para una vida activa y saludable.
Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son un ejercicio fundamental que trabaja los músculos de las piernas, glúteos y la zona lumbar. Harvard sugiere realizarlas correctamente para maximizar su eficacia y reducir el riesgo de lesiones.
Flexiones (Push-Ups)
Las flexiones son excelentes para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Se pueden adaptar según el nivel de condición física, permitiendo a los principiantes comenzar con versiones modificadas.
Plancha frontal (Plank)
Este ejercicio de fortaleza central es esencial para trabajar los músculos abdominales, la espalda baja y los hombros. Harvard destaca la importancia de mantener una buena postura y alinear el cuerpo durante la plancha frontal.
Levantamiento de pesas (Weightlifting)
El levantamiento de pesas, ya sea con mancuernas o máquinas, es clave para fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Harvard enfatiza la necesidad de una técnica adecuada y comenzar con pesos más ligeros para evitar lesiones.
Elevaciones laterales (Lateral raises)
Estas elevaciones trabajan los músculos deltoides de los hombros. Harvard sugiere realizarlas con un rango de movimiento controlado y evitar cargar demasiado peso para prevenir lesiones.
Ejercicios de equilibrio
Incluir ejercicios que mejoren el equilibrio, como ponerse de pie en una pierna o practicar yoga, es fundamental según Harvard. Esto ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores y reduce el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores.
Caminatas rápidas
La caminata rápida es una forma efectiva de fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la salud cardiovascular. Harvard recomienda mantener un ritmo constante y aumentar gradualmente la intensidad.
Ejercicios de resistencia (Resistance training)
Incorporar ejercicios de resistencia, como el uso de bandas elásticas, es esencial para trabajar diferentes grupos musculares. Harvard resalta la importancia de variar la rutina para evitar la meseta en los resultados.
Y si eres de las personas que pasa mucho tiempo sentado(a):
Los expertos de Harvard recomiendan un sencillo movimiento que todos podemos poner en práctica en casa para trabajar ante todo el tren inferior del cuerpo y el core.
El ejercicio consiste simplemente en levantarnos de la silla. Es decir, iniciamos sentados en una silla y nos ponemos de pie contrayendo para ello los músculos del abdomen, así como también de las piernas y glúteos. Posteriormente, nos volvemos a sentar para iniciar una nueva repetición. Realiza un total de 8 a 10 veces.
Este ejercicio tan básico puede ser de gran ayuda para fortalecer nuestros músculos. Por otro lado, nos ayuda a cortar con el tiempo que pasamos sentados optimizando sin duda la salud del organismo.
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Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿Qué es la HIPERTROFIA MUSCULAR y Cómo se logra? ? ¿Cómo aumentar la masa muscular?:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
