Más allá de los objetivos fitness, levantar pesado en el gimnasio suele ser un logro que nos llena de orgullo. Y es que nada se compara a esa sensación de progreso, de fuerza y mucho empuje. Pero si aún no sabes lo que es esto y quieres empezar a levantar pesado, hoy te contamos por dónde empezar y cómo puedes trabajar de la mano de tu entrenador personal.
Todos los que hoy cargan grandes pesos en piernas y brazos, empezaron como principiantes. Por ello, es importante entender que primero hay que tener una base de entrenamiento.
¿Cómo hacerlo? Pues acostumbrando a tu cuerpo a realizar entrenamientos de fuerza y resistencia e ir incrementando el volumen para que tu cuerpo continúe adaptándose fisiológica y mentalmente.
Nuestra recomendación es contar con un entrenador personal que prepare un programa personalizado a tu nivel fitness, donde se priorice el trabajo de la técnica y el uso de pesos ligeros.
Además de ello, la nutrición es clave, pues para levantar pesado hay que nutrir bien al cuerpo y darle la energía necesaria para que tenga fuerza y también para que se recupere luego de la rutina.
El levantamiento pesado no es algo que se logre de la noche a la mañana. De hecho, los culturistas practican meses y años para levantar pesado. Esta forma de entrenar exige constancia y compromiso.
Si estás convencido de querer levantar pesado, te dejamos algunos pasos a seguir:
Como lo dijimos arriba, si de verdad quieres levantar pesado es momento de seguir un programa de entrenamiento a tu medida. Esto también incluye la frecuencia de entrenamiento, cómo combinar los ejercicios compuestos y los aislados, dividir la rutina y cuánto descanso necesitas.
Todo ello puedes lograrlo con un entrenador personal, que esté atento a tu progresión y que te haga esforzarte al máximo. Sobre todo, sin llegar al sobreentrenamiento.
Sí, ya sabemos que puede ser un poco aburrido, pero calentar es imprescindible para cargar cada vez más pesado. ¿Por qué? Porque cuando calentamos empezamos a preparar los músculos y las articulaciones para que realice mejor las cargas pesadas.
¿Calentar con cardio o estiramientos? Sin duda, lo mejor es hacer estiramientos dinámicos, en el que nos movamos e imitemos algunos movimientos próximos a realizar.
Por ejemplo, si vas a hacer sentadillas, tu calentamiento puede incluir unas cuántas repeticiones de sentadillas con un peso ligero. Luego, empezarás con la rutina con el peso adecuado. Esto podrá ayudarte a reclutar las fibras musculares correctas.
Más allá de comprender tu RPE, es importante saber elegir el peso adecuado y esto es algo que viene con la experiencia.
Un tip que podemos darte es que el peso que elijas debería suponer un reto, pero no ser imposible. Que te cueste, pero que no desfallezcas tampoco. Además, nunca se utiliza el mismo peso para cada ejercicio.
Así, el peso que utilices para un peso muerto será distinto al que elijas para hacer empujes de cadera. Saber cuánto es demasiado y cuánto es poco dependerá del tiempo y de la atención que le pongas a tu cuerpo. Si no estás seguro del peso, elije uno con el que te sientas cómodo (pero no demasiado).
¿Un tip? Las últimas repeticiones deben ser desafiantes, pero no imposibles.
Algo que casi siempre se olvida, pero que es fundamental en cualquier entrenamiento de fuerza. Cada inhalación y exhalación cambia el volumen de sus pulmones, la posición de las costillas, la columna torácica y otras partes de tu cuerpo, por ello la forma en la que respiramos afecta el movimiento de elevación.
Por ello, hay que exhalar cada vez que levantamos el peso, de esa manera aumenta la activación del core y nos proporciona estabilidad. Esta respiración debe ser controlada para que se pueda levantar más pesado.
Y exhala al soltar el peso o subir.
La técnica es el primer peldaño a desarrollar antes de meter más peso a tus ejercicios, ya que es imprescindible involucrar los músculos correctos en cada movimiento.
Si levantar un peso más pesado significa comprometer su forma, no lo haga. Manténgase en el peso que tiene o vaya más ligero si es necesario.
Recuerda también que controlar y comprometer el core es clave en todos los ejercicios, porque es esa parte central la que nos brinda estabilidad y fuerza para levantar pesado.
No tienes que entrenar los 7 días a la semana para ver resultados. Incluso con 3 a 4 días por semana basta y sobra, pues tu cuerpo necesita descansar para adaptarse, crecer y aumentar su fuerza.
Hay que alimentarse de forma saludable, incluyendo los 3 macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Pero por estar en el gym no solo debes comer ensaladitas o poco, más bien es preciso consumir carbohidratos. Estos te dan la energía necesaria para levantar cada vez más pesado.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
