Entrenamiento con saltos de comba: una rutina divertida para quemar grasas
Fitness
1 de septiembre de 2023
En el mundo del fitness, ha irrumpido el salto de comba como una actividad divertida, pero muy útil para quemar calorías y mejorar la condición física. Por ello, en este artículo te mostramos un súper entrenamiento con saltos de comba para ejercitarte sin perder la sonrisa. ¡Anótalo!
Los beneficios de un entrenamiento con saltos de comba
A simple vista, saltar la comba puede parecer una actividad infantil, pero su impacto en la salud y el estado físico es sorprendente. Aquí, algunos de los beneficios:
- Quema intensa de calorías: saltar la comba es uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos para quemar calorías en un corto período de tiempo. Se estima que, en tan solo 30 minutos de saltos, una persona puede quemar hasta 300-400 calorías.
- Mejora de la coordinación y el equilibrio: la comba ayuda tanto para el corazón como para el cerebro, ya que requiere de mucha coordinación.
- Fortalecimiento muscular: saltar la comba también activa y fortalece varios grupos musculares, incluidos los músculos de las piernas, los glúteos, los hombros y el núcleo.
- Portable y económico: una comba es una inversión mínima en comparación con otros equipos de entrenamiento. Además, es portátil y se puede entrenar en cualquier lugar.
Entrenamiento de salto de comba
Entrenamiento principal:
Este entrenamiento se compone de rondas de saltos de comba intercaladas con ejercicios de fuerza corporal.
Circuito 1:
Realiza 1 minuto de saltos de comba a un ritmo moderado.
Descansa 30 segundos.
Realiza 10-12 flexiones de pecho.
Descansa 1 minuto.
Circuito 2:
Realiza 1 minuto de saltos de comba, esta vez intenta aumentar la velocidad.
Descansa 30 segundos.
Realiza 15-20 sentadillas.
Descansa 1 minuto.
Circuito 3:
Realiza 1 minuto de saltos de comba, trata de variar el estilo de salto (por ejemplo, saltos dobles, saltos alternados, etc.).
Descansa 30 segundos.
Realiza 12-15 repeticiones de zancadas (cada pierna).
Descansa 1 minuto.
Circuito 4:
Realiza 1 minuto de saltos de comba a máxima intensidad.
Descansa 30 segundos.
Realiza una plancha abdominal durante 45-60 segundos.
Descansa 1 minuto.
Circuito 5:
Realiza 1 minuto de saltos de comba mientras alterna entre saltos regulares y saltos con piernas cruzadas.
Descansa 30 segundos.
Realiza 10-12 fondos de tríceps en una silla u otra superficie elevada.
Descansa 1 minuto.
Enfriamiento (3-5 minutos)
Consejos para empezar a saltar la comba
Aunque muchas personas han saltado la comba en su infancia, otros no saben ni siquiera saltar. De cualquier manera, es de alto impacto, por lo que siempre hay que tener cuidado.
- Equipo adecuado: elige una comba de buena calidad que sea ajustable a tu altura. Esto garantizará un salto suave y cómodo.
- Calentamiento y enfriamiento: comienza con un calentamiento ligero para preparar tus músculos y articulaciones. Al finalizar, realiza ejercicios de enfriamiento y estiramientos para evitar la rigidez.
- Técnica y ritmo: comienza con un ritmo lento y concéntrate en la técnica antes de aumentar la velocidad.
- Incrementa gradualmente: no te exijas demasiado al principio. A medida que te sientas más cómodo, aumenta la duración y la intensidad de tus sesiones de saltos.
- Variedad en entrenamiento: introduce variaciones en tu entrenamiento, como saltar a un solo pie o alternar la altura del salto.
Claves para saltar la comba sin lesiones
Saltar la comba puede ser de alto impacto para las articulaciones y los músculos si no se realiza correctamente. Aquí hay algunas claves para evitar lesiones mientras saltas la comba:
- Elige una superficie adecuada: como un mat o una superficie de madera suave. Evita las duras, como el concreto porque aumenta las lesiones.
- Calentamiento completo: dedica al menos 5-10 minutos a un calentamiento completo que incluya estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.
- Técnica adecuada: mantén los codos pegados al cuerpo y gira la comba con las muñecas. Aterriza suavemente sobre la parte delantera del pie y utiliza las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto.
- Saltos controlados: Evita saltar demasiado alto, ya que esto puede aumentar el impacto en las articulaciones. Hazlo de forma controlada.
- Ajusta el largo de la comba: asegúrate que el largo sea adecuado a tu altura.
- Aterriza de forma suave: al aterrizar, flexiona ligeramente las rodillas para reducir el impacto en las articulaciones.
Cómo progresar efectivamente al saltar la comba
Una vez que hayas dominado la técnica básica y estés saltando la comba de manera segura, es hora de progresar para desafiar tu cuerpo y alcanzar nuevos niveles de condición física:
- Incrementa el tiempo: inicia con sesiones más cortas y aumenta gradualmente la duración de tus saltos. Esto mejorará tu resistencia cardiovascular y tu capacidad de saltar durante más tiempo.
- Varía la Intensidad: Alterna entre saltos a ritmo constante y ráfagas de alta intensidad. Esto simula intervalos de alta intensidad, lo que es excelente para la quema de calorías.
- Aumenta la Altura de los Saltos: A medida que te sientas más cómodo, intenta realizar saltos más altos para desafiar tus músculos y aumentar la intensidad del ejercicio.
- Circuitos de Comba: Combina el salto de comba con otros ejercicios, como flexiones o sentadillas, para crear circuitos de entrenamiento efectivos.
- Registra tu Progreso: Lleva un registro de tus sesiones de salto de comba para ver cómo estás mejorando con el tiempo.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre si es verdad que los ejercicios HIIT pueden producir infarto:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
